J's 의료이야기

 - 네이버 시사상식 사전 - '아마란스'

나도 아마란스를 즐겨먹는데, 맛도 좋고 건강에도 좋은 추천할만한 곡물이다.(가격이 비싼 건 함정.)  한국인의 기본식단에서 가장 안타까운 점이 현미에서 백미로의 곡물 변화다. 현미에는 영양소도 많고, 식이섬유도 많은데 보기도 좋고 맛도 좋아지니까 이걸 다 깎아내고 먹는다. 그래, 현미가 맛이 없다면 보조 잡곡으로라도 그 영양 불균형을 메꿔야 된다. 아마란스는 그런의미에서 추천할 만한 음식이다.

아마란스의 장점

1. 단백질 함유량이 높다

곡물에 치우쳐 음식을 섭취할 경우 단백질이 부족해지는데, 우리 주식인 쌀에 비해 아마란스는 단백질 합유량이 15-17%로 높다. 다이어트 할때도 백미만 먹기보다는 아마란스를 섞어 먹는게 유리하다.

2. 섬유질 함유량이 높다.

쌀과 비교할 때 섬유질 양이 약 7배 많이 함유되어 있다. 섬유질은 변비치료에서 약으로까지 쓰이는 성분이다. 변비가 잘오는 분들은 밥 지을때  꼭아마란스를 섞어서 먹어보자.

3. 무기질이 많이 함유되어 있다.

특히 철과 마그네슘. 오늘 내가 아마란스를 주제로 삼은 건 이것 때문이기도 하다. 아마란스는 특히 철분과 마그네슘 많기로 유명한 곡물인데, 아마란스를 조리해 먹으면 아쉽게도 마그네슘이 248mg/100g 에서 65mg/100g으로 현저히 감소한다.(생으로 먹으면 독성 성분이 있기 때문에 조리는 어쩔 수 없이 꼭 해야만 한다.) 이는 퀴노아와 비슷한 수치며, 쌀과 비교 하면 무려 6배나 높은 양이다. 철분은 모자라는 분들이 먹으면 좋은 거지만, 마그네슘은 편두통 예방 및 치료, 뇌졸증 위험 낮추는 효과, 당뇨병에서 병 진행을 막는 효과가 있다. 해당 되는 분들게 아마란스를 추천한다.

4. 필수 아미노산이 전부 들어있다?

많은 건 분명하다. 하지만 알려진 바와 달리 필수 아미노산이 전부 많은 건 아니며, 특히 lysine이 많다. 

(ref:http://i.ndtvimg.com)

  손이 저려요. 밤에 쥐가 잘 나요. 입안이 잘 헐어요. 라고 호소하는 분들...이런 분들 중에 대화를 나눠보면 비타민 B12 결핍이 의심되는 사람들이 흔하다. 

* Vitamin B12란?

이 비타민은 생체 내 여러 화학반응에 관여하기 때문에 역할을 특정짓기는 곤란한 비타민이다. 처음엔 이 결핍이 빈혈의 원인으로 발견되었지만, 신경계 및 점막 보호에 관련이 많다. 생활 습관이나 특정 질병 상태, 약물 섭취시 결핍되는 경우가 많은데- 필자는 이런 여러 조건들이 흔하고 증가 추세이기 때문에 더더욱 결핍이 만연해 있을 거라 추측한다.

흡수되는 방법이 상당히 복잡한데, 잘 밝혀져 있다.  위에서 비타민 B12를 단백질에서 분리된 후 위에서 분비한 단백질과 결합되서 소장으로 가고, 소장에서는 먼저 B12와 결합된 단백질이 분해되고 또 다른 단백질과 결합된 후 흡수되게 된다.

