J's 의료이야기

 - 네이버 시사상식 사전 - '아마란스'

나도 아마란스를 즐겨먹는데, 맛도 좋고 건강에도 좋은 추천할만한 곡물이다.(가격이 비싼 건 함정.)  한국인의 기본식단에서 가장 안타까운 점이 현미에서 백미로의 곡물 변화다. 현미에는 영양소도 많고, 식이섬유도 많은데 보기도 좋고 맛도 좋아지니까 이걸 다 깎아내고 먹는다. 그래, 현미가 맛이 없다면 보조 잡곡으로라도 그 영양 불균형을 메꿔야 된다. 아마란스는 그런의미에서 추천할 만한 음식이다.

아마란스의 장점

1. 단백질 함유량이 높다

곡물에 치우쳐 음식을 섭취할 경우 단백질이 부족해지는데, 우리 주식인 쌀에 비해 아마란스는 단백질 합유량이 15-17%로 높다. 다이어트 할때도 백미만 먹기보다는 아마란스를 섞어 먹는게 유리하다.

2. 섬유질 함유량이 높다.

쌀과 비교할 때 섬유질 양이 약 7배 많이 함유되어 있다. 섬유질은 변비치료에서 약으로까지 쓰이는 성분이다. 변비가 잘오는 분들은 밥 지을때  꼭아마란스를 섞어서 먹어보자.

3. 무기질이 많이 함유되어 있다.

특히 철과 마그네슘. 오늘 내가 아마란스를 주제로 삼은 건 이것 때문이기도 하다. 아마란스는 특히 철분과 마그네슘 많기로 유명한 곡물인데, 아마란스를 조리해 먹으면 아쉽게도 마그네슘이 248mg/100g 에서 65mg/100g으로 현저히 감소한다.(생으로 먹으면 독성 성분이 있기 때문에 조리는 어쩔 수 없이 꼭 해야만 한다.) 이는 퀴노아와 비슷한 수치며, 쌀과 비교 하면 무려 6배나 높은 양이다. 철분은 모자라는 분들이 먹으면 좋은 거지만, 마그네슘은 편두통 예방 및 치료, 뇌졸증 위험 낮추는 효과, 당뇨병에서 병 진행을 막는 효과가 있다. 해당 되는 분들게 아마란스를 추천한다.

4. 필수 아미노산이 전부 들어있다?

많은 건 분명하다. 하지만 알려진 바와 달리 필수 아미노산이 전부 많은 건 아니며, 특히 lysine이 많다. 

  이 글은 건감검진에서 공복혈당이 100 이상 나온분들에게, 가족 중에 당뇨병이 있는 분들에게 도움이 되겠다.  당뇨환자에게 좋은 음식, 나쁜 음식을 판단할 때 당지수라는 지표가 도움이 된다. 하지만 당지수로는 불충분한데- 그 이유는 당지수는 음식에 포함되어 있는 단위 탄수화물 섭취 시 얼마나 당이 올라가는지를 측정한 거라, 실제로 우리가 음식 섭취할 때 얼마나 먹었는지는 고려하지 않은 지표이기 때문이다.  이를 보완하기 위한 개념이 당부하지수 이다. 

'당부하지수'(Glycemic load, GL)는 1회 분량을 기준으로 혈당반응을 비교한 값이다. 

GL = Glycemic index(당지수) x (Total carbohydrates - dietary fiber) / 100

GL 20 이상은 High GL food

GL 10 미만은 Low GL food

그 사이를 중간정도 GL food 라 이해하면 되며, 당뇨 환자에서는 GL이 낮은 음식을 권장한다.

그럼 이 관점으로, 실제 GL(당부하지수)를 보며 어떤 음식이 당뇨에 좋은지 판단해 보자.

(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양.  젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)

곡물 류 증 쿠스쿠스, 퀴노아 종류가 좋다고 한다. 여기에는 나오지 않았으나 아마란스도 퀴노아와 영양학적으로는 비슷한 식물로 추천된다.

우리가 잘 먹는 백미는 무려 당지수 43으로 High GL food다. 반면 현미(Brown rice) 는 당지수가 16으로, 낮은 편에 속한다. 따라서 당뇨환자는 흰쌀밥 말고 도정이 덜 된 곡식으로 먹는 게 좋으며, 잡곡류로 먹는 게 좋다. 

옥수수의 경우 20 정도로 아슬아슬하게 High GL food에 속했다.

