J's 의료이야기

브라질너트, 몸에 얼마나 좋을까?

브라질너트(영어: Brazil nut, 학명: Bertholletia excelsa)는 오예과에 속하는 나무이다. 브라질, 볼리비아, 페루 등지에서 연간 2만 톤 이상 생산되며 아마존 북부지역에서 주로 채취된다.[2] 브라질너트의 열매는 종양의 성장을 억제하는 셀레늄이 풍부하다.[3] 이때 열매에 함유된 셀레늄 함량은 지역에 따라 달라지며 셀레늄 이외에도 미네랄, 필수 지방산, 스테롤, 토코페롤 등을 함유하고 있다.[2] 또한 2형 당뇨병의 진행을 억제하는 효과가 있으며 비만, 심장병, 심장마비, 심혈관질환 등을 예방하는 효과가 있다. 

 - 위키피디아. "브라질 너트" -

위에서 알 수 있듯이 브라질너트의 효능으로 알려진 건, 제2형 당뇨병 진행, 비만, 심장병, 심장마비, 심혈관질환 예방 등이다. 과연 이런 효과를 기대할 수 있을는지? 결론적으로 어떤 건 효과가 확실하고, 어떤 건 아직 연구중이라는 얘길 하려고 한다.  브라질 너트는 굉장히 크다. 아몬드의 4배 정도의 크기이며, 셀레늄 함유량이 높아서 4-5개 정도만 먹어도 일일권장량을 뛰어넘는다. 위에서 나온 바와 달리, 필수지방산, 스테롤, 토코페롤 등은 셀레늄에 비하면 타 음식과 비교 가능한 수준이라서- 브라질너트의 효능은 '셀레늄'에 초점을 맞추는게 맞다.

구글 서치 결과 영양소들은 아몬드와 엇비슷한 수준으로, 딱 하나 마그네슘의 함유량이 268 <376mg으로 높음을 알 수 있다. 하지만 이 수치는 브라질너트 대신 쉽게 구하고 가격도 상대적으로 싼 아몬드를 130g 먹으면 비슷해지는 효과이기 때문에...장점으로 내세우기가 어렵다.

하지만 셀레늄은?

위 표를 보라...!(USDA에서 가져왔다.) 견과류 뿐만 아니라 가공식품까지 포함하여 다른 식품군 대비 월등하게 높은 셀레늄 수치를 기록했다. 저정도로 먹는다면 오히려 과복용을 걱정해야할 정도이다. 셀레늄의 한국인 상한 섭취량은 400ug/일이며, 200ug/일 이상 먹은 경우에도 당뇨병 발생율이 높아지는 등의 연구가 보고되었기 때문에, 안전하려면 약 10g의 브라질 너트(2개/일), 효과를 보려면 일시적으로 4개/일 정도 드실 것을 추천드린다.

셀레늄 효능 = 브라질 너트 효능

그렇다면 셀레늄의 효능은 무엇인가? 사람들이 가장 궁금한 건 암에 대한 효능일 것이다.

1. 암에 대한 효과?

셀레늄 혈중 농도가 130-150ng/ml 에서 암으로 인한 사망률이 가장 낮았다. 암만 봐서는 그렇지만, 건강 전체로 봤을 때는 100-120ng/ml 가 가장 부작용이 없었다. 너무 낮아도, 높아서도 안된다는 얘기 이며, 아주 좁은 농도를 유지하는게 좋다는 얘기다. 폐암, 대장암, 전립선암과의 상관관계를 보는 연구들이 있었으며, 전립선암에서는 셀레늄 섭취가 도움이 되지 않았다고 한다. 현재까지 결론은 아래와 같다. 

셀레늄은 폐암, 대장암의 예방 및 사망률 감소에 효과를 기대해 볼 수 있다.

용량은 200ug/일로 먹는다.

