의료2018. 10. 2. 16:54

바야흐로 10월이다. 일교차가 심하고, 바람도 많이 부는 요즘이다. 역대급 여름 더위가 지나고 외출도 잦아졌다. 청명한 가을, 컨디션 좋게 지나가려면 꼭 피해야 할 건강의 함정은 '감기'이다.  감기를 안 걸리고 지나가려면, 어떻게 해야 할까?


기본 적인 예방 및 관리법은 아래 글을 참조해 보자.


"가을, 감기 안걸리고 지나가려면"

http://jsmedicine.tistory.com/653


이번 글은 심화단계인, 감기를 안걸리는 '보양법'에 대해 다두려고 한다. 의학적으로 근거 있는 방법들에 초점을 맞추었다.


1. 비타민 D


급성 인플루엔자 감염, 기타 바이러스성 인후두염에 그 예방 효과가 증명되었으며 약 50%의 급성 감염을 줄이며 걸렸을 때 증상의 심각한 정도도 줄인다. 특히 한국인인 것 만으로 우리는 70-80% 정도 비타민 D 결핍 상태에 놓여있다. 영양치료의 기본 원칙인 '부족한 것을 채워라'에 완벽하고도 실용적인 예이다. 2주일 이상은 복용해야 체내 비타민 D가 쌓여 효과가 나타나므로, 소잃고 외양간 고치는 상황을 경계하자.


2. 비타민 C


비타민 C가 과연 감기에 효과가 있는가는 정말 오래된 논란거리이다. 가장 권위있는 저널 중 하나인 코크란 리뷰에서는 비타민 C의 감기에 대한 효능은 근거가 불충분하다고 결론을 내린다. 하지만 평상시 과일 및 채소를 등한시 하였던 분들은 체내 비타민 C가 부족할 확률이 높으므로, 이에 해당한다면 비타민 C 최소 1000mg 이상 복용을 권한다. 증상 완화 보다는 예방에 더 근거있는 편이다.

 

3. 프로바이오틱스


프로바이오틱스, 다시말해 유산균이 감기예방에도 효과가 있다는 건 어찌보면 놀라운 부분이다. 장에 사는 유산균이 호흡기 면역까지 영향을 미친다는 말이니까. 한 연구에서 프로바이오틱스 한 종류는 기침 지속기간을 32% 줄였고, 두 종류 이상의 프로바이오틱스는 48% 줄였다. 다른 연구에서 프로바이오틱스 한 종류는 감기로 인한 열을 53% 예방했으며, 두 종류 이상의 프로바이오틱스는 72.7% 예방했다. 이렇듯 한 종류 프로바이오틱스 보다는 여러 종류가 들어 있는 것이 좋다. 유산균 종류는 락토바실러스 혹은 비피도박테리움 균주들이 연구가 잘 되어 있으니 이를 추천한다. 아이에게 주는 경우라면, 캡슐제제는 먹기 힘드므로 유산균이 많이 함유된 요구르트를 먹이거나 가루제제를 사서 요구르트에 섞어서 먹이면 된다. 시중 요구르트에는 얼마나 프로바이오틱스가 함유되어 있는 지 꼭 확인할 것. 가능하면 한번 먹을 양에 100억 마리(CFU) 이상 함유되어 있는 제품이 좋다. 


4. 아연


비타민 뿐 아니라 미네랄도 호흡기 면역을 강화시키는 효과가 있는 것들이 있다. 감기로 가장 잘 연구된 미네랄은 '아연'이다. 아연의 경우 아이인지 어른인지에 따라 효능이 다르다. 맛이 좋지 않고, 구역을 유발하는 경우가 있어서 다른 영양요법에 비해 복용 거부감이 있는게 단점이지만, 어린이의 아연 결핍이 흔한 편이고, 결핍 시 성장을 저해한다는 점에서 추천할 만 하다. 어른의 경우 특히 남자의 정자 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 아연은 기침, 발열 등의 증상이 생기고 24시간 내 섭취될 경우 감기증상의 지속시간을 줄인다. 하지만 증상의 정도를 줄여주지는 못한다는 점이 함정이다. 아이의 경우 시럽제제를 추천한다. 특히 아연은 역한 느낌을 주기 쉽기 때문에 거부감이 없게 맛있는 영양제를 먹이자.  맛있는 영양제는 아이의 협조를 이끌어내어 장기 복용에 도움이 된다. 음식으로는 조개류, 어류에 많이 함유된 편이다. 특히 굴에 매우 많이 들어있다고 알려져 있으며, 생선으로 섭취할 경우 회로 먹는 것이 가장 손실을 줄여 먹을 수 있다.