(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양.  젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)

결국 면은 어떤 곡류로 만들었는지, 어떻게 조리했는지가 GL을 좌우할 것이다. 전체적으로 높은 편임을 알 수 있다. 하버드에서 만든 자료라 한국식 라면이 GL이 어떻게 되는지 나오지 않아 아쉽니다. 아마도 높지 않을 까 싶다.  결론은 당뇨환자는 면은 자제하라!

(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양.  젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)

과일의 경우 당지수와 당부하지수 차이가 극명하다. 과일은 당부하지수로 판단해야 한다는 말이다. 사과, 포도, 복숭아, 오렌지, 배, 수박이 권장된다. 반면에 건포도, 바나나의 경우 상대적으로 낮다. 주의해야 할 것은- per serving이 120g 미만으로 측정했다는 것! 과일을 많이 먹는 사람들의 경우 자제가 필요할 수 있다. 하루 120g 정도라면 과일은 건포도 빼고는 크게 신경 쓰지 않아도 될 것 같다.

채소의 경우에도 과일과 마찬가지로 GI 보다 GL을 봐야 한다. 감자의 경우 굽는 것보다는 삶은 게 권장된다.  당근이 당뇨에는 좋다.

아이스크림은 GL이 충격적일 정도로 낮다. 지방이 많아서 그럴 것이다. 하지만 50g 기준임을 명시하자.

우유, 요구르트 등의 유제품은 당뇨환자에 권장된다. 하지만 여기도 함정이 있다. 시중에 파는 요구르트는 단맛을 내기 위해서 '당'이 많이 첨가된 다는 것. 그릭 요거트를 선택하자.

reference

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

  "건강검진에서 당뇨병 초기 가능성이 있다고 나왔어요ㅜㅜ 음식은 어떻게 먹어야 되나요?"

  오늘 다룰 토픽이 이 질문에 대한 대답중에 하나가 될 수 있겠다.

  우리가 음식을 먹으면 위에서 분해하고 장에서 영양소를 흡수하게 된다. 장에서 포도당을 흡수하면서 몸속의 혈당이 올라가게 된다.  한편 음식마다 몸 속의 혈당을 올리는 정도가 다르다.  과일만 해도 수박에서 복숭아까지 같은 양을 먹어도 몸속 혈당은 다르게 나타난다.  당뇨병이란 몸속의 혈당을 일정 수준 이하로 낮추는 능력이 상실되어 생기는 병이다.  혈당을 많이 올리는 음식은 당뇨병환자에게 해로울까? 그렇다. 당뇨병 환자는 혈당을 적게 올리는 음식을 먹자는 것이 내가 얘기하고자 하는 바이다.

  음식마다 혈당을 올리는 능력이 다르다 했는데, 이를 수치로 나타낸 것이 '당지수'이다.

  단순하게 30분 후에 혈당이 얼마나 올라간다, 이렇게 잰 것이 아니라- 음식을 섭취하는 후 시시각각 변하는 혈당의 그래프를 그리고 그 곡선아래 면적을 구한다음, 같은 탄수화물 용량의 표준음식(white bread or glucose)의 혈당 곡선아래 면적과 비교해서 계산하는 지수이다.

이 당지수가 높은 음식이 당뇨환자가 피해야 할 음식이다.  단순히 당도가 높은 음식을 피하면 되지 않을까 생각할 수 있는데, 이 글을 읽는 오늘 로써 음식을 바라보는 관점이 달라져야 한다.

당지수가 높은 과일

표를 보면 당지수가 수박, 파인애플, 망고 순으로 높다. 반면 체리, 포도, 배, 사과가 낮음을 알 수 있다.

'기왕 먹을 거면 수박보다는 사과를 드세요'라고 당뇨환자분들에게 추천할 수 있는 근거가 되는 표다. 하지만 이는 사실과 다를 수 있다. 당부하지수( 올바른 식사법 지침 <2> 참조)를 이해하면 왜 그런지를 알 수 있다.

당지수가 높은 채소

감자, 당근 보다는 양상추, 버섯, 양파, 콩류가 당지수가 낮아 당뇨에 좋은 야채에 속한다.

하지만 당지수 개념에는 문제가 있다. 특정 음식에 있는 탄수화물이 얼마나 혈당에 효과를 미치는 지는 알 수 있지만, 그 음식에 탄수화물이 얼마 없다면 큰 문제는 안되지 않나? 그렇기 때문에 등장한 개념이 당부하지수(Glycemic load)이다.  다음 글에서 당부하지수에 대해서 알아보자~!