문제는 이 과정 중에 하나라도 문제가 생긴다면  비타민 B 12 결핍이 되기 쉽다는 것이다.  특히 위를 주목하자. 위에서는 제산제 등의 약물, 단백질에서 B12 분리하는 능력 부족 등이 문제가 된다. 내시경시 아주 흔하게 발견되는 위축성 위염의 경우 위에서 산성 물질 분비가 잘 안되서 음식물에서 비타민 B12를 꺼내는 것 자체에 문제가 생긴다. '산 생성 부족' 이라는 키워드로 궤양 등의 이유로 지속적인 제산제 복용역시 B12 결핍에 기여하는게 이해가 된다. 

또 하나, 'Food cobalamin malabsorption syndrome'(B12 흡수장애 증후군)이라는 개념이 있는데, 위에서 음식에서 B12를 분리해 내는 데 문제가 생길 때 나타나는 질환으로 위 산성 부족이 이 원인 중 하나가 된다. 또 위암으로 위절제술, 기타 다른 이유로 장 절제술을 한 경우는 소화 및 흡수능력이 부족해져 B12 가 결핍된다. 전국 약 400만명이 당뇨병 환자인데, 당뇨병약 중 가장 많이 처방되는 '메트포르민'을 장기 복용해도 B12가 결핍된다. 이런 상황으로 국민 비타민 결핍 중 가장 걱정되는 것 중 하나가  비타민 B12이다.

B12가 부족한 경우 심하면 빈혈도 올 수 있지만, 그 전에 이미 '손이 저려요. 밤에 쥐가 잘 나요. 입안이 잘 헐어요.' 등의 증상을 호소한다. 여기서 꼭 B12 부족으로만 이런 증상이 오는 건 아니라는 걸 알아야 한다.  다른 질환 놓친 채로 비타민만 복용하는 불상사가 일어날 수 있으니까... B12 부족 진단에 도움이 되는 피검사들이 있지만, 이 수치들이 정상임에도 불구하고 상기 증상을 호소하는 분들이 있으며 B12를 주면 좋아지는 경우들이 임상적으로 많다. 따라서, B12 부족의 진단은 위에서 언급했던 임상적인 상황들을 염두에 두고 그런 분들 중에 증상이 나타나는 경우를 의심하는 게 타당하다.

[B12 결핍이 의심되는 상황] 

당뇨병환자가 메트포르민 먹고 있는 경우

위내시경에서 위축성 위염, 헬리코박터 파일로리 균 감염

위암 수술 한 경우, 장절제술

제산제 장기 복용하는 경우

만성 음주자

만성적으로 설사, 소화불량 겪고 있는 경우

65세 이상 노인

우울증 

[어떻게 복용 하는가?]

초반엔 주사치료가 좋다. 하지만 먹는 약으로도 보충이 충분히 가능하며, 이는 소화기계통에 문제가 있어도 높은 복용량으로 커버가 가능하다. 신장으로 배설이 활발하게 배출되어 많이 복용해도 부작용이 잘 나타나지 않기 때문에 안심해도 된다.

추천 복용량: 부족 의심될 때는 1000ug/일 이상

[많이 함유된 음식은?]

Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)

https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php

위 사이트에는 B12가 많이 함유되었다고 알려진 10가지 음식이 정확한 수치까지 망라되어 있다. 굴, 간, 생선 등에 정말 많이 함유되어 있다. 1위에서 10위사이의 간격이 매우 크다는 걸 유의하자.   

  어느새부턴가 환자 보다 모니터를 보는 시간이 더 많아져 버렸다. 종이문서를 버리고 전자문서를 쓰기 시작한 이후, 정보는 영구적으로 보존되고, 필요한 시기에 필요한 정보를 얻는 속도는 증가했지만, 이를 가능하게 하기 위해서 의사들은 '챠팅'을 한다. 말로 처방하면 안되므로 '처방'을 한다. 모두 모니터 앞에서 행해지는 것들이다. 진료실에서도 이는 마찬가지로...환자와의 눈맞춤, 터치 이런 아날로그적인 것들이 경시되고- 디지털적인 행위들이 진료실을 지배했다. 덕분에 나도(원래부터 있던 병이었지만 악화됨) 목통증을 느끼고 있다. 요새 너무 아프다...

