J's 의료이야기

(해외 도착 첫날 밤에 이렇게 자면 참 좋겠다) 

해외로 출장이 잦은 40대 이모씨. 요새 너무 피곤하다고 진료실을 찾아왔다. 일주일 두번 출장인데, 출장지가 한달 전 중국에서, 미국으로 변경되었다 한다...중국과 미국은 시차가 차이가 난다. 잠의 질이 나빠진게 피로의 원인이었다.

여행 가이드 30대 김모 양. 스페인과 남부 프랑스를 주로 간다. 역시 피곤하다고 진료실을 찾아왔다. 이분 역시 시차로 인한 잠의 질 저하가 강력한 원인이었다.

직업적으로 해외에 가시는 분들이 많아졌을 뿐 아니라- 1년에 한번 정도는 해외여행 다녀오는 가족들도 많아졌다. 가서는 즐거운데 와서는 너무 피곤하다. 휴가가 끝나서 출근은 해야 되는데 잠도 잘 오지 않아 일주일 정도는 시차 적응하느라 애를 먹는다. 이런 때 도움이 되는 영양성분이 있다. 

'멜라토닌' 이다.

송과선에서 생성, 분비되는 호르몬으로 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주기를 감지하여 생식활동의 일주성, 연주성 등 생체리듬에 관여한다.  

- 네이버 지식백과

멜라토닌은 밤에 많이 분비되는 호르몬으로, 시차가 큰 지역을 가면 처음엔 낮에 분비되기 십상이다. 하지만 가서 놀면 피곤하니까 잠은 잘온다. 하지만 한국에 오면 밤에 분비되어야 할 멜라토닌이 낮에 분비된다. 따라서 수면의 질이 저하된는 것. 이 현상을 막으면 여행으로 인한 피로를 빨리 풀수 있다는 얘기다.

멜라토닌 변동성을 원래대로 빨리 되돌리려면?

1. 잠이 와도 한번은 참는다.

시차가 뒤바뀌면, 해가 떠 있는 시간에 엄청 졸릴 수 있다.(비행기에서 잠을 못잤다면 더더욱 힘들 것이다) 그걸 최소 하루는 참아내야 한다. 밤에 자라. 하루만 밤에 몰아 자도 그 다음날 부터 몸이 적응하기 시작할 것이다.

2. 빛을 이용하기

아침에는 햇빛을 많이 쐬고, 저녁에는 조명을 어둡게 한다. 빛은 우리 수면주기에 큰 영향을 미치기 때문에 이렇게 하는 행동이 도움이 되겠다.

2. 멜라토닌이 많은 음식, 쥬스 먹기

흔히 접할 수 있는 과일들 중 '체리'에 멜라토닌이 가장 많이 들어있다고 한다. 자기 1-2시간 전 체리 혹은 체리주스를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다.

3. 멜라토닌 영양제 먹기

한국에는 건강기능식품으로는 금지되 있어 시중에선 보기 힘든 멜라토닌 영양제가 외국에서는 이미 보편화되어 있다. 시차적응 시만 복용하는게 아니라 불면 증상시 도움이 된다고 알려져 사용중이다.  멜라토닌을 GET 하려면 외국갔을 때 사오거나 '아이허브코리아' 등 해외 직구 사이트를 이용하여 사도 된다. 병원에서 멜라토닌 제제를 처방 받을 수 있다는 사실은 잘 모르고 계실 것이다.  멜라토닌 제제는 건강보험이 커버하는 약은 아니지만- 시차적응 위한 단기복용으로 비급여 처방이 가능하다.

하루 한번, 자기 1-2시간 전 1-2mg정도만 복용 하면 된다. 해외 영양제의 경우 3-10mg 짜리 용량도 있는데 그렇게 많이 먹을 필요는 없다. 개인적으로 부작용만 높아지지 않을까 심히 우려되는 수준의 용량이기 때문에 2mg 먹어서 효과 없으면 효과 없는 걸로 보고 다른 방법을 시도하는게 낫다고 본다.

* 멜라토닌 복용 시 주의점

자기 전에 말고 낮에 먹기: 1-2시간 후 당신은 시차적응이 더욱더 되지 않음을 느끼게 될 것이다.

18세 미만 소아에게 먹이기: 재우고 싶어도 그러지 말자. 아무리 자연에 존재하는 성분이라도 안정성이 확립되지 않았다.

임산부가 복용하기: 임산부가 먹으면 모유로도 통과하는 것이 확인되었다. 아이에게 안정성이 확립되지 않으므로 하지 말자.

임신 혹은 임신 준비중일 때 복용하기: Please. 동물실험에서는 안전하다 하지만 사람을 대상으로 한 연구결과는 부족하다. 나같으면 체리 쥬스도 안먹겠다.

단기 복용하기: 부작용이 없는 성분이 아니므로, 시차적응 때 단기적으로만 복용하자. 의사와 상의 없이 불면증 있다고 장기 복용하는 일은 하지 말자.  