2 갑상선염, 갑상선 저하증

셀레늄은 특정 산후 갑상선염 환자나, 아급성 갑상선염, 자가면역 갑상선염(하시모토병 포함), 경한 그레이브스 병에서 증상 개선에 도움을 줄 수 있다. 갑상선 호르몬이 너무 많이 나오는 질환이나, 너무 적게 나오는 질환 모두에서 도움을 줄 수 있다는 점이 흥미롭다...갑상선 호르몬이 너무 많이 나오는 상황에서는 아직 불확실하므로 조심해야 한다. 

3. 곰팡이균의 치료

피부 곰팡이감염, 두부 곰팡이 감염에 치료로도 쓴다.

4. 지루성 피부염 치료

항곰팡이제를 치료제로 사용하는데, 셀레늄 샴푸도 비슷한 수준으로 도움이 된다.

5. 당뇨병?

셀레늄 복용 중 주의해야 할 것은, 지속적인 복용이 당뇨를 더 일으키는 결과를 초래할 수도 있다는 것이다. 셀레늄을 200mcg로 지속 복용시 제2형 당뇨병 발생하는 위험률이 정상에 비해 50%이상 증가한다는 연구가 있었다.  셀레늄 결핍이 의심되거나 많이 필요해 보이는 상황이 아니라면(위험 대비 효과가 더 높을 것으로 기대되는 상황이 아니라면) 일반인이 셀레늄을 쉽게 복용하는 일은 삼가야 한다.(참고로 당뇨병에는 마그네슘이나 크롬이 좋다.)

6. 면역력 강화?

아직 까지는...확실히 얘기 하기 어렵다. 비타민 D 등의 다른 대안이 있으므로 이를 목적으로는 드시지 않는게 좋겠다.

7. 심혈관 질환의 예방?

셀레늄 단독으로는 효과 없는 것으로 판정났지만, 확장성 심근병증은 셀레늄 결핍과 연관이 보고되었으므로 도움이 될 수 있다.(하지만 대다수는 확장성 심근병증이라는 병이 뭔지도 잘 모를 것이다)

셀레늄이 저하된 65세 이상 노인에서 셀레늄과 코엔자임큐텐을 같이 먹으면 심혈관계 질환 예방효과가 있었다. 

심혈관 질환 예방효과에 대한 얘기에서도 알 수 있듯이, 결핍이 의심되거나, 결핍으로 판정 나거나, 몸에서 많이 필요로 하는 경우에 사용하는게 효과를 극대화 시킬 수 있다. 특히, 과량 복용시 독성이 생기므로...브라질 너트로 먹는다면 일반인이라면 2개만, 아래에 해당되는 상황이라면 일시적으로(6개월 정도까지) 4개 정도 드시는 걸 추천드린다. 이후 2개로 감량해서 유지한다.

* 셀레늄이 많이 필요한 상황 *

갑상선 저하증, 아급성 갑상선염, 산후 갑상선염, 자가면역 갑상선염, 경한 형태의 그레이브스병 환자

폐암, 대장암 환자 혹은 위험군

항산화능력이 많이 감소되어 있는 사람

혈중 셀레늄 농도가 감소되어 있는 사람

결핍이 의심되는 사람: 몸무게 감소중인 노인, 지나친 다이어트, 하얀 손발톱

* 셀레늄 섭취를 주의해야 하는 사람 *

당뇨병 환자, 내당능장애, 공복혈당장애

전립선암 환자

* 제 저서 '몸의 경고'에서 견과류에 관한 더 유용한 정보를 접하실 수 있습니다^^

 - 네이버 시사상식 사전 - '아마란스'

나도 아마란스를 즐겨먹는데, 맛도 좋고 건강에도 좋은 추천할만한 곡물이다.(가격이 비싼 건 함정.)  한국인의 기본식단에서 가장 안타까운 점이 현미에서 백미로의 곡물 변화다. 현미에는 영양소도 많고, 식이섬유도 많은데 보기도 좋고 맛도 좋아지니까 이걸 다 깎아내고 먹는다. 그래, 현미가 맛이 없다면 보조 잡곡으로라도 그 영양 불균형을 메꿔야 된다. 아마란스는 그런의미에서 추천할 만한 음식이다.

