온라인 및 오프라인으로 영양상담을 하다보면, 영양제를 어떻게 복용하는지, 이거랑 저거랑 같이 먹어도 되는 지 궁금해 하는 사람들이 그렇게 많다. 정작 ‘어떤 영양제를 복용해야 되요?’ 같은 질문은 하늘의 별따기 처럼 찾기 힘들다. 그만큼 본인의 선택은 신뢰하면서, 한편으로는 ‘이렇게 많은 종류를 한번에 먹어도 되나?’ 라는 걱정이 드나보다. 가장 많이 궁금해하는 영양제 복용 팁, 알아보자.
1. 영양제는 언제 복용하면 좋나요?
각 영양소 마다 조금씩 다르긴 하겠지만, 일반적으로 영양제는 식후 1시간 이내로 복용하는 게 좋다. 위에서 위산이 나오고 소화효소가 활발히 나오는 시기에 먹으라는 얘기다. 비타민 B, C군 처럼 수용성 영양제는 식전, 식후, 아침, 저녁 상관없이 복용 가능하지만 비타민 B9(엽산),B12는 흡수를 도와주는 단백질이 나올 때, 위가 산성일 때 흡수율이 올라간다. 지용성 비타민인 A, D, E, K와 지방성분인 오메가-3, 달맞이꽃 종자유처럼 지용성 영양제는 식후에 먹어야 소화효소의 도움을 받아 흡수율이 올라간다. 철분 등의 일부 미네랄 제제가 식전에 흡수율이 올라가지만, 마그네슘 등의 일부 미네랄들은 오히려 산성 환경에서 흡수가 잘 된다. 또 식전 복용시 메스꺼움 등의 위장장애가 올 가능성도 올라가기 때문에 미네랄 제제도 식후에 먹는 게 좋다. 미네랄은 흡수율만 보자면 '케바케'이지만, 부작용까지 고려한다면 식후에 복용하는 게 좋다. 프로바이오틱스는 위산에 죽는다고 식간 혹은 자기 전에 먹으라는 얘기도 있으나 이는 많은 양으로 커버 가능하다. 그리고 프로바이오틱스가 위산에 죽거나 혹은 안죽거나에 따라 섭취 효과가 달라질까? 이는 아직까진 신빙성이 떨어지는 얘기이며 추가 연구가 필요하다. 주저리 주저리 말은 많았으나 결국 ‘식후’에 먹는 게 답이다.
2. 동시 복용하면 안 좋은 영양성분이 있나요?
거의 없다고 보면 된다. 일부 미네랄 성분들이 흡수되는 경로가 특이하고 그 경로를 함께 공유하고 있어서 미네랄들끼리 경쟁이 붙을 수 있다. 그래서 동시에 복용할 경우 서로 흡수율이 떨어질 수는 있다. 그렇지만 몸에 부작용이 커지는 것도 아니고, 오히려 한 가지만 먹을 경우는 다른 미네랄 결핍이 생길 가능성이 커지기 때문에 멀티 미네랄 제제로 먹는 게 낫지 않을까 싶다.
대표적으로 서로 저해하는 영양소들
철, 구리, 아연
철, 칼슘
3. 같이 먹어서 좋은 영양소들도 있나요?
있다. 이런 것 까지 따져서 먹는다면 당신은 영양 고수의 영역에 한 발 들어섰다고 볼 수 있다. 첫째로 서로 흡수를 도와주는 경우가 있다. 예를 들어, 비타민 C와 철분 혹은 크롬을 들 수 있다. 그래서 어떤 의학자들은 비타민 C가 많은 오렌지 주스와 철분을 함께 먹기를 권한다.
둘째로 시너지 효과가 나는 영양성분들이 있다. 예를 들어 대두의 영양성분 중 하나인 이소플라본과 프로바이오틱스를 같이 먹으면, 특정 유산균 종류는 ‘에큐올’ 이라는 대사물을 만들어내는 능력이 있어서 이소플라본의 효과가 더 늘어난다. 이런 효과는 ‘에큐올’을 장에서 만들어내지 못하는 사람들에게 더더욱 기대해 볼 수가 있다.(낫또를 사랑하는 일본인을 대상으로 한 연구에서는 에큐올 못 만드는 사람이 절반 정도 된다고 한다.) 또 기능의학적으로 비타민 B군과 마그네슘은 영향을 미치는 타깃이 겹치기 때문에 서로의 효과를 ‘업’ 해줄 것으로 기대되는 조합이다.
4. 약하고 같이 먹으면 부작용이 생기는 성분도 있나요?
