J's 의료이야기

(이렇게 먹으면 -_-b)

"선생님, 대장암에 좋은 음식이 있나요?"

이런 질문에는 대답을 한번에 하기가 약간 곤혹스럽다. 어떤 의도인지를 헤아려야 되기 때문이다. 아마도, "대장암이 재발 하지 않도록 하는 음식 혹은 대장암 위험과 관련 없는 음식이 무엇인가요?" 로 해석해야 될 것이다.

"있죠. 그럼요."

대장암 예방은 현재 까지 연구로는 아스피린과 운동이 최고다. 아스피린의 경우 피를 묽게 하는 역할을 하기도, 전통적으로 해열 진통제로도 친숙한 약인데, 신기하게도 대장암 예방효과가 있는데 심지어 최고다. 20-40%까지 대장암 발병률을 낮춘다. 운동도 약 24% 나 발병률을 낮춘다. 하지만 질문에 대한 대답은 아니겠지.

곡물섬유소

섬유소 중 과일이나 채소 섬유소 말고, 곡물에 포함되어 있는 섬유소가 그렇게 대장암 예방에 좋다고 한다. 하루 10g 이상의 곡물만 먹어도 10%나 위험도가 감소한다. 20g 먹으면 어떻게 될까? 20% 감소한다.

곡물 섬유소는 조리한 것 기준으로 봐야 된다. 아무래도 생으로는 잘 먹지 않으니까.

아마란스, 테프(생소...), 퀴노아, 통밀, 보리쌀, 귀리겨, 현미까지...크게 보면 렌틸콩도 포함된다.

이중에 익숙한 건 그나마 퀴노아, 아마란스, 통밀, 현미!

결론은,

쌀밥 지어 먹을 때 퀴노아, 아마란스를 넣어 먹고, 되도록 덜 도정된 쌀을 먹는다. 

빵 선택 시 통밀 함유가 많은(50%정도 이상을 추천함) 것을 선택한다.

우유 및 유제품

20%나 대장암 위험도를 줄인다. 하루 200g 이상 섭취해야 하고,(우유 작은 거 한팩) 우유를 꼭 포함시켜야 한다. 우유 안 들어간 건 크게 효과 없다고...이는 칼슘과도 관련이 있을 것이다.

칼슘

하루 1200-2000mg 섭취하면 대장암 전단계인 용종의 발생을 줄이는 효과가 있다.

Vitamin B6

적게 먹는 군과 비교할 때 1.5mg/일 이상 차이 나면 의미 있게 차이가 갈린다 한다. 용량 및 효과관계는 선형적이지 않아, 영양 권장량 수준으로만 복용해도 될 듯 하다.

Folate(folic acid 말고!)

엽산 형태중 하나인 folate를 800mcg/일 이상 섭취시 용종 발생을 줄인다.

과일 및 채소

많이 먹으면 오히려 안 좋다고 한다. 사과 하나 정도.(100g/d), 다들 먹는 만큼..먹자

마그네슘, 오메가3, 비타민 D 

아직은 시기 상조 연구 수준이다. 비타민 D는 특히 알려진 것에 비해 인과관계를 밝히는 긍정적인 논문이 없다.

 - 네이버 시사상식 사전 - '아마란스'

나도 아마란스를 즐겨먹는데, 맛도 좋고 건강에도 좋은 추천할만한 곡물이다.(가격이 비싼 건 함정.)  한국인의 기본식단에서 가장 안타까운 점이 현미에서 백미로의 곡물 변화다. 현미에는 영양소도 많고, 식이섬유도 많은데 보기도 좋고 맛도 좋아지니까 이걸 다 깎아내고 먹는다. 그래, 현미가 맛이 없다면 보조 잡곡으로라도 그 영양 불균형을 메꿔야 된다. 아마란스는 그런의미에서 추천할 만한 음식이다.

아마란스의 장점

1. 단백질 함유량이 높다

곡물에 치우쳐 음식을 섭취할 경우 단백질이 부족해지는데, 우리 주식인 쌀에 비해 아마란스는 단백질 합유량이 15-17%로 높다. 다이어트 할때도 백미만 먹기보다는 아마란스를 섞어 먹는게 유리하다.

2. 섬유질 함유량이 높다.