동네 정형외과를 찾아가서 물리치료와 진통제를 받았다. 내 엑스레이 사진은 충격적이었다.  정상적인 C자형 목 형태가 일자를 넘어서 반대로 휘어 있었다...

(인터넷에서 제일 비슷한 사진을 찾아 올린다. 저렇게 휘었다니ㅜㅜ 정상으로 돌아올 수 있으려나...)

정형외과 선생님께서는 바른 자세와 '유산소 운동'을 추천해주셨다. 근육 운동을 권했다가 운동 안하던 사람들이 오히려 더 병나서 오는 경우를 많이 보셨나 보다.  내가 운동을 2달간 걷기 말곤 하는 게 없었긴 했다. 

거북목 증후군이 잘 걸리는 경우

-> 이중에 운동 잘 안하는 사람들!

  거북목 증후군은 위 사진 처럼 경추가 정상 C자곡선 모양이 아니라 역 C자 곡선 모양을 그릴 때 진단된다. '거북목'이라는 의학적 현상으로 인해 나타나는 증상군이라는 의미인데, 정확한 임상용어는 아니다. 하지만 의사들도 알고 환자들도 매우 친숙한 단어다.  비슷한 의미의 용어를 굳이 찾자면 'Cervical Hypolordosis 정도가 되겠다. 거북목 있는 환자의 경우 '근막통증증후군'이라는 병이 생기는 경우가 많기 때문에, 이에 대한 치료 및 예방을 하면 된다!

  우리가 흔히 '담이 걸렸다, 근육이 뭉쳤다'라고 표현할 때 실은 근막통증 증후군의 증상을 표현하는 말일 때가 많다. 컴퓨터 앞에서 오래 작업을 하면 목 및 등 근육 일부분이 오랜시간동안 지속적으로 수축상태를 유지하면서 근육 내에 단단한 띠가 생가면서 허혈성 통증을 유발하거나, 이 띠가 지나가는 신경들을 누르면서 통증을 유발한다. 이를 막으려면 자세가 좋아야 되는데- 자세가 좋으려면 근육운동을 해서 모양을 단단하게 잡아줘야 된다. 반대로 얘기하면 운동 안하고 자세 신경 안쓰면 거북목 증후군이 걸리기 쉽다는 말이다.

근막 통증 증후군의 치료는 유발되는 자세를 피하고 휴식이 첫째, 둘째로 물리치료 및  해당 되는 근육의 근막띄를 찾아 주사로 치료하는 게 효과가 가장 좋다. 진통제 및 근육이완제를 보조적으로 통증 조절을 위해 복용하고...하지만 이는 급성기 치료지, 이미 거북목이 되서 재발을 굉장히 잘 하기 때문에, 자세와 운동이 중요하다. 

근막통증 증후군 및 거북목 예방을 위한 바른 자세

(팔꿈치 각도 90도가 가장 중요한 포인트다. 이 자세에서 모니터 각도를 체크!)

 컴퓨터 앞에서 의자가 너무 높거나 모니터 높이가 적절치 않으면 목 및 등근육이 불필요하게 수축된다. 그래서 팔꿈치 높이와 책상 높이를 맞춰야 된다. 또한 목근육이 편한 자세가 모니터를 볼 때 각도 15-30도로 유지하는 자세라 한다.

예방, 치료를 위한 운동

목이나 등근육을 안쓰다 보면 근육이 위축되고- 올바른 자세를 유지하기가 힘들어진다. 그래서 근육을 바로 세워야 자세가 저절로 바로 세워진다. 근육운동은 통증이 줄어든 후 시작하는 것이 좋다.

추천운동: [랫풀다운, 비하인드 랫 풀업]

등근육을 고르게 발달시킬 수 있는 운동이다.  대부분의 헬스장에 비치되어 있는 기구로, 초심자도 무게를 줄인 상태에서 쉽게 시도할 수 있는 기구운동이다.  가슴으로 당기지 않고 두번째 아래 그림처럼 목뒤로 당기면- 좀 더 목 및 상부 등근육 발달에 도움이 된다. 초반엔 무리하지 말고 10번 연속 해도 크게 힘들지 않은 정도로 시작해보자. 

