J's 의료이야기

바야흐로 10월이다. 일교차가 심하고, 바람도 많이 부는 요즘이다. 역대급 여름 더위가 지나고 외출도 잦아졌다. 청명한 가을, 컨디션 좋게 지나가려면 꼭 피해야 할 건강의 함정은 '감기'이다.  감기를 안 걸리고 지나가려면, 어떻게 해야 할까?

기본 적인 예방 및 관리법은 아래 글을 참조해 보자.

"가을, 감기 안걸리고 지나가려면"

http://jsmedicine.tistory.com/653

이번 글은 심화단계인, 감기를 안걸리는 '보양법'에 대해 다두려고 한다. 의학적으로 근거 있는 방법들에 초점을 맞추었다.

1. 비타민 D

급성 인플루엔자 감염, 기타 바이러스성 인후두염에 그 예방 효과가 증명되었으며 약 50%의 급성 감염을 줄이며 걸렸을 때 증상의 심각한 정도도 줄인다. 특히 한국인인 것 만으로 우리는 70-80% 정도 비타민 D 결핍 상태에 놓여있다. 영양치료의 기본 원칙인 '부족한 것을 채워라'에 완벽하고도 실용적인 예이다. 2주일 이상은 복용해야 체내 비타민 D가 쌓여 효과가 나타나므로, 소잃고 외양간 고치는 상황을 경계하자.

2. 비타민 C

비타민 C가 과연 감기에 효과가 있는가는 정말 오래된 논란거리이다. 가장 권위있는 저널 중 하나인 코크란 리뷰에서는 비타민 C의 감기에 대한 효능은 근거가 불충분하다고 결론을 내린다. 하지만 평상시 과일 및 채소를 등한시 하였던 분들은 체내 비타민 C가 부족할 확률이 높으므로, 이에 해당한다면 비타민 C 최소 1000mg 이상 복용을 권한다. 증상 완화 보다는 예방에 더 근거있는 편이다.

3. 프로바이오틱스

프로바이오틱스, 다시말해 유산균이 감기예방에도 효과가 있다는 건 어찌보면 놀라운 부분이다. 장에 사는 유산균이 호흡기 면역까지 영향을 미친다는 말이니까. 한 연구에서 프로바이오틱스 한 종류는 기침 지속기간을 32% 줄였고, 두 종류 이상의 프로바이오틱스는 48% 줄였다. 다른 연구에서 프로바이오틱스 한 종류는 감기로 인한 열을 53% 예방했으며, 두 종류 이상의 프로바이오틱스는 72.7% 예방했다. 이렇듯 한 종류 프로바이오틱스 보다는 여러 종류가 들어 있는 것이 좋다. 유산균 종류는 락토바실러스 혹은 비피도박테리움 균주들이 연구가 잘 되어 있으니 이를 추천한다. 아이에게 주는 경우라면, 캡슐제제는 먹기 힘드므로 유산균이 많이 함유된 요구르트를 먹이거나 가루제제를 사서 요구르트에 섞어서 먹이면 된다. 시중 요구르트에는 얼마나 프로바이오틱스가 함유되어 있는 지 꼭 확인할 것. 가능하면 한번 먹을 양에 100억 마리(CFU) 이상 함유되어 있는 제품이 좋다. 

4. 아연

비타민 뿐 아니라 미네랄도 호흡기 면역을 강화시키는 효과가 있는 것들이 있다. 감기로 가장 잘 연구된 미네랄은 '아연'이다. 아연의 경우 아이인지 어른인지에 따라 효능이 다르다. 맛이 좋지 않고, 구역을 유발하는 경우가 있어서 다른 영양요법에 비해 복용 거부감이 있는게 단점이지만, 어린이의 아연 결핍이 흔한 편이고, 결핍 시 성장을 저해한다는 점에서 추천할 만 하다. 어른의 경우 특히 남자의 정자 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 아연은 기침, 발열 등의 증상이 생기고 24시간 내 섭취될 경우 감기증상의 지속시간을 줄인다. 하지만 증상의 정도를 줄여주지는 못한다는 점이 함정이다. 아이의 경우 시럽제제를 추천한다. 특히 아연은 역한 느낌을 주기 쉽기 때문에 거부감이 없게 맛있는 영양제를 먹이자.  맛있는 영양제는 아이의 협조를 이끌어내어 장기 복용에 도움이 된다. 음식으로는 조개류, 어류에 많이 함유된 편이다. 특히 굴에 매우 많이 들어있다고 알려져 있으며, 생선으로 섭취할 경우 회로 먹는 것이 가장 손실을 줄여 먹을 수 있다.