쌀과 비교할 때 섬유질 양이 약 7배 많이 함유되어 있다. 섬유질은 변비치료에서 약으로까지 쓰이는 성분이다. 변비가 잘오는 분들은 밥 지을때  꼭아마란스를 섞어서 먹어보자.

3. 무기질이 많이 함유되어 있다.

특히 철과 마그네슘. 오늘 내가 아마란스를 주제로 삼은 건 이것 때문이기도 하다. 아마란스는 특히 철분과 마그네슘 많기로 유명한 곡물인데, 아마란스를 조리해 먹으면 아쉽게도 마그네슘이 248mg/100g 에서 65mg/100g으로 현저히 감소한다.(생으로 먹으면 독성 성분이 있기 때문에 조리는 어쩔 수 없이 꼭 해야만 한다.) 이는 퀴노아와 비슷한 수치며, 쌀과 비교 하면 무려 6배나 높은 양이다. 철분은 모자라는 분들이 먹으면 좋은 거지만, 마그네슘은 편두통 예방 및 치료, 뇌졸증 위험 낮추는 효과, 당뇨병에서 병 진행을 막는 효과가 있다. 해당 되는 분들게 아마란스를 추천한다.

4. 필수 아미노산이 전부 들어있다?

많은 건 분명하다. 하지만 알려진 바와 달리 필수 아미노산이 전부 많은 건 아니며, 특히 lysine이 많다. 

버섯은 향이 좋고, 식감이 좋아 음식의 부재료로 많이 쓰인다. 국에도 넣고, 볶음에도 넣고, 제사상에 버섯전으로도 올리고, 잡채에도 넣고- 옛날 부터 한국인에게 굉장히 친근한 음식이다.  이 버섯에 비타민 D가 매우 많이 있다. 비타민 D 부족이 흔한 우리나라 사람들에게는 참으로 고마운 식재료다.

비타민 D를 식품으로 섭취할 때, 크게 식물성 비타민 D인 D2와 동물성 비타민 D인 D3로 나눈다.  버섯에 많은 비타민 D는 D2다. D3 는 어류, 조개류에 많이 들어있다.  생물학적 활성도를 비교하면 D2 보다는 D3가 높아서- 영양제로는 D3가 선호되고 주사 영양제도 D3로 만들지만 장기 복용하면 D2와 D3 효과가 같은 양을 먹었을 때 효과가 크게 차이가 없다.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=biancuzzo+2010)

버섯은 종류마다 비타민 D 함유량이 조금씩 다른데- 우리가 흔히 먹는 버섯과 비타민 D가 많은 버섯을 비교해 보자. 버섯이라고 다 같은 버섯이 아니다. 마트만 가봐도 알잖는가. 가격부터 다르다.

100g 기준

팽이버섯(enoki mushroom)        41IU

양송이 버섯                              8IU

느타리버섯(Oyster mushroom)    28IU

표고 버섯(shiitake mushroom)    16IU

목이 버섯(tree ear)                   480IU

잎새 버섯(maitake mushrrom)     1124IU

(ref: USDA, 하지만 절대치가 아니고... 연구마다 많은 차이를 보이는데, 이는 같은 종류의 버섯이라도 기후， 재배장소 등이 다르기 때문에 나타닐 수 있기 때문이라고 한다.)

출처: 조선닷컴

탕수육 만들 때 잘 들어가는 목이 버섯의 경우(짙은 갈색 하늘하늘 거리는거~)는 비타민 D 함량이 높기로 유명하다.  하지만 생으로 먹을 때는 이것보다 높은 게 있다. 잎새버섯이다. 무려 생으로 먹을 때도 100g에 1124 IU 나 들어있다. 이는 비타민 D 부족 치료로 할 때 영양제로 복용하는 수준의 양이다. 대단하다. 반면에 흔히 먹는 팽이, 양송이 , 느타리 버섯에 경우 안타깝게도 생으로 먹을 때는 비타민 D 함량이 높지 않다.  하지만 실망하긴 아직 이르다.

식물성 비타민 D 최강자. 잎새버섯.