해외가서 잠의 질을 저하시키는 법

술먹기

어떤 분들은 시차가 뒤바뀌어 잠이 잘 오지 않아 숙소에서 홀짝홀짝 술을 마신다. 절대 하지 말아야 한다. 처음엔 필요에 의해 마셨지만 출장이 잦은 분들일 수록 습관화 되기 쉬어 만성적으로 음주가 고착화 되며, 술을 먹으면 자긴 자지만 잠의 질이 나빠져버려서 또이또이(?)가 되어버린다.

낮에 자고 밤에 늦잠자기

놀러간 동네의 나이트 라이프를 즐길 계획이 아니라면 그러지 말자. 하루만 그렇게 놀아도 다음날의 소중한 관광시간이 날라감을 경험하게 될 것이다. 플러스 다음날 늦잠도 따라온다.

유난히 길었던 겨울이 지나니 황사와 미세먼지가 반겨주는 봄이다. 아직 중부 지역에는 벚꽃과 개나리의 꽃봉오리가 이제 막 달려가는 시절이다. 봄은 건강검진의 계절이기도 하다. 많은 직장에서 봄에 건강검진을 한다. 1년 마다 한번씩 하는 기본 피검사에 고지혈증(이상지질혈증) 검사도 포함 되어있다. 이미 검사를 받은 분들이 많을 것이다.  작년 부터 수치가 살살 높아진다면, 고지혈증은 아니지만 경계치라면, 막 고지혈증으로 나와서 걱정된다면 어떻게 대처해야 할까?

당신은 고지혈증에 걸렸는가?

아래와 같은 검사가 최소 2회 이상 나왔다면 당신은 이제 건강인이 아니라 고지혈증(이상지질혈증)환자다.

LDL, 총콜레스테롤(Tchol), HDL, 중성 지방 네 항목 중 하나라도 높음(HDL은 좋은 콜레스테롤이라 낮음) 이라면 고지혈증으로 진단된다.  

중등도 위험군은 LDL이 경계 기준이라도, 고위험군은 LDL 이 100-129에 해당되도 치료 한다.

심혈관계 위험인자: 흡연, 고혈압, 저HDL, 콜레스테롤, 연령, 관상동맥질환 조기발병의 가족력

위험인자가 2개 이상이면 중등도, 1개 이하면 저위험군이다.

관상동맥질환의 병력이 있거나 혹은 그에 상당하는 위험, 즉, 경동맥질환, 말초혈관질환,

복부동맥류, 당뇨병이 있는 경우가 고위험군이다.

대부분의 사람들은 중등도 아니면 저위험군이다...이렇게 위 기준들에 해당되면 치료를 시작한다. 다행인 점은 바로 약을 꼭 먹어야 하는 건 아니며, 초반에 노력하면 피검사수치를 정상화시켜 다시 건강인으로 돌아갈 수 있다. 경계수치가 뜬 분들도 마찬가지다. 

[정상으로 돌아가는 필살 추천법]

1. 살빼기

애초에 왜 고지혈증이 왔을까? 몸이 필요한 것 이상으로 음식 섭취를 한 게 원인이다. 당신이 과체중, 비만에 해당된다면(건강검진종이를 뒤져보자. 다 나와 있다) 먹는 음식의 절대량을 줄이고, 운동하자. 살이 원래 체중의 3%만 빠져도 피검사 수치가 달라진다.

2. 운동하기

살빠지는 것과는 별개로, 살이 안빠지고 유산소 운동만 해도 고지혈증에 도움이 된다.(그러니 다이어터들은 좌절금지) 어떤 유산소 운동이 되었든, 자기가 재미있고 계속 할 수 있는 운동을 찾아 일주일 세번 이상 실천해보자.

3. 식이습관 바꾸기

고지혈증은 먹는 것 땜에 왔다고 보는게 맞다. 식이습관을 철저히 바꿔야 되는 시점이다. 

술 - 잦은 음주는 고지혈증으로 가는 지름길이다. 인내와 자제력을 발휘해 보자. 피할 수 없다면 절주를 선언하는 용기와 술자리를 피하는 지혜를 짜내보자.

탄수화물 - 밥도 밥이지만, 빵이나 라면, 국수 등의 밀가루 음식을 드시는 분들은 이를 줄여보자. 고지혈증은 매일 매일 선택하는 식단의 결과라고 보면 된다. 밀가루 음식 대신 밥을, 밥도 많이 먹는 편이라면 줄여보자.

지방 - 고기가 나쁘다는 얘기를 하려는 게 아니다. 본인이 생각해도 기름진 음식을 많이 먹는다면 줄이는 게 좋지만, 무턱대고 줄이면 기운이 없고 힘들다. 지방의 종류를 바꿔나가는 노력을 해야 한다. 오메가3를 많이 먹어보자. 이 성분은 중성지방혈증에 약으로 쓴다. 많이 들어있는 음식으로는 어류(등푸른 생선, 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리), 그리고 식물성 오메가3로 올리브 오일, 견과류를 들 수 있다. 