5. 알리신

마늘에 많이 들어있다고 알려져 있는 성분이다. 감기 증상 완화에도 효과가 있다는 근거 높은 연구가 있다. 12주 동안 알리신을 하루에 한번 180mg 복용한 그룹은 복용하지 않은 그룹보다 감기 증상을 호소하는 사람이 약 65% 줄어들었으며, 감기 걸렸을 때 증상 지속 기간도 하루 줄었다. 

감기 예방 및 증상완화에 좋은 영양성분들을 알았다면, 이를 토대로 감기에 좋은 음식을 선택해 볼 수 있겠다.

추어탕

추어탕은 미꾸라지를 통채로 갈아 만든 음식이다. 추어탕 한 그릇에는 고농도의 비타민 D가 함유되어 있으며, 마늘도 많이 들어가는 편이다.

키위

과일 중 감기에 좋은 과일을 고르라면 단연 으뜸이다. 100g 당 161mg의 비타민 C 함유량을 자랑하며 딸기나 오렌지의 약 세배에 해당하는 양이다.

굴국밥

굴은 아연의 함량으로 으뜸인 식품이다. 생굴 100g 당 10-40mg의 아연이 함유되어 있다. 가을-겨울의 제철식품이기도 하니 이번 가을에는 보양식으로 굴국밥이 어떨까? 마늘을 충분히 쓴다면 알리신 섭취도 함께 하는 효과를 얻을 수 있겠다.

프로바이오틱스 고함유 유제품

프로바이오틱스를 꼭 감기를 예방하기 위해서 먹으란 법은 없다. 고지혈증, 간질환, 고혈압, 변비 등 흔한 질환들에 효과들을 보여주고 있기 때문에 매일 복용하는 게 어떨까 싶다. 딸기 등 비타민 C 함량이 높은 과일로 과일 요거트를 만들어 보는 것도 좋다.

하늘을 높아지고, 무덥고 습했던 날씨는 어디로 가서 성큼 가을이 다가왔다는 것이 피부로 느껴진다. 무더위가 물러간건 좋지만 일교차가 9-10도까지 벌어지는 지금 같은 날에는 면역력이 떨어지기 마련이다. 그래서 그런지 요새 가장 흔한 질환인 감기와 장염이 창궐하고 있다. 이미 대학병원 소아과와 응급실은 북새통이 되었다. 놀러가기 좋은 요즈음, 집에서 오들오들 떨면서 감기로 고생하지 않으려면 어떻게 해야 할까? 커진 일교차에 대한 대비, 감염루트에 대한 위생, 떨어진 면역력 기르기-가 답이 될 것이다.

커진 일교차에 대한 대비

의류 소품을 활용하자. 더워질 때보다는 추워질 때 더더욱 몸에 좋지 않기 때문에 아침, 저녁 출근길에 가디건 등 보온을 해줄 수 있는 소품을 확인하자. 목만 잘 커버해줘도 보온효과가 뛰어나다고 한다. 여성이라면 스카프를 활용해서 멋도 내고 일교차 대비도 하는 일거양득의 활용를 해볼 수 있다.

위생을 철저히

감기는 호흡기로 전파 될까? 물론 바이러스의 호흡기 전파도 가능하지만, 실은 주로 손에 바이러스가 묻은 상태에서 코를 만지거나 음식을 먹거나 해서 신체로 잘 침투된다고 한다. 특히 헬스장, 공용 컴퓨터, 사람 많이 지나가는 곳의 문 손잡이 들을 경계하자. 관리자라면 그러한 물품들을 정기적으로 깨끗하게 소독하는 것도 도움이 될 것이다. 본인이 그런 물품들과 접촉했다면, 손을 씻자. 혹시 본인이 코파는 습관이 있다면 고쳐야 한다.

