이 글은 건감검진에서 공복혈당이 100 이상 나온분들에게, 가족 중에 당뇨병이 있는 분들에게 도움이 되겠다. 당뇨환자에게 좋은 음식, 나쁜 음식을 판단할 때 당지수라는 지표가 도움이 된다. 하지만 당지수로는 불충분한데- 그 이유는 당지수는 음식에 포함되어 있는 단위 탄수화물 섭취 시 얼마나 당이 올라가는지를 측정한 거라, 실제로 우리가 음식 섭취할 때 얼마나 먹었는지는 고려하지 않은 지표이기 때문이다. 이를 보완하기 위한 개념이 당부하지수 이다.
'당부하지수'(Glycemic load, GL)는 1회 분량을 기준으로 혈당반응을 비교한 값이다.
GL = Glycemic index(당지수) x (Total carbohydrates - dietary fiber) / 100
GL 20 이상은 High GL food
GL 10 미만은 Low GL food
그 사이를 중간정도 GL food 라 이해하면 되며, 당뇨 환자에서는 GL이 낮은 음식을 권장한다.
그럼 이 관점으로, 실제 GL(당부하지수)를 보며 어떤 음식이 당뇨에 좋은지 판단해 보자.
(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양. 젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)
곡물 류 증 쿠스쿠스, 퀴노아 종류가 좋다고 한다. 여기에는 나오지 않았으나 아마란스도 퀴노아와 영양학적으로는 비슷한 식물로 추천된다.
우리가 잘 먹는 백미는 무려 당지수 43으로 High GL food다. 반면 현미(Brown rice) 는 당지수가 16으로, 낮은 편에 속한다. 따라서 당뇨환자는 흰쌀밥 말고 도정이 덜 된 곡식으로 먹는 게 좋으며, 잡곡류로 먹는 게 좋다.
옥수수의 경우 20 정도로 아슬아슬하게 High GL food에 속했다.
(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양. 젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)
결국 면은 어떤 곡류로 만들었는지, 어떻게 조리했는지가 GL을 좌우할 것이다. 전체적으로 높은 편임을 알 수 있다. 하버드에서 만든 자료라 한국식 라면이 GL이 어떻게 되는지 나오지 않아 아쉽니다. 아마도 높지 않을 까 싶다. 결론은 당뇨환자는 면은 자제하라!
(젤 왼쪽이 당지수, 가운데가 carbohydrate 양. 젤 오른쪽 숫자가 당부하지수이다.)
과일의 경우 당지수와 당부하지수 차이가 극명하다. 과일은 당부하지수로 판단해야 한다는 말이다. 사과, 포도, 복숭아, 오렌지, 배, 수박이 권장된다. 반면에 건포도, 바나나의 경우 상대적으로 낮다. 주의해야 할 것은- per serving이 120g 미만으로 측정했다는 것! 과일을 많이 먹는 사람들의 경우 자제가 필요할 수 있다. 하루 120g 정도라면 과일은 건포도 빼고는 크게 신경 쓰지 않아도 될 것 같다.
채소의 경우에도 과일과 마찬가지로 GI 보다 GL을 봐야 한다. 감자의 경우 굽는 것보다는 삶은 게 권장된다. 당근이 당뇨에는 좋다.
아이스크림은 GL이 충격적일 정도로 낮다. 지방이 많아서 그럴 것이다. 하지만 50g 기준임을 명시하자.
우유, 요구르트 등의 유제품은 당뇨환자에 권장된다. 하지만 여기도 함정이 있다. 시중에 파는 요구르트는 단맛을 내기 위해서 '당'이 많이 첨가된 다는 것. 그릭 요거트를 선택하자.
reference
http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