음료 -  까페에서 어떤 메뉴를 고르는가가 당신의 운명을 결정할 수도 있다. 위에 크림 올려주는 음료들, 달콤한 놈들은 맛있지만 다이어트와 고지혈증의 적이다. 시럽없는 아메리카노, 녹차(녹차에 들어있는 카테킨이 고지혈증에 좋다고 알려져 있다), 홍차류를 시켜 먹자.

과일 - 과일을 많이 먹자. 달콤하지만 건강에도 좋다. 고지혈증을 왜 우리가 경계해야 될까? 고지혈증이 있으면 뇌경색 등의 뇌혈관 질환이나 심근경색 같은 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 커지기 때문이다. 건강에 노란불이 켜지는 거다. 뇌경색 예방에 사과가 좋다고 알려져 있다. 고지혈증은 고혈압과도 같이가는 경우가 많아 혈압을 낮추는 바나나, 딸기도 도움이 된다. 

 바나나는 우리에게 가장 친숙한 과일 중 하나다.  요새는 바나나 초코파이, 바나나 몽쉘 등 과자업계서 바나나맛 과자 열풍이 불었었기도 하다.  바나나에는 칼륨과 트립토판이 많아서 의학적 효과가 기대되기도 하다. 얼마나 많이 들어있으며, 얼마나 효과적일까?

바나나의 영양소 함유량

트립토판 함유량

바나나는 트립토판 함유량이 0.009g/100g으로 알려진 것처럼 많지는 않다. 과일 중에서는 주변에서 구할 수 있는 것으로 살구, 아보카도, 키위, 감 등이 트립토판이 더 많이 들어있다. 바나나에 트립토판이 많아 잠이 잘온다는 건 의학적으로는 믿을만한 수준은 아니다. 하지만 트립토판 외에 바나나의 어떤 다른 성분이 잠을 잘오게 할 수도 있다. 결론은 아직 잠과 바나나의 관계는 확실한 게 아니라는 것.

참고로, 트립토판과 잠과의 연구는 트립토판 1g/일 정도의 양으로 이루어져 와서, 바나나 하나정도(120g) 정도로는 택도 없다. 트립토판은 멜라토닌의 전구물질로 알려져 있는데, 트립토판을 먹는다고 멜라토닌 양이 많아지진 않는다는 연구도 많아 아직 불확실한 부분이다. 

멜라토닌 함유량

트립토판은 뇌에서 멜라토닌으로 바뀌고, 이 멜라토닌이 세로토닌으로 바뀌거나 직접적으로 뇌에 작용해서 수면 및 항우울 효과가 난다. 멜라토닌 역시 음식안에 일정 수준 존재한다. 과일 중 바나나의 멜라토닌 함유량은 얼마나 될까.

바나나의 멜라토닌 함류량 역시 생각보다는 형편없는 수준이다. 참고로 pulp는 파우더 제제이기 때문에, 그냥 바나나를 먹는 우리들은 더더욱 멜라토닌 섭취량을 적게 봐야 된다. 멜라토닌의 수면효과는 이미 증명되었고, 약으로도 쓰고 있다. 수면효과를 거두려면 체리를 먹는게 답이다.

칼륨함유량

(100g당)

바나나의 칼륨 함유량은 우리가 자주 접할 수 있는 과일 중에는 최고 수준이다. 그 외 아보카도, 키위, 감 등이 칼륨 함유량이 많은 편이다.

결론적으로, 바나나의 의학적 효과는 식이섬유 말고는 칼륨으로 봐야 된다.

칼륨의 의학적 효과

1. 혈압을 낮춘다.

효과 없다는 얘기도 있고 있다는 얘기도 있다. 한 연구에 따르면 수축기 혈압을 4.7mmHg, 이완기 혈압을 3.5mmHg 낮춘다고 한다.  고혈압 환자는 더더욱 효과적이라, 수축기 및 이완기 혈압이 각각 6.8 mmHg,  4.6 mmHg 내려갔다. 이는 고칼륨 식이가 신장에서 나트륨(소금) 배출을 더 많이 하도록 하게 해서 그렇다 한다. 짠 음식 많이 먹는 한국인에게는 더더욱 효과가 있을 법 하다.

2. 뇌졸증 예방효과가 있다.

칼륨(포타슘)을 많이 섭취하면 '50대 이상 폐경이 온 여성에서 뇌졸증 발병 위험을 12%나 낮춘다'는 stroke라는 유명한 저널에 실린 연구결과가 있었다.

또, 하루 4700mg/d 이상 칼륨을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌졸증 위험이 8-15%, 심근경색 위험이 6-11% 낮다고 한다.

바나나 드시면 좋은 사람들은?

고혈압, 뇌졸증 앓고 있는 분들에게 강력 추천된다. 음식만으로도 발병위험을 12%나 낮춘다는건 굉장히 고무적인 효과다. 전단계 고혈압으로 진단된 분들(수축기 혈압 120~139mmHg 또는 확장기 혈압 80~89mmHg )그리고 고혈압 가족력이나, 뇌졸증 가족력이 있는 분들이 예방 차원에서 드시는 것도 좋다.