떨어진 면역력 기르기

운동과 영양소 보충이 중요하다. 하루 최소 30분 이상의 가벼운 달리기 수준의 운동을 일주일에 최소 3번 이상 해보자. 가을은 천고마비의 계절이지만 천고'인'비의 계절이기도 하다. 식욕도 늘고 살찌기 쉬운 가을에 곰처럼 겨울잠 잘 준비를 할 것인가? 여름에 열심히 관리해 놓은 몸매를 유지할 것인가? 운동을 하면 면역력에도 도움이 된다.

영양소 중에 가장 호흡기 면역력으로 추천할 만한 성분은 비타민 D다. 비타민 D는 독감을 포함한 상부 호흡기계 감염이 걸리는 것을 예방하고, 증상도 줄여주는 효과가 있다고 알려져 있다. 호흡기 감염을 햇볕을 충분히 쐬었다면 모르겠으나 가을철로 갈수록 해가 짧아져서- 자외선으로의 비타민 D 생성은 줄어들 수 밖에 없다. 전국민의 약 70%는 계절 상관없이 비타민 D 결핍이라 하니, 결핍된 사람에게서 비타민 D의 효과를 기대할 만하다.

겨울이 되면 안 그래도 햇빛 모자란 우리나라 사람들은 더더욱 실내에서 보내는 시간이 많아진다. 햇빛 결핍으로 인해 만성적으로 비타민 D 결핍자들이 양성되는 계절이다.  비타민D 가 모자라면 뼈가 약해진다는 건 많이들 알고 계시지만, 비타민 D가 겨울감기 및 독감을 예방하는 효과도 있다. 하지만 이제와서 비타민 D를 복용한다는 건 '소잃고 외양간 고치는 격'이다. 호흡기계 감염에 대한 봄철 면역력이 올라가지 겨울은 아니라는 얘기.(쐬이는 햇빛도 모자라 더더욱 효과가 떨어진다) 아쉽게도, 이글을 읽고 있다면 올해 가을 부터는 꼭 비타민 D를 챙겨먹도록 하자.

비타민D는 어떻게 만들어지는가?

(NEJM, 2007, Holick)

위에 그림이 조금은 어려울 것이다. 하지만 위에서 부터 봐보자. 비타민 D는 두 가지 방법으로 얻는다. 첫째, 먹는 것. 둘째, 햇빛 쐬기. 햇빛만 쐬도 충분할 비타민 D이지만- 요즘 생활에서 이 방법은 불가능하다. 따라서 먹는 거로 보충해야 되는데...하루 권장량을 섭취하기에 먹는 것으로는 너무도 버겁다. 그래서 비타민 D는 영양제로 섭취하는게 필수불가결하다. 또한 영양제를 먹어도 햇빛을 쐬야 비타민 D 효과를 본다는 말은 틀린 것임을 알 수 있다.

이렇게 섭취된 비타민 D3는 간으로가서 25(OH)D가 되고, 피를 타고 신장으로 가서 1,25(OH)2D가 된다. 이게 활성형 비타민 D로써 온몸으로 퍼져 제 역할을 하게 된다. 또한 우리 몸은 비타민 D를 저장할 수 있는데, 오른쪽 위 'Fat cell'이 보이는가? 지방세포에 비타민 D를 저장한다.(기름에 녹는 지용성 비타민인 것을 상기해보자)

이걸 이해하면 왜 비타민 D를 영양제로 섭취하고도 효과가 2-3개월 후에 나오는 것을 이해할 수 있다. 비타민 D의 농도는 오늘 많이 먹었다고 당장 확 오르고 그러지 않는다. 많이 먹어도 간 및 신장에서 활성형으로 바뀌는 데 시간이 걸리므로, 충분한 양이 몸의 지방세포에 저장이 되고 난 후에야 섭취효과를 볼 수 있다. 안타깝게도 겨울에 먹어도 감기 예방효과가 없는 이유가 여기에 있다.

* 필자가 메인사진을 양으로 한 이유는 뭘까?

-> 비타민 D 영양제를 만드는 방법 중 하나가, 양모에서 추출한 기름에 자외선을 쬐는 것이기 때문!