버섯은 향이 좋고, 식감이 좋아 음식의 부재료로 많이 쓰인다. 국에도 넣고, 볶음에도 넣고, 제사상에 버섯전으로도 올리고, 잡채에도 넣고- 옛날 부터 한국인에게 굉장히 친근한 음식이다. 이 버섯에 비타민 D가 매우 많이 있다. 비타민 D 부족이 흔한 우리나라 사람들에게는 참으로 고마운 식재료다.
비타민 D를 식품으로 섭취할 때, 크게 식물성 비타민 D인 D2와 동물성 비타민 D인 D3로 나눈다. 버섯에 많은 비타민 D는 D2다. D3 는 어류, 조개류에 많이 들어있다. 생물학적 활성도를 비교하면 D2 보다는 D3가 높아서- 영양제로는 D3가 선호되고 주사 영양제도 D3로 만들지만 장기 복용하면 D2와 D3 효과가 같은 양을 먹었을 때 효과가 크게 차이가 없다.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=biancuzzo+2010)
버섯은 종류마다 비타민 D 함유량이 조금씩 다른데- 우리가 흔히 먹는 버섯과 비타민 D가 많은 버섯을 비교해 보자. 버섯이라고 다 같은 버섯이 아니다. 마트만 가봐도 알잖는가. 가격부터 다르다.
100g 기준
팽이버섯(enoki mushroom) 41IU
양송이 버섯 8IU
느타리버섯(Oyster mushroom) 28IU
표고 버섯(shiitake mushroom) 16IU
목이 버섯(tree ear) 480IU
잎새 버섯(maitake mushrrom) 1124IU
(ref: USDA, 하지만 절대치가 아니고... 연구마다 많은 차이를 보이는데, 이는 같은 종류의 버섯이라도 기후， 재배장소 등이 다르기 때문에 나타닐 수 있기 때문이라고 한다.)
출처: 조선닷컴
탕수육 만들 때 잘 들어가는 목이 버섯의 경우(짙은 갈색 하늘하늘 거리는거~)는 비타민 D 함량이 높기로 유명하다. 하지만 생으로 먹을 때는 이것보다 높은 게 있다. 잎새버섯이다. 무려 생으로 먹을 때도 100g에 1124 IU 나 들어있다. 이는 비타민 D 부족 치료로 할 때 영양제로 복용하는 수준의 양이다. 대단하다. 반면에 흔히 먹는 팽이, 양송이 , 느타리 버섯에 경우 안타깝게도 생으로 먹을 때는 비타민 D 함량이 높지 않다. 하지만 실망하긴 아직 이르다.
식물성 비타민 D 최강자. 잎새버섯.
버섯을 햇볕에 건조시키면 비타민 D 함량이 비약적으로 높아지는데, 그 이유는 에르고스테롤이라는 성분이 자외선을 받으면 비타민 D2로 바뀌기 때문이다. 역시, 우리 선조님들은 경험적으로 건조하면 버섯의 효능이 높아진다는 걸 알고 계셨나 보다. 어떻게, 얼마나 건조하는지가 영향을 미치겠지만- 표고버섯의 경우 156IU~8000IU, 목이버섯의 경우 14560IU 까지 올라간다. 하지만 최근에는 자연건조법 보다는 열풍건조법을 많이 이용하기 때문에 자외선에 의한 비타민 D의 생성 효과는 기대할 수 없을 뿐 아니라 고온을 이용하므로 오히려 비타민 D의 파괴가 일어난다고. 자외선도 쬐주면 좋을 텐데 아쉽다.
하루 권고 되는 비타민 D 복용량은 700-800IU이고, 비타민 D 부족시 보충하려면 1000IU는 지속적으로 먹어야 충분히 체내에 쌓인다. 그렇다면 생표고버섯을 사서 햇볓에 말린 후 먹거나 햇볕 건조한 건표고버섯을 먹으면 충분히 의학적 효과를 거둘 수 있을 것이다. 또한 목이 버섯, 잎새 버섯의 경우에는 그냥 먹어도 충분하다. 참고로 구워 먹으면 맛있긴 하지만 비타민 약 절반 정도 줄어들어 버리므로- 끓여서 먹는게 낫겠다.
[비타민 D의 효과]
1. 뼈건강에 좋다.
정확히 얘기하면 골감소증 환자가 골다공증으로 가는 걸 예방해준다. 그래서, 40대 이상 및 폐경 여성 등 골다공증 위험이 높은 사람들이 복용하면 효과가 있다. 골다공증 은 단순히 뼈가 약해지는 병이 아니다. 골다공증이 있는 노인의 경우 골절의 위험도가 드라마틱하게 증가하며, 노인의 경우 골절되면 사망률이 무려 17%이다. 골절로 돌아가시는 것도 있지만 여하튼 다른 이유로든 5명 중 한명은 1년 버티지 못하고 사망한다는 말. 골다공증 치료제로써 실제 임상에서도 비타민 D와 칼슘제제를 처방한다.
2. 면역력에 좋다?
여긴 조금 회색지대라고 볼 수 있다. 면역력이라는 단어 부터가 굉장히 넓은 의미라...호흡기쪽 감염으로 좁혀서 본다면 비타민 D는 논의의 여지는 있으나 결핍된 군에서 독감 및 감기 증상 완화에 도움이 된다. 특히 독감은 독감백신이 제역할을 점점 못해주고 있다는 점에서 비타민 D가 예방에 좋다. 현 독감백신이 60-70% 정도 독감 예방효과가 있는데 이 수치는 갈 수록 떨어지고 있고, 비타민 D의 경우 일본에서 진행된 한 연구에서 아이들에게 약 50% 정도의 독감 예방 효과가 있는 것으로 보고되었다.
3. 혈압 낮추는데 도움이 된다.
연구들에 따르면 꾸준히 복용시 수축기혈압을 6mmHg, 이완기 혈압을 3mmHg 정도 낮춘다고 한다. 하지만 안타깝게도 비타민 D가 혈압을 낮추는 궁극적 이유인 심혈관계 합병증 발생을 낮추지는 않는 것으로 나와있다.
4. 암예방?
비타민 D 부족이 암의 위험인자인건 맞는 듯 하다.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27049526) 하지만 그렇다 하여 비타민 D를 복용하면 암이 덜 걸릴까? 큰 연구들에서는 비타민 D 및 칼슘 섭취가 암의 발생에 영향을 주지 못했다고 한다. 의학자들은 단순히 비타민 D 높은 사람들이 살펴보니까 암도 덜 걸렸더라, 정도로는 임상에 약으로 쓰지 않는다. 실제로 비타민 D 및 칼슘제제를 몇년 걸쳐서 계속 먹여보니 암이 덜 걸리더라, 암 걸린 상태에서도 오래 살더라- 이런 연구들이 여러개 나와야만 임상에서 약으로 쓰게 된다, 비타민 D는 아직 암 예방 목적으로 복용하기에는 이르다.
