J's 의료이야기

결론적으로 얘기하면 '아니다'에 가깝다고 할 수 있다.

프리바이오틱스는 장건강에 이로운 균인 프로바이오틱스의 먹이가 되고 생장하는데 도움이 되는 물질을 가리키는 말로, '프락토 올리고당'이 대표적이다. 프리바이오틱스의 살을 빼는 원리는 이렇다.

프리바이오틱스 복용 -> 1 장 내 프로바이오틱스가 활발해지고, 많아짐 -> 2 건강에 이로운 효과, 특히 체중 감소

여기서 문제가 있는 논리는 2번이다. 아직 무작위 대조연구들이 많이 되있지도 않다. 최근 검색으로 딱 하나 발견했는데...아쉽게도 소아를 대상으로 한 연구다. 이 연구에서는 oligofructose-enriched inulin 이란 성분의 프리바이오틱스를 하루 8g 사용했다.

또한 1번에도 문제가 있을 수 있는데, 프로바이오틱스에 도움이 되려면 프리바이오틱스는 캡슐 한 두알로 되는 게 아니라, 진짜 많이 먹어야 된다. 따라서 음식으로 섭취하는 게 더 효과적이란 얘기를 하고 싶다.

참고로 프리바이오틱스 + 프로바이오틱스 = 신바이오틱스 라는 개념이 있는데, 프리바이오틱스와 같이 준 다는 개념은 매력적이기는 하지만 아직 신바이오틱스가 프로바이오틱스보다 뛰어나다는 결정적인 증거들은 부족한 상황이다. 영양제 선전할 때 프리바이오틱스 많이 넣었다고 선전하는 데...내가 볼 때는 '글쎄, 프로바이오틱스 종류나 양이 더 중요하지 않을까?' 싶다.

바야흐로 10월이다. 일교차가 심하고, 바람도 많이 부는 요즘이다. 역대급 여름 더위가 지나고 외출도 잦아졌다. 청명한 가을, 컨디션 좋게 지나가려면 꼭 피해야 할 건강의 함정은 '감기'이다.  감기를 안 걸리고 지나가려면, 어떻게 해야 할까?

기본 적인 예방 및 관리법은 아래 글을 참조해 보자.

"가을, 감기 안걸리고 지나가려면"

http://jsmedicine.tistory.com/653

이번 글은 심화단계인, 감기를 안걸리는 '보양법'에 대해 다두려고 한다. 의학적으로 근거 있는 방법들에 초점을 맞추었다.

1. 비타민 D

급성 인플루엔자 감염, 기타 바이러스성 인후두염에 그 예방 효과가 증명되었으며 약 50%의 급성 감염을 줄이며 걸렸을 때 증상의 심각한 정도도 줄인다. 특히 한국인인 것 만으로 우리는 70-80% 정도 비타민 D 결핍 상태에 놓여있다. 영양치료의 기본 원칙인 '부족한 것을 채워라'에 완벽하고도 실용적인 예이다. 2주일 이상은 복용해야 체내 비타민 D가 쌓여 효과가 나타나므로, 소잃고 외양간 고치는 상황을 경계하자.

2. 비타민 C

비타민 C가 과연 감기에 효과가 있는가는 정말 오래된 논란거리이다. 가장 권위있는 저널 중 하나인 코크란 리뷰에서는 비타민 C의 감기에 대한 효능은 근거가 불충분하다고 결론을 내린다. 하지만 평상시 과일 및 채소를 등한시 하였던 분들은 체내 비타민 C가 부족할 확률이 높으므로, 이에 해당한다면 비타민 C 최소 1000mg 이상 복용을 권한다. 증상 완화 보다는 예방에 더 근거있는 편이다.

3. 프로바이오틱스

프로바이오틱스, 다시말해 유산균이 감기예방에도 효과가 있다는 건 어찌보면 놀라운 부분이다. 장에 사는 유산균이 호흡기 면역까지 영향을 미친다는 말이니까. 한 연구에서 프로바이오틱스 한 종류는 기침 지속기간을 32% 줄였고, 두 종류 이상의 프로바이오틱스는 48% 줄였다. 다른 연구에서 프로바이오틱스 한 종류는 감기로 인한 열을 53% 예방했으며, 두 종류 이상의 프로바이오틱스는 72.7% 예방했다. 이렇듯 한 종류 프로바이오틱스 보다는 여러 종류가 들어 있는 것이 좋다. 유산균 종류는 락토바실러스 혹은 비피도박테리움 균주들이 연구가 잘 되어 있으니 이를 추천한다. 아이에게 주는 경우라면, 캡슐제제는 먹기 힘드므로 유산균이 많이 함유된 요구르트를 먹이거나 가루제제를 사서 요구르트에 섞어서 먹이면 된다. 시중 요구르트에는 얼마나 프로바이오틱스가 함유되어 있는 지 꼭 확인할 것. 가능하면 한번 먹을 양에 100억 마리(CFU) 이상 함유되어 있는 제품이 좋다. 