있다. 약초들까지 크게 영양제의 범위로 보자면, ‘세인트 존스 워트’라는 갱년기 영양제는 정신과 약하고 간에서 대사되는 경로가 비슷하기 때문에 정신과 약의 효과를 더 증가시킬 수 있어 동시 복용은 비추천 정도가 아니라 ‘금기’다. 칼륨제제의 경우는 신장이 안 좋은 사람에게는 신장의 칼륨 배출이 저하되고 심하면 고칼륨혈증도 올 수 있기 때문에 주의해야 한다. 또 항생제의 경우 퀴놀론 경구제와 마그네슘, 알루미늄, 철분제와 복용하면 chelation(쉽게 얘네들이 퀴놀론이라는 항생제와 붙어버린다고 이해할 수 있다.) 되서 퀴놀론계 항생제가 장관에서 흡수가 잘 안 되기 때문에 항생제 효과가 떨어진다. 부작용은 아니지만 원했던 효과를 못 거둔다는 점에서 중요한 포인트다. 그렇기 때문에 병원에서 약 처방 받는 경우 의사에게 먹는 영양제에 대한 상담이 필요하며, 필요한 경우 약 복용 기간 동안만 영양제를 끊는 것도 좋은 방법이다.
5. 영양제를 많이 복용하면 오히려 건강에 안 좋을 수도 있나요?
그렇다. 영양제를 4종류 이상 많이 드시는 분들이 주변에 가끔 계신다. 이런 분들에게는 3종류로 줄일 것을 권유한다. 많이 먹는다는 사실 자체가 일종의 '건강집착증'의 증상일 수 있다. 절대 영양제를 4종류 이상 먹는 사람들 전부 건강집착증이라 얘기 하는 게 아니다. 이런 분들 중 일부는 상담하다 보면 건강에 대한 '불안감'이 오히려 치료해야 할 대상이라고 볼 수 있다. 그래서 환자를 안심시키고, 영양제보다는 운동, 스트레스 관리를 더 강조해 주어야 한다. 불필요한 영양제 섭취를 줄이고 영양제 복용으로 인한 부작용을 줄이기 위해 영양제를 3종류 정도로 줄일 것을 권한다.
여러 영양제를 먹을 때 올 수 있는 위험으로는 영양제 별로 겹치는 영양소 과다 복용으로 인한 위험,(보통 '정력'이나 '피로', '피부'등 한 분야에 효과좋다는 여러 가지 영양제를 복용하고 있다) 영양제를 만들 때 부산물로 들어가는 제제에 대한 이상반응, 불필요한 수준의 영양 복용으로 인한 금전적 낭비를 들 수 있겠다.
만약 멀티 비타민 및 미네랄 제제 + 뼈 건강 위해서 칼슘, 아연 및 비타민 D 제제를 복용 중이면 어떤 위험이 있을까. 첫번째 영양제에는 칼슘이 400mg, 두번째 영양제에는 칼슘 1000mg에 칼슘 흡수율을 높이는 비타민 D까지 들어있다. 칼슘은 골감소증이 있지 않은 한은 이렇게 까지 많이 먹을 필요는 없다. 오히려 1200mg/일 이상 지속적으로 복용하면 심근경색 등 심혈관 위험도 높아질 수 있기 때문에 ‘비추천’된다.(이건 이견이 있는 부분이긴 하다.)
음식을 할 때도 돼지고기, 닭 등 주재료가 있고 고추, 무, 마늘, 양파, 당근 등의 부재료가 있다. 영양제를 만들 때도 마찬가지로 제형을 유지하고 안정화시키고, 때로는 흡수를 돕는 부재료들을 쓴다. 여러 영양제를 먹을 때의 문제는 이런 부재료들의 섭취량도 많아진다는 점이다. 소량일 땐 큰 문제를 일으키지 않다가 이런 부재료들에 알레르기 반응이나, 다른 면역 반응이 생긴다면 소화불량, 구역, 설사, 피부 가려움증 같은 부작용이 생길 가능성이 있다.
당신의 건강을 지키는 데 필요한 영양제는 만성질환을 많이 앓고 있거나 하지 않는 다면 세종류면 일반적으로 충분하다. 영양제 먹을 때 막연히 '건강에 도움이 되겠지' 하는게 아니라 목적을 똑바로 세우고, 한 가지 목적에 한가지만 먹어보자. 효과가 여의치 않다면 여기에 하나를 추가해서 먹는게 아니라 복용하던 영양제는 끊고 새로운 영양제를 시작해 본다. 이렇게 하면 세 종류 이내로 내 영양제들을 ‘관리’할 수 있다.
(ref: https://www.nutritioninspector.com)