익숙해지면 3세트 / 12-15회 / 세번째 세트에서 8번 정도하면 힘들어서 당기는 속도가 힘이 딸려 느려지기 시작하는 정도의 강도로 한다. 명심해야 할 것은 우리의 목적이다. 어깨나 팔에 힘을 주지 않고 가슴을 내밀어 등 근육을 사용하려고 노력해야 한다. 등근육 만든다고 너무 무리하면 오히려 담이 더 올 수 있으니 주의하자.  

<랫풀다운>

<비하인드 랫 풀업>

한국이 OECD 국가 중 대기오염의 삶의 질 평가에서 꼴지라고 합니다. 미세 먼지 농도는 OECD 평균의 두배, WHO 기준의 세배를 기록했습니다.  세계 주요 도시중 서울의 대기 오염 순위는 세계 5위라고 합니다.  가히 충격적인 얘기들이 뉴스에 매번 실리고 있습니다...이쯤에서 저도 대기오염이 인체에 미치는 영향에 대해 얘기를 안할 수가 없죠. 오늘은 미세먼지가 피부에 미치는 영향에 대해서 말씀드리려고 합니다.

미세먼지, 초미세먼지는 크기로 정의되는데요, 지름이 10㎛ d이하를 미세먼지(PM10) 이라 하고, 지름이 2.5㎛이하를 초미세먼지라 합니다. 크기로 정의된 연유가 이정도 크기 이하일 때 폐 깊숙히 들어가서 잘 나오지 않기 때문에 인체에 유해할 가능성이 높다고 보기 때문입니다. 

인체에 미치는 유해한 영향을 분석하려면, 크기 뿐 아니라 성분이 무엇인지도 중요할 겁니다.

주요 성분은 질산염, 암모늄, 황산염 같이 연료가 탈 때 발생하는 성분과 탄소화합물, 금속화합물 등으로 이루어집니다. 장기간 노출될 경우 천식, 기관지염 등의 호흡기 질환들을 생기게 하고 심하게 만든다고 합니다. 그리고- 피부질환의 유병률도 올라간다고 하네요.

미세먼지가 호흡기에 나쁜 이유는 몸에 쌓이기 때문일 텐데요, 피부에는 어떤영향을 미칠까요?

미세먼지와 아토피 피부염: 관계가능성 높음

IF 1점대 저널에서 실린 (not RCT, prospective) 국내연구에 따르면 실내 PM10 수치와 아토피피부염의 악화가 관계있다고 하였으며, IF 7.6대 저널에 실린 상관관계 연구(case-control study)에 따르면 PM10이 높은 지역의 아이가 15% 더 습진에 걸릴 확률이 높은 것으로 나왔습니다.  하지만 이걸로 충분히 결론내릴만 하지 않습니다.

미세먼지와 피부노화: 관계가능성 매우 높음

 IF 7.2 논문에서 미세먼지가 뺨의 색소침착에 영향을 준다는 결론을 내리고 있으며, 약 8% 더 잘생긴다라고 하네요-

 참고로 이 논문에서 PM10 보다 불완전 탄소산화물, 자동차 배기가스가 피부 주름 및 색소침착과 관계가 더 높은 것으로 나왔습니다. 미세먼지만 챙길 게 아니라 위에 얘기했듯이 PM10이든 뭐든 크기가 중요한 게 아니라- 어떤 물질이냐가 피부노화 관련해서는 더 중요하다고 볼수 있을 것 같습니다.

저도 이번에 공부하면서 자동차 매연에 피부이 이렇게 안좋은 줄 알았네요...사람들이 제주도로 몰려가는 이유가 있는거겠죠. 서울에서 빠져나오길 잘했다는 생각이 듭니다.