4. 아연

비타민 뿐 아니라 미네랄도 호흡기 면역을 강화시키는 효과가 있는 것들이 있다. 감기로 가장 잘 연구된 미네랄은 '아연'이다. 아연의 경우 아이인지 어른인지에 따라 효능이 다르다. 맛이 좋지 않고, 구역을 유발하는 경우가 있어서 다른 영양요법에 비해 복용 거부감이 있는게 단점이지만, 어린이의 아연 결핍이 흔한 편이고, 결핍 시 성장을 저해한다는 점에서 추천할 만 하다. 어른의 경우 특히 남자의 정자 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 아연은 기침, 발열 등의 증상이 생기고 24시간 내 섭취될 경우 감기증상의 지속시간을 줄인다. 하지만 증상의 정도를 줄여주지는 못한다는 점이 함정이다. 아이의 경우 시럽제제를 추천한다. 특히 아연은 역한 느낌을 주기 쉽기 때문에 거부감이 없게 맛있는 영양제를 먹이자.  맛있는 영양제는 아이의 협조를 이끌어내어 장기 복용에 도움이 된다. 음식으로는 조개류, 어류에 많이 함유된 편이다. 특히 굴에 매우 많이 들어있다고 알려져 있으며, 생선으로 섭취할 경우 회로 먹는 것이 가장 손실을 줄여 먹을 수 있다.

5. 알리신

마늘에 많이 들어있다고 알려져 있는 성분이다. 감기 증상 완화에도 효과가 있다는 근거 높은 연구가 있다. 12주 동안 알리신을 하루에 한번 180mg 복용한 그룹은 복용하지 않은 그룹보다 감기 증상을 호소하는 사람이 약 65% 줄어들었으며, 감기 걸렸을 때 증상 지속 기간도 하루 줄었다. 

감기 예방 및 증상완화에 좋은 영양성분들을 알았다면, 이를 토대로 감기에 좋은 음식을 선택해 볼 수 있겠다.

추어탕

추어탕은 미꾸라지를 통채로 갈아 만든 음식이다. 추어탕 한 그릇에는 고농도의 비타민 D가 함유되어 있으며, 마늘도 많이 들어가는 편이다.

키위

과일 중 감기에 좋은 과일을 고르라면 단연 으뜸이다. 100g 당 161mg의 비타민 C 함유량을 자랑하며 딸기나 오렌지의 약 세배에 해당하는 양이다.

굴국밥

굴은 아연의 함량으로 으뜸인 식품이다. 생굴 100g 당 10-40mg의 아연이 함유되어 있다. 가을-겨울의 제철식품이기도 하니 이번 가을에는 보양식으로 굴국밥이 어떨까? 마늘을 충분히 쓴다면 알리신 섭취도 함께 하는 효과를 얻을 수 있겠다.

프로바이오틱스 고함유 유제품

프로바이오틱스를 꼭 감기를 예방하기 위해서 먹으란 법은 없다. 고지혈증, 간질환, 고혈압, 변비 등 흔한 질환들에 효과들을 보여주고 있기 때문에 매일 복용하는 게 어떨까 싶다. 딸기 등 비타민 C 함량이 높은 과일로 과일 요거트를 만들어 보는 것도 좋다.

(ref: healthyfood.co.nz)

유산균제제는 참 많이 쓰는 약이다. 장염이나 과민성장증후군 치료약으로... 항생제 처방시 항생제 설사 예방 목적으로 주로 처방한다. 난 진료하면서 어떤 유산균제제를 처방할 지 고민이 많이 되었다. '다 비슷하겠지'라는 생각으로 많이 들어본 약들을 처방하게 된다.  하지만 생균수도, 종류도, 그외 제제 특징들이 다 다른데, 과연 내가 제대로 주고 있을까? 라는 의문이 종종 들었다...인터넷을 찾아봐도 처방가능한 유산균제제에 대한 비교 정보를 찾기가 힘들어 이렇게 정리하게 되었다.

위 표는 그 고민들에 대한 답이 될 수 있겠다. 

1캡슐 또는 1포당 가장 많은 유산균수를 가진 제제는 비오플이다.  단, 효모균이라 다른 균종과는 꽤 다른 종류다. 이를 제외하면 라시도필이 가장 많다.

가장 가격으로 메리트가 있는 건 메디락 디에스가 아닐까 싶다. 가장 가격이 싸면서도 10억마리의 유산균을 가지고 있다. 유당도 적게 함유되어 있다. 균수도 10억마리로 준수하다.