아마란스의 장점

1. 단백질 함유량이 높다

곡물에 치우쳐 음식을 섭취할 경우 단백질이 부족해지는데, 우리 주식인 쌀에 비해 아마란스는 단백질 합유량이 15-17%로 높다. 다이어트 할때도 백미만 먹기보다는 아마란스를 섞어 먹는게 유리하다.

2. 섬유질 함유량이 높다.

쌀과 비교할 때 섬유질 양이 약 7배 많이 함유되어 있다. 섬유질은 변비치료에서 약으로까지 쓰이는 성분이다. 변비가 잘오는 분들은 밥 지을때  꼭아마란스를 섞어서 먹어보자.

3. 무기질이 많이 함유되어 있다.

특히 철과 마그네슘. 오늘 내가 아마란스를 주제로 삼은 건 이것 때문이기도 하다. 아마란스는 특히 철분과 마그네슘 많기로 유명한 곡물인데, 아마란스를 조리해 먹으면 아쉽게도 마그네슘이 248mg/100g 에서 65mg/100g으로 현저히 감소한다.(생으로 먹으면 독성 성분이 있기 때문에 조리는 어쩔 수 없이 꼭 해야만 한다.) 이는 퀴노아와 비슷한 수치며, 쌀과 비교 하면 무려 6배나 높은 양이다. 철분은 모자라는 분들이 먹으면 좋은 거지만, 마그네슘은 편두통 예방 및 치료, 뇌졸증 위험 낮추는 효과, 당뇨병에서 병 진행을 막는 효과가 있다. 해당 되는 분들게 아마란스를 추천한다.

4. 필수 아미노산이 전부 들어있다?

많은 건 분명하다. 하지만 알려진 바와 달리 필수 아미노산이 전부 많은 건 아니며, 특히 lysine이 많다. 

  이 글은 건감검진에서 공복혈당이 100 이상 나온분들에게, 가족 중에 당뇨병이 있는 분들에게 도움이 되겠다.  당뇨환자에게 좋은 음식, 나쁜 음식을 판단할 때 당지수라는 지표가 도움이 된다. 하지만 당지수로는 불충분한데- 그 이유는 당지수는 음식에 포함되어 있는 단위 탄수화물 섭취 시 얼마나 당이 올라가는지를 측정한 거라, 실제로 우리가 음식 섭취할 때 얼마나 먹었는지는 고려하지 않은 지표이기 때문이다.  이를 보완하기 위한 개념이 당부하지수 이다. 

'당부하지수'(Glycemic load, GL)는 1회 분량을 기준으로 혈당반응을 비교한 값이다. 

GL = Glycemic index(당지수) x (Total carbohydrates - dietary fiber) / 100

GL 20 이상은 High GL food

GL 10 미만은 Low GL food

그 사이를 중간정도 GL food 라 이해하면 되며, 당뇨 환자에서는 GL이 낮은 음식을 권장한다.

그럼 이 관점으로, 실제 GL(당부하지수)를 보며 어떤 음식이 당뇨에 좋은지 판단해 보자.

(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양.  젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)

곡물 류 증 쿠스쿠스, 퀴노아 종류가 좋다고 한다. 여기에는 나오지 않았으나 아마란스도 퀴노아와 영양학적으로는 비슷한 식물로 추천된다.

우리가 잘 먹는 백미는 무려 당지수 43으로 High GL food다. 반면 현미(Brown rice) 는 당지수가 16으로, 낮은 편에 속한다. 따라서 당뇨환자는 흰쌀밥 말고 도정이 덜 된 곡식으로 먹는 게 좋으며, 잡곡류로 먹는 게 좋다. 

옥수수의 경우 20 정도로 아슬아슬하게 High GL food에 속했다.

(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양.  젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)

결국 면은 어떤 곡류로 만들었는지, 어떻게 조리했는지가 GL을 좌우할 것이다. 전체적으로 높은 편임을 알 수 있다. 하버드에서 만든 자료라 한국식 라면이 GL이 어떻게 되는지 나오지 않아 아쉽니다. 아마도 높지 않을 까 싶다.  결론은 당뇨환자는 면은 자제하라!