버섯을 햇볕에 건조시키면 비타민 D 함량이 비약적으로 높아지는데, 그 이유는 에르고스테롤이라는 성분이 자외선을 받으면 비타민 D2로 바뀌기 때문이다.  역시, 우리 선조님들은 경험적으로 건조하면 버섯의 효능이 높아진다는 걸 알고 계셨나 보다. 어떻게, 얼마나 건조하는지가 영향을 미치겠지만- 표고버섯의 경우 156IU~8000IU,  목이버섯의 경우 14560IU 까지 올라간다.  하지만 최근에는 자연건조법 보다는 열풍건조법을 많이 이용하기 때문에 자외선에 의한 비타민 D의 생성 효과는 기대할 수 없을 뿐 아니라 고온을 이용하므로 오히려 비타민 D의 파괴가 일어난다고.  자외선도 쬐주면 좋을 텐데 아쉽다.

하루 권고 되는 비타민 D 복용량은 700-800IU이고, 비타민 D 부족시 보충하려면 1000IU는 지속적으로 먹어야 충분히 체내에 쌓인다.  그렇다면 생표고버섯을 사서 햇볓에 말린 후 먹거나 햇볕 건조한 건표고버섯을 먹으면 충분히 의학적 효과를 거둘 수 있을 것이다. 또한 목이 버섯, 잎새 버섯의 경우에는 그냥 먹어도 충분하다. 참고로 구워 먹으면 맛있긴 하지만 비타민 약 절반 정도 줄어들어 버리므로- 끓여서 먹는게 낫겠다.

[비타민 D의 효과]

1. 뼈건강에 좋다.

정확히 얘기하면 골감소증 환자가 골다공증으로 가는 걸 예방해준다. 그래서, 40대 이상 및 폐경 여성 등 골다공증 위험이 높은 사람들이 복용하면 효과가 있다. 골다공증 은 단순히 뼈가 약해지는 병이 아니다. 골다공증이 있는 노인의 경우 골절의 위험도가 드라마틱하게 증가하며, 노인의 경우 골절되면 사망률이 무려 17%이다. 골절로 돌아가시는 것도 있지만 여하튼 다른 이유로든 5명 중 한명은 1년 버티지 못하고 사망한다는 말.  골다공증 치료제로써 실제 임상에서도 비타민 D와 칼슘제제를 처방한다. 

2. 면역력에 좋다?

여긴 조금 회색지대라고 볼 수 있다. 면역력이라는 단어 부터가 굉장히 넓은 의미라...호흡기쪽 감염으로 좁혀서 본다면 비타민 D는 논의의 여지는 있으나 결핍된 군에서 독감 및 감기 증상 완화에 도움이 된다. 특히 독감은 독감백신이 제역할을 점점 못해주고 있다는 점에서 비타민 D가 예방에 좋다. 현 독감백신이 60-70% 정도 독감 예방효과가 있는데 이 수치는 갈 수록 떨어지고 있고, 비타민 D의 경우 일본에서 진행된 한 연구에서 아이들에게 약 50% 정도의 독감 예방 효과가 있는 것으로 보고되었다.

3. 혈압 낮추는데 도움이 된다.

연구들에 따르면 꾸준히 복용시 수축기혈압을 6mmHg, 이완기 혈압을 3mmHg 정도 낮춘다고 한다. 하지만 안타깝게도 비타민 D가 혈압을 낮추는 궁극적 이유인 심혈관계 합병증 발생을 낮추지는 않는 것으로 나와있다.

4. 암예방?

비타민 D 부족이 암의 위험인자인건 맞는 듯 하다.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27049526) 하지만 그렇다 하여 비타민 D를 복용하면 암이 덜 걸릴까? 큰 연구들에서는 비타민 D 및 칼슘 섭취가 암의 발생에 영향을 주지 못했다고 한다. 의학자들은 단순히 비타민 D 높은 사람들이 살펴보니까 암도 덜 걸렸더라, 정도로는 임상에 약으로 쓰지 않는다. 실제로 비타민 D 및 칼슘제제를 몇년 걸쳐서 계속 먹여보니 암이 덜 걸리더라, 암 걸린 상태에서도 오래 살더라- 이런 연구들이 여러개 나와야만 임상에서 약으로 쓰게 된다, 비타민 D는 아직 암 예방 목적으로 복용하기에는 이르다.

(ref:http://i.ndtvimg.com)

  손이 저려요. 밤에 쥐가 잘 나요. 입안이 잘 헐어요. 라고 호소하는 분들...이런 분들 중에 대화를 나눠보면 비타민 B12 결핍이 의심되는 사람들이 흔하다. 

* Vitamin B12란?