가격 생각 안하고 쓴다면 '라시도필'이 가장 낫지 않을? 설사 예방 혹은 설사 치료로 쓰는데 환자가 유당 불내성이면 다른 제제들은 설사를 오히려 유발할 수도 있으니까... 이 제제는 20억마리의 유산균을 가지고 있으면서도 유당이 적게 함유되어 있다.

람노스 그란은 살아서 잘가고 프리바이오틱스도 함유되어 있다고 하지만(프리바이오틱스는 유산균이 생착하는데 도움을 주는 식이섬유를 말한다) 너무 비싼 듯 하다...프리바이오틱스를 함유한 제제와 아닌 제제의 차이는 현재로써는 뚜렷하지 않다. 그럼 차라리 프리바이오틱스를 빼고 균수를 늘리는게 좋지 않았을까?

프리바이오틱스는 제대로 유산균 먹이려면 5g/d 는 되야 됨. 영양제로는 택도 없다.

심지어 프리바이오틱스 중 프락토 올리고당 등의 FODMAP 에 해당 하는 원료는 오히려 IBS 증상을 유발할 수 있다.

* 제 저서 '몸의 경고'에서 유산에 관한 더 유용한 정보를 접하실 수 있습니다^^

  35세 박지은씨(가명)는 최근 컨디션 저하로 진료실을 방문했다. 20대 초반 부터 우울증이 있으며 간혹 심하게 올 때는 아무것도 하기 싫고 툭하면 눈물이 난다.  정신과 진료를 받은 적은 없고 정신과약도 복용해 본 적은 없다고 한다. '죽고싶다' 라고 간혹 생각은 하지만 자살에 대해 구체적으로 계획해본 적은 없다.  최근의 컨디션 저하도 기분 저하와 동반되는 것으로 보아 우울증으로 인한 증상으로 판단되었다.

  '항우울제를 써야 할까?' 

 일상 생활에 큰 지장을 정도로 증상이 심하거나, 자살 사고가 있다면 항우울제를 복용해야 할테지만, 지금은 그 정도는 아니고...이럴 때 쓸 수 있는 방법 중 하나가 영양요법이다.

우울증에 좋은 영양성분들

우울증에도 좋은 영양성분들이 있을까? 최근까지도 나 역시 회의적이었지만 조사 결과 상당한 수준의 연구들에서 우울증에 특정 영양성분들이 효과가 있다고 밝혀졌다.

1. 비타민 D

비타민 D는 햇볕에 의해 만들어지는 지용성 비타민으로, 칼슘 흡수 및 뼈건강에만 좋다는 건 옛날 얘기다. 몸 안에서 '호르몬' 역할을 하며- 구체적인 역할은 계속 밝혀지고 있는 중이다.  햇볕에 덜 노출되는 사람이 우울증이 잘 온다는 사실이 알려졌고, 어떻게 비타민 D가 우울증에 효과적인지도 밝혀져 있으며 비타민 D를 사람에 직접 복용시켜 보니 우울 증상이 좋아졌다는 연구들이 속속들이 나오고 있다.  

용량은 최소 800IU/일 이상 먹어야 하며, 개인적인 의견으로는 한달-두달 동안 1000-2000IU 정도 섭취해서 혈중 비타민 D 수치를 평가 해보고, 정상이라면 800-1000IU/일 로 낮춰 복용하는게 좋을 것 같다. 하루 4000IU/일 이상 복용시 부작용 위험이 있으니 조심해서 복용하자.  매일 먹는게 귀찮다면 3개월에 한번씩 주사 맞는 방법도 있다.

2. 오메가-3

오메가-3 는 식물성 기름, 어류 등에 많이 들어있는 기름의 한 종류로, 중성지방혈증을 낮추는 데는 약으로도 만들어져 쓰이는 성분이다. 우울증에는 항염증효과 및 세포막에 영향을 미쳐서 효과를 낸다고 알려져 있다. 항우울제와 병용시 추가 효과를 얻을 수도 있고, 단독으로 복용해도 항우울 효과가 있다. 남자에서 조금 더 효과가 높다.

용량은 1-4g/일이 권장되고, DHA보다는 EPA가 많은 게 좋다.

3. 프로바이오틱스

뇌와 장이 신경 및 호르몬으로 연결되서 서로 영향을 미친다는 이론이 있다.  아직 명확한 설명은 없으나 프로바이오틱스(유산균)는 우울증 증상을 완화하는데 도움이 된다. 단, 65세 이상에서는 효과가 없다고 한다. 아마 필요한 프로바이오틱스 양이 많기 때문이 아닐까 싶다.

용량은 100억 CFU(마리)/일 이상 권장된다.