5. 알리신


마늘에 많이 들어있다고 알려져 있는 성분이다. 감기 증상 완화에도 효과가 있다는 근거 높은 연구가 있다. 12주 동안 알리신을 하루에 한번 180mg 복용한 그룹은 복용하지 않은 그룹보다 감기 증상을 호소하는 사람이 약 65% 줄어들었으며, 감기 걸렸을 때 증상 지속 기간도 하루 줄었다. 




감기 예방 및 증상완화에 좋은 영양성분들을 알았다면, 이를 토대로 감기에 좋은 음식을 선택해 볼 수 있겠다.



추어탕


추어탕은 미꾸라지를 통채로 갈아 만든 음식이다. 추어탕 한 그릇에는 고농도의 비타민 D가 함유되어 있으며, 마늘도 많이 들어가는 편이다.



키위


과일 중 감기에 좋은 과일을 고르라면 단연 으뜸이다. 100g 당 161mg의 비타민 C 함유량을 자랑하며 딸기나 오렌지의 약 세배에 해당하는 양이다.



굴국밥


굴은 아연의 함량으로 으뜸인 식품이다. 생굴 100g 당 10-40mg의 아연이 함유되어 있다. 가을-겨울의 제철식품이기도 하니 이번 가을에는 보양식으로 굴국밥이 어떨까? 마늘을 충분히 쓴다면 알리신 섭취도 함께 하는 효과를 얻을 수 있겠다.


프로바이오틱스 고함유 유제품


프로바이오틱스를 꼭 감기를 예방하기 위해서 먹으란 법은 없다. 고지혈증, 간질환, 고혈압, 변비 등 흔한 질환들에 효과들을 보여주고 있기 때문에 매일 복용하는 게 어떨까 싶다. 딸기 등 비타민 C 함량이 높은 과일로 과일 요거트를 만들어 보는 것도 좋다.





Posted by JsPark21
카테고리 없음2017. 7. 6. 17:39

 

 

 

 

  여름은 노출의 계절이다. 겨울엔 옷으로 어떻게 커버되나 여름엔 어쩔 수 없이 D 라인이 적나라 해질 수 밖에 없다. 해수욕장을 가도 티셔츠 위로 라인이 만천하에 공개되는 건 어쩔 수 없는 일. 그렇다고 집에 방콕할 수도 없는 노릇이다!  이에 많은 사람들이 운동을 한다.(그렇지만 이미 늦었다...) 그리고 함께 근육에 도움이 되는 영양제를 먹는데, 근육 강화를 위한 단백질 가루 제제들이 많다. 실제로 이들은 어느정도의 논란이 있었으나 근육통의 회복 및 근력 강화에 도움이 된다고 알려져 있다.(삽질은 아닌 것) 그렇다고 모든 단백질이나 영양성분이 도움이 되는 건 아닐 것이다. 근력 운동에 가장 효과적인 성분들은 무엇일까? 아래 얘기들을 단백질 보조제를 고를 때 참조해 보자.

 


1. 류신(leucine)


 leucine은 음식섭취를 하지 않을 때 포도당 대신 에너지를 생성하는 유일한 아미노산으로 BCAA(Branched chain amino acids) 종류 중 하나다. 혈당을 유지하는데 쓰인다. 이 얘기는 다이어트 할 때 운동을 하지 않으면 포도당을 만들어 내기 위해 근육이 류신으로 녹아버린다는 말이다. 반대로 류신을 섭취하면 이를 어느 정도 막을 수 있다. 이는 특히 노인에서 그 효과가 확인되었다. 젊은 나이에는? 중년까지는 효과있다 보고되었고 아직 젊은이들에게는 미지수.