이 비타민은 생체 내 여러 화학반응에 관여하기 때문에 역할을 특정짓기는 곤란한 비타민이다. 처음엔 이 결핍이 빈혈의 원인으로 발견되었지만, 신경계 및 점막 보호에 관련이 많다. 생활 습관이나 특정 질병 상태, 약물 섭취시 결핍되는 경우가 많은데- 필자는 이런 여러 조건들이 흔하고 증가 추세이기 때문에 더더욱 결핍이 만연해 있을 거라 추측한다.

흡수되는 방법이 상당히 복잡한데, 잘 밝혀져 있다.  위에서 비타민 B12를 단백질에서 분리된 후 위에서 분비한 단백질과 결합되서 소장으로 가고, 소장에서는 먼저 B12와 결합된 단백질이 분해되고 또 다른 단백질과 결합된 후 흡수되게 된다.

문제는 이 과정 중에 하나라도 문제가 생긴다면  비타민 B 12 결핍이 되기 쉽다는 것이다.  특히 위를 주목하자. 위에서는 제산제 등의 약물, 단백질에서 B12 분리하는 능력 부족 등이 문제가 된다. 내시경시 아주 흔하게 발견되는 위축성 위염의 경우 위에서 산성 물질 분비가 잘 안되서 음식물에서 비타민 B12를 꺼내는 것 자체에 문제가 생긴다. '산 생성 부족' 이라는 키워드로 궤양 등의 이유로 지속적인 제산제 복용역시 B12 결핍에 기여하는게 이해가 된다. 

또 하나, 'Food cobalamin malabsorption syndrome'(B12 흡수장애 증후군)이라는 개념이 있는데, 위에서 음식에서 B12를 분리해 내는 데 문제가 생길 때 나타나는 질환으로 위 산성 부족이 이 원인 중 하나가 된다. 또 위암으로 위절제술, 기타 다른 이유로 장 절제술을 한 경우는 소화 및 흡수능력이 부족해져 B12 가 결핍된다. 전국 약 400만명이 당뇨병 환자인데, 당뇨병약 중 가장 많이 처방되는 '메트포르민'을 장기 복용해도 B12가 결핍된다. 이런 상황으로 국민 비타민 결핍 중 가장 걱정되는 것 중 하나가  비타민 B12이다.

B12가 부족한 경우 심하면 빈혈도 올 수 있지만, 그 전에 이미 '손이 저려요. 밤에 쥐가 잘 나요. 입안이 잘 헐어요.' 등의 증상을 호소한다. 여기서 꼭 B12 부족으로만 이런 증상이 오는 건 아니라는 걸 알아야 한다.  다른 질환 놓친 채로 비타민만 복용하는 불상사가 일어날 수 있으니까... B12 부족 진단에 도움이 되는 피검사들이 있지만, 이 수치들이 정상임에도 불구하고 상기 증상을 호소하는 분들이 있으며 B12를 주면 좋아지는 경우들이 임상적으로 많다. 따라서, B12 부족의 진단은 위에서 언급했던 임상적인 상황들을 염두에 두고 그런 분들 중에 증상이 나타나는 경우를 의심하는 게 타당하다.

[B12 결핍이 의심되는 상황] 

당뇨병환자가 메트포르민 먹고 있는 경우

위내시경에서 위축성 위염, 헬리코박터 파일로리 균 감염

위암 수술 한 경우, 장절제술

제산제 장기 복용하는 경우

만성 음주자

만성적으로 설사, 소화불량 겪고 있는 경우

65세 이상 노인

우울증 

[어떻게 복용 하는가?]

초반엔 주사치료가 좋다. 하지만 먹는 약으로도 보충이 충분히 가능하며, 이는 소화기계통에 문제가 있어도 높은 복용량으로 커버가 가능하다. 신장으로 배설이 활발하게 배출되어 많이 복용해도 부작용이 잘 나타나지 않기 때문에 안심해도 된다.

추천 복용량: 부족 의심될 때는 1000ug/일 이상

[많이 함유된 음식은?]

Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)

https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php

위 사이트에는 B12가 많이 함유되었다고 알려진 10가지 음식이 정확한 수치까지 망라되어 있다. 굴, 간, 생선 등에 정말 많이 함유되어 있다. 1위에서 10위사이의 간격이 매우 크다는 걸 유의하자.