J's 의료이야기

오늘은 사차인치의 효능에 대해 얘기해보려고 한다. TV에 십자별 모양으로 생긴 견과류가 페루의 슈퍼푸드 '사차인치'라면서 오메가3가 많다고 떠들고 있길래, 와이프에게 '사차인치'에 대해 아냐고 물었더니 요새 유명해졌다고 한다. 나만 몰랐는가 싶어 연구들을 뒤적뒤적 했다.

찾아보니 오메가-3 함량이 진짜 높긴 하다...먹어봐야지 싶어 찾아보니 가격이ㅋ 아몬드의 2배다. 주문해서 사차인치를 오도독 씹어보니, 다른 견과류처럼 식감은 딱딱한 편이면서 끝에 특유의 쓴맛과 약간의 비린맛이 느껴졌다. 고소한 맛은 아몬드가 훨씬 낫다. 하지만 건강한 맛이지 싶다...먹다보니 적응도 되고.

사차인치의 영양성분 함량

미국 USDA 자료를 보면, 사차인치 100g 당 약 40g의 불포화지방산이 들어있다. 이 중 약 절반이 알파리놀렌산(ALA)라고 부르는 오메가3 지방산이 들어있다. 100g 당 오메가3 지방산은 20g 인 셈. 상당히 높다. 10알 먹으면 약 0.8g의 ALA를 섭취할 수 있다. 20알이면 효과를 거두기에는 충분하다.

사차인치의 효능

논문 리뷰한 결과, 사차인치나 사차인치 또는 사차인치 오일로 행해진 연구가 거의 없었다. 그래서 사차인치의 직접적인 효능을 검증하기엔 무리가 있다 볼 수 있다... 간접적으로 효능을 볼 수 있는 연구는 다른 ALA가 높은 식품들의 연구를 보면 된다. 아마씨(Flax seed)유, 올리브유, 호두유, 치아씨드에 대한 연구가 이루어져 왔다.

1. 사망률을 낯춘다. 

ALA를 적게 섭취한 그룹보다 많이 섭취한(하루 총 칼로리의 0.7%,(남성: 1.78g, 여성:  1.4g 이상) 그룹은 사망률이 28% 낮았다. 단, 이 연구는 사차인치로 한 연구가 아니다. 호두 오일 및 올리브오일로 대부분의 사람들이 ALA를 섭취했다.

아마씨 오일은 LDL의 종류 중 몸에 특히 안좋다고 알려진 sd-LDL를 줄이는 효과가 높다. 총 LDL은 크게 줄지 않아도 이러한 효과 때문에 건강에 좋은 영향 - 사망률을 줄이는 효과가 나올 것이다.

2. 심혈관계 질환과는 관련성이 떨어진다.

식물에서 나오는 ALA 보다는 생선기름 성분인 EPA, DHA를 복용했을 때 심혈관계 질환 사망률이 감소한다. 식물성 오메가-3는 심혈관계 질환 사망률과는 관계 없다는 연구도 있다. 하지만 아마씨는 다른 견과류와 달리 혈압 강하 효과가 큰 견과류로 알려져 있기 때문에 아마 심혈관계 사망률 연구를 한다면 결과는 다를 것이다.

3. 기존 견과류의 효능

마그네슘 등의 미네랄이 많이 함유되 있는게 견과류의 장점이다. 100g당 약 230mg 으로 견과류 중에서는 평범한 양의 마그네슘이 함유되어 있다.  마그네슘을 복용하면 기분의 안정화, 생리통증후군 증상의 완화, 당뇨병의 예방 효과를 거둘 수 있으며 때때로 피로회복에 도움이 되기도 한다.

이런 효능을 생각해볼 수 있는데, 그럼 과연 견과류 중에 사차인치가 우리의 건강에 가장 도움이 되는 견과류인지?

내 의견은 No다. 사차인치는 연구가 매우 덜 되어있기 때문에, 연구가 많이 되어있는 아마씨, 브라질너트, 아몬드를 섭취하는 게 낫다. 가격도 아몬드의 약 2배로 비싼 편이기도 하다.

사차인치는 오메가-3를 섭취하기 위한 최적의 식품인가?

오메가-3는 식물성은 ALA와 동물성인 DHA, EPA로 구분한다. 오메가-3의 효능은 이들 중 EPA, DHA가 훨씬 나으며- 그래서 약이나 영양제로 쓰이는 오메가 3는 거의 다 어류에서 얻은 DHA, EPA로 만들어진다. 

오래 살고 싶으면 먹는 식품으로 사차인치는 가치가 있을까?

사차인치 기름은 가능성은 높지만, 효과가 상대적으로 더 입증된 엑스트라 버진 올리브 오일이나, 아마씨 오일이 추천된다.

기존 견과류의 효능을 얻기 위해 사차인치를 복용하는 건 어떨까?

다른 성분들은 타 견과류보다 뛰어날 것이 없고 가격이 아몬드보다 2배 비싸기 때문에 가성비로 딸린다.

그럼 사차인치 보다 추천되는 견과류는?

기본적인 견과류의 효능을 얻기 위해서라면 - 아몬드. 준수한 영양소에 가성비가 뛰어나다.

오메가-3의 효능을 얻기 위해서라면 - 견과류는 비추천된다. EPA, DHA가 많이 함유된 오메가-3 영양제를 복용하길 추천.