<류신이 많이 들어있는 음식>

 

우리가 흔히 보충제로 먹는 'Whey protein' 에 가장 많이 함유되어 있다.  최적 섭취량은 kg당 0.06g*3회 이상/일 이다.



2. vitamin D

 

비타민 D는 대표적인 현대인 결핍 영양소로, 다른 비타민과 다르게 몸에서 호르몬으로 작용한다고 알려져 있으며 아직도 그 효능은 밝혀지고 있는 중인 비타민이다. 비타민 D는 근력강화에 도움을 준다. 맞으면 바로 효과가 있으며, 혈중 농도를 올리려면 최소 2-3개월은 복용하여야 목표 혈중 농도에 도달할 수 있다. 근력강화와 더불어 호흡기 면역력 강화, 골다공증 예방등의 부수적인 건강효과를 노릴 수 있으므로 운동하는 분들이 주목해야 할 성분이라 하겠다.


추천 복용량:

단순 비타민 D 결핍증보다 고용량에서 연구가 이루어져 왔다. 연구들에서 하루 4000IU/일 까지 복용하였으나 하루 2500IU 이상 지속 복용시 부작용 가능성도 있다. 따라서 일시적으로 10-20만 IU 비타민 주사 한달에 한번*2달 -> 이후 먹는 영양제로 비타민 D 2000IU/일 복용을 추천한다. 이로도 혈중 비타민 D 농도를 정상치인 30 이상으로 올리기에 충분하다.



 3. 글루타민(glutamine)


아미노산의 일종인 글루타민, 근육 보충제로 많이 알려져 있는 바와 달리 근력 자체를 증가시키는 데는 증명이 되어있지 않다. 하지만  특히 남자에게서 근육 운동 후 근육통 및 근력 회복에 도움이 된다는 연구결과가 있어 보조적으로 도움이 된다고 볼 수 있다. 


추천용량: 0.3 g/kg *일


 'Sports medicine'이라는 저명한 저널에 실린 연구결과에 따르면 멀티 단백질 제제들을 단순 섭취만 하거나 운동을 제대로 안한 경우는 효과가 없었다고 한다. 반면에 근육 강화운동을 열심히 하면 할 수록 단백질 제제들의 효과는 배가 되었다. 결국 근육 강화 영양제는 보조적이라는 얘기로 새겨들어야 한다는 말이다. 여름 휴가가 얼마 남지 않았다. 남은 기간 바짝 고삐 죄어 휴양지의 위너가 되어보자.



 

Posted by JsPark21
카테고리 없음2017. 5. 23. 11:54


  



  35세 박지은씨(가명)는 최근 컨디션 저하로 진료실을 방문했다. 20대 초반 부터 우울증이 있으며 간혹 심하게 올 때는 아무것도 하기 싫고 툭하면 눈물이 난다.  정신과 진료를 받은 적은 없고 정신과약도 복용해 본 적은 없다고 한다. '죽고싶다' 라고 간혹 생각은 하지만 자살에 대해 구체적으로 계획해본 적은 없다.  최근의 컨디션 저하도 기분 저하와 동반되는 것으로 보아 우울증으로 인한 증상으로 판단되었다.


  '항우울제를 써야 할까?' 

 일상 생활에 큰 지장을 정도로 증상이 심하거나, 자살 사고가 있다면 항우울제를 복용해야 할테지만, 지금은 그 정도는 아니고...이럴 때 쓸 수 있는 방법 중 하나가 영양요법이다.


우울증에 좋은 영양성분들


우울증에도 좋은 영양성분들이 있을까? 최근까지도 나 역시 회의적이었지만 조사 결과 상당한 수준의 연구들에서 우울증에 특정 영양성분들이 효과가 있다고 밝혀졌다.