(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양.  젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)

과일의 경우 당지수와 당부하지수 차이가 극명하다. 과일은 당부하지수로 판단해야 한다는 말이다. 사과, 포도, 복숭아, 오렌지, 배, 수박이 권장된다. 반면에 건포도, 바나나의 경우 상대적으로 낮다. 주의해야 할 것은- per serving이 120g 미만으로 측정했다는 것! 과일을 많이 먹는 사람들의 경우 자제가 필요할 수 있다. 하루 120g 정도라면 과일은 건포도 빼고는 크게 신경 쓰지 않아도 될 것 같다.

채소의 경우에도 과일과 마찬가지로 GI 보다 GL을 봐야 한다. 감자의 경우 굽는 것보다는 삶은 게 권장된다.  당근이 당뇨에는 좋다.

아이스크림은 GL이 충격적일 정도로 낮다. 지방이 많아서 그럴 것이다. 하지만 50g 기준임을 명시하자.

우유, 요구르트 등의 유제품은 당뇨환자에 권장된다. 하지만 여기도 함정이 있다. 시중에 파는 요구르트는 단맛을 내기 위해서 '당'이 많이 첨가된 다는 것. 그릭 요거트를 선택하자.

reference

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

  "건강검진에서 당뇨병 초기 가능성이 있다고 나왔어요ㅜㅜ 음식은 어떻게 먹어야 되나요?"

  오늘 다룰 토픽이 이 질문에 대한 대답중에 하나가 될 수 있겠다.

  우리가 음식을 먹으면 위에서 분해하고 장에서 영양소를 흡수하게 된다. 장에서 포도당을 흡수하면서 몸속의 혈당이 올라가게 된다.  한편 음식마다 몸 속의 혈당을 올리는 정도가 다르다.  과일만 해도 수박에서 복숭아까지 같은 양을 먹어도 몸속 혈당은 다르게 나타난다.  당뇨병이란 몸속의 혈당을 일정 수준 이하로 낮추는 능력이 상실되어 생기는 병이다.  혈당을 많이 올리는 음식은 당뇨병환자에게 해로울까? 그렇다. 당뇨병 환자는 혈당을 적게 올리는 음식을 먹자는 것이 내가 얘기하고자 하는 바이다.

  음식마다 혈당을 올리는 능력이 다르다 했는데, 이를 수치로 나타낸 것이 '당지수'이다.

  단순하게 30분 후에 혈당이 얼마나 올라간다, 이렇게 잰 것이 아니라- 음식을 섭취하는 후 시시각각 변하는 혈당의 그래프를 그리고 그 곡선아래 면적을 구한다음, 같은 탄수화물 용량의 표준음식(white bread or glucose)의 혈당 곡선아래 면적과 비교해서 계산하는 지수이다.

이 당지수가 높은 음식이 당뇨환자가 피해야 할 음식이다.  단순히 당도가 높은 음식을 피하면 되지 않을까 생각할 수 있는데, 이 글을 읽는 오늘 로써 음식을 바라보는 관점이 달라져야 한다.

당지수가 높은 과일

표를 보면 당지수가 수박, 파인애플, 망고 순으로 높다. 반면 체리, 포도, 배, 사과가 낮음을 알 수 있다.

'기왕 먹을 거면 수박보다는 사과를 드세요'라고 당뇨환자분들에게 추천할 수 있는 근거가 되는 표다. 하지만 이는 사실과 다를 수 있다. 당부하지수( 올바른 식사법 지침 <2> 참조)를 이해하면 왜 그런지를 알 수 있다.

당지수가 높은 채소

감자, 당근 보다는 양상추, 버섯, 양파, 콩류가 당지수가 낮아 당뇨에 좋은 야채에 속한다.

하지만 당지수 개념에는 문제가 있다. 특정 음식에 있는 탄수화물이 얼마나 혈당에 효과를 미치는 지는 알 수 있지만, 그 음식에 탄수화물이 얼마 없다면 큰 문제는 안되지 않나? 그렇기 때문에 등장한 개념이 당부하지수(Glycemic load)이다.  다음 글에서 당부하지수에 대해서 알아보자~!