오래 살려면 - 궁극적인 질문에 대한 답이다. 견과류는 일반적으로는 아마씨나 치아씨드를 추천드리고 싶다. 셀레늄 요구량이 많은 상태라면 브라질너트가 좋다.

(출처:huffingtonpost)

유난히 길었던 겨울이 지나니 황사와 미세먼지가 반겨주는 봄이다. 아직 중부 지역에는 벚꽃과 개나리의 꽃봉오리가 이제 막 달려가는 시절이다. 봄은 건강검진의 계절이기도 하다. 많은 직장에서 봄에 건강검진을 한다. 1년 마다 한번씩 하는 기본 피검사에 고지혈증(이상지질혈증) 검사도 포함 되어있다. 이미 검사를 받은 분들이 많을 것이다.  작년 부터 수치가 살살 높아진다면, 고지혈증은 아니지만 경계치라면, 막 고지혈증으로 나와서 걱정된다면 어떻게 대처해야 할까?

당신은 고지혈증에 걸렸는가?

아래와 같은 검사가 최소 2회 이상 나왔다면 당신은 이제 건강인이 아니라 고지혈증(이상지질혈증)환자다.

LDL, 총콜레스테롤(Tchol), HDL, 중성 지방 네 항목 중 하나라도 높음(HDL은 좋은 콜레스테롤이라 낮음) 이라면 고지혈증으로 진단된다.  

중등도 위험군은 LDL이 경계 기준이라도, 고위험군은 LDL 이 100-129에 해당되도 치료 한다.

심혈관계 위험인자: 흡연, 고혈압, 저HDL, 콜레스테롤, 연령, 관상동맥질환 조기발병의 가족력

위험인자가 2개 이상이면 중등도, 1개 이하면 저위험군이다.

관상동맥질환의 병력이 있거나 혹은 그에 상당하는 위험, 즉, 경동맥질환, 말초혈관질환,

복부동맥류, 당뇨병이 있는 경우가 고위험군이다.

대부분의 사람들은 중등도 아니면 저위험군이다...이렇게 위 기준들에 해당되면 치료를 시작한다. 다행인 점은 바로 약을 꼭 먹어야 하는 건 아니며, 초반에 노력하면 피검사수치를 정상화시켜 다시 건강인으로 돌아갈 수 있다. 경계수치가 뜬 분들도 마찬가지다. 

[정상으로 돌아가는 필살 추천법]

1. 살빼기

애초에 왜 고지혈증이 왔을까? 몸이 필요한 것 이상으로 음식 섭취를 한 게 원인이다. 당신이 과체중, 비만에 해당된다면(건강검진종이를 뒤져보자. 다 나와 있다) 먹는 음식의 절대량을 줄이고, 운동하자. 살이 원래 체중의 3%만 빠져도 피검사 수치가 달라진다.

2. 운동하기

살빠지는 것과는 별개로, 살이 안빠지고 유산소 운동만 해도 고지혈증에 도움이 된다.(그러니 다이어터들은 좌절금지) 어떤 유산소 운동이 되었든, 자기가 재미있고 계속 할 수 있는 운동을 찾아 일주일 세번 이상 실천해보자.

3. 식이습관 바꾸기

고지혈증은 먹는 것 땜에 왔다고 보는게 맞다. 식이습관을 철저히 바꿔야 되는 시점이다. 

술 - 잦은 음주는 고지혈증으로 가는 지름길이다. 인내와 자제력을 발휘해 보자. 피할 수 없다면 절주를 선언하는 용기와 술자리를 피하는 지혜를 짜내보자.

탄수화물 - 밥도 밥이지만, 빵이나 라면, 국수 등의 밀가루 음식을 드시는 분들은 이를 줄여보자. 고지혈증은 매일 매일 선택하는 식단의 결과라고 보면 된다. 밀가루 음식 대신 밥을, 밥도 많이 먹는 편이라면 줄여보자.

지방 - 고기가 나쁘다는 얘기를 하려는 게 아니다. 본인이 생각해도 기름진 음식을 많이 먹는다면 줄이는 게 좋지만, 무턱대고 줄이면 기운이 없고 힘들다. 지방의 종류를 바꿔나가는 노력을 해야 한다. 오메가3를 많이 먹어보자. 이 성분은 중성지방혈증에 약으로 쓴다. 많이 들어있는 음식으로는 어류(등푸른 생선, 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리), 그리고 식물성 오메가3로 올리브 오일, 견과류를 들 수 있다. 

음료 -  까페에서 어떤 메뉴를 고르는가가 당신의 운명을 결정할 수도 있다. 위에 크림 올려주는 음료들, 달콤한 놈들은 맛있지만 다이어트와 고지혈증의 적이다. 시럽없는 아메리카노, 녹차(녹차에 들어있는 카테킨이 고지혈증에 좋다고 알려져 있다), 홍차류를 시켜 먹자.

과일 - 과일을 많이 먹자. 달콤하지만 건강에도 좋다. 고지혈증을 왜 우리가 경계해야 될까? 고지혈증이 있으면 뇌경색 등의 뇌혈관 질환이나 심근경색 같은 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 커지기 때문이다. 건강에 노란불이 켜지는 거다. 뇌경색 예방에 사과가 좋다고 알려져 있다. 고지혈증은 고혈압과도 같이가는 경우가 많아 혈압을 낮추는 바나나, 딸기도 도움이 된다.