 

1. 비타민 D


비타민 D는 햇볕에 의해 만들어지는 지용성 비타민으로, 칼슘 흡수 및 뼈건강에만 좋다는 건 옛날 얘기다. 몸 안에서 '호르몬' 역할을 하며- 구체적인 역할은 계속 밝혀지고 있는 중이다.  햇볕에 덜 노출되는 사람이 우울증이 잘 온다는 사실이 알려졌고, 어떻게 비타민 D가 우울증에 효과적인지도 밝혀져 있으며 비타민 D를 사람에 직접 복용시켜 보니 우울 증상이 좋아졌다는 연구들이 속속들이 나오고 있다.  


용량은 최소 800IU/일 이상 먹어야 하며, 개인적인 의견으로는 한달-두달 동안 1000-2000IU 정도 섭취해서 혈중 비타민 D 수치를 평가 해보고, 정상이라면 800-1000IU/일 로 낮춰 복용하는게 좋을 것 같다. 하루 4000IU/일 이상 복용시 부작용 위험이 있으니 조심해서 복용하자.  매일 먹는게 귀찮다면 3개월에 한번씩 주사 맞는 방법도 있다.


2. 오메가-3


오메가-3 는 식물성 기름, 어류 등에 많이 들어있는 기름의 한 종류로, 중성지방혈증을 낮추는 데는 약으로도 만들어져 쓰이는 성분이다. 우울증에는 항염증효과 및 세포막에 영향을 미쳐서 효과를 낸다고 알려져 있다. 항우울제와 병용시 추가 효과를 얻을 수도 있고, 단독으로 복용해도 항우울 효과가 있다. 남자에서 조금 더 효과가 높다.


용량은 1-4g/일이 권장되고, DHA보다는 EPA가 많은 게 좋다.


3. 프로바이오틱스


뇌와 장이 신경 및 호르몬으로 연결되서 서로 영향을 미친다는 이론이 있다.  아직 명확한 설명은 없으나 프로바이오틱스(유산균)는 우울증 증상을 완화하는데 도움이 된다. 단, 65세 이상에서는 효과가 없다고 한다. 아마 필요한 프로바이오틱스 양이 많기 때문이 아닐까 싶다.


용량은 100억 CFU(마리)/일 이상 권장된다. 

Posted by JsPark21
의료2014. 12. 19. 13:55

http://www.shef.ac.uk/FRAX/tool.aspx?country=25


골다공증을 치료해야 하는 이유는, 뼈가 점점 약해져서 골절의 위험이 증가하기 때문이다. 특히 노인에서 대퇴부 골절이 오는 경우는 사망률이 매우 높다. 과학기술의 발달로 현대에는 골밀도 검사를 이용해 환자분의 뼈가 얼마나 얇아져 있는 지를 알 수 있다. 이를 T score로 표현하는데, 젊은 여성 평균 골밀도에 비해 환자의 골밀도가 얼마나 떨어져있는지를 수치화한 지표이다.


한국에서는 이를 기준으로 골다공증을 진단하고 처방한다.


일반적으로 T score<-2.5 일때 골다공증약 처방이 보험이 된다.

하지만 미국은 그렇지 않은 모양이다. T score 뿐만 아니라 나이, 비만도, 특정 병력등을 전부 고려해서 계산 어플을 돌려 10년 동안 골절위험을 계산해서 처방한다고...



http://www.shef.ac.uk/FRAX/tool.aspx?country=25

(잘 보시면 월/일 을 월/주 로 잘못 번역하는 오류가 있다...신뢰떨어지게--^ 그래도 한국어로 바꿔주는게 어디냐ㅠㅠ)


미국 데이터를 기준으로 계산하기 때문에, 한국인의 경우 실제와 다를 수 있겠지만, 어찌보면 무식하게(?) T score 만 가지고 처방하는 거보다야 훨씬 발전된 진료 방법이지 싶다.


내가 본 reference에는 10년 골절위험이 3% 이상인 경우 골다공증약을 처방한다고 해서, 계산해 보니- 50대 정상체중 여성이 T score가 - 1.5만 되도 약을 처방받아야 하는 것으로 나온다. 지나치게 높지 않은가라는 생각도 해본다.

Posted by JsPark21