J's 의료이야기

바야흐로 10월이다. 일교차가 심하고, 바람도 많이 부는 요즘이다. 역대급 여름 더위가 지나고 외출도 잦아졌다. 청명한 가을, 컨디션 좋게 지나가려면 꼭 피해야 할 건강의 함정은 '감기'이다.  감기를 안 걸리고 지나가려면, 어떻게 해야 할까?

기본 적인 예방 및 관리법은 아래 글을 참조해 보자.

"가을, 감기 안걸리고 지나가려면"

http://jsmedicine.tistory.com/653

이번 글은 심화단계인, 감기를 안걸리는 '보양법'에 대해 다두려고 한다. 의학적으로 근거 있는 방법들에 초점을 맞추었다.

1. 비타민 D

급성 인플루엔자 감염, 기타 바이러스성 인후두염에 그 예방 효과가 증명되었으며 약 50%의 급성 감염을 줄이며 걸렸을 때 증상의 심각한 정도도 줄인다. 특히 한국인인 것 만으로 우리는 70-80% 정도 비타민 D 결핍 상태에 놓여있다. 영양치료의 기본 원칙인 '부족한 것을 채워라'에 완벽하고도 실용적인 예이다. 2주일 이상은 복용해야 체내 비타민 D가 쌓여 효과가 나타나므로, 소잃고 외양간 고치는 상황을 경계하자.

2. 비타민 C

비타민 C가 과연 감기에 효과가 있는가는 정말 오래된 논란거리이다. 가장 권위있는 저널 중 하나인 코크란 리뷰에서는 비타민 C의 감기에 대한 효능은 근거가 불충분하다고 결론을 내린다. 하지만 평상시 과일 및 채소를 등한시 하였던 분들은 체내 비타민 C가 부족할 확률이 높으므로, 이에 해당한다면 비타민 C 최소 1000mg 이상 복용을 권한다. 증상 완화 보다는 예방에 더 근거있는 편이다.

3. 프로바이오틱스

프로바이오틱스, 다시말해 유산균이 감기예방에도 효과가 있다는 건 어찌보면 놀라운 부분이다. 장에 사는 유산균이 호흡기 면역까지 영향을 미친다는 말이니까. 한 연구에서 프로바이오틱스 한 종류는 기침 지속기간을 32% 줄였고, 두 종류 이상의 프로바이오틱스는 48% 줄였다. 다른 연구에서 프로바이오틱스 한 종류는 감기로 인한 열을 53% 예방했으며, 두 종류 이상의 프로바이오틱스는 72.7% 예방했다. 이렇듯 한 종류 프로바이오틱스 보다는 여러 종류가 들어 있는 것이 좋다. 유산균 종류는 락토바실러스 혹은 비피도박테리움 균주들이 연구가 잘 되어 있으니 이를 추천한다. 아이에게 주는 경우라면, 캡슐제제는 먹기 힘드므로 유산균이 많이 함유된 요구르트를 먹이거나 가루제제를 사서 요구르트에 섞어서 먹이면 된다. 시중 요구르트에는 얼마나 프로바이오틱스가 함유되어 있는 지 꼭 확인할 것. 가능하면 한번 먹을 양에 100억 마리(CFU) 이상 함유되어 있는 제품이 좋다. 

4. 아연

비타민 뿐 아니라 미네랄도 호흡기 면역을 강화시키는 효과가 있는 것들이 있다. 감기로 가장 잘 연구된 미네랄은 '아연'이다. 아연의 경우 아이인지 어른인지에 따라 효능이 다르다. 맛이 좋지 않고, 구역을 유발하는 경우가 있어서 다른 영양요법에 비해 복용 거부감이 있는게 단점이지만, 어린이의 아연 결핍이 흔한 편이고, 결핍 시 성장을 저해한다는 점에서 추천할 만 하다. 어른의 경우 특히 남자의 정자 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 아연은 기침, 발열 등의 증상이 생기고 24시간 내 섭취될 경우 감기증상의 지속시간을 줄인다. 하지만 증상의 정도를 줄여주지는 못한다는 점이 함정이다. 아이의 경우 시럽제제를 추천한다. 특히 아연은 역한 느낌을 주기 쉽기 때문에 거부감이 없게 맛있는 영양제를 먹이자.  맛있는 영양제는 아이의 협조를 이끌어내어 장기 복용에 도움이 된다. 음식으로는 조개류, 어류에 많이 함유된 편이다. 특히 굴에 매우 많이 들어있다고 알려져 있으며, 생선으로 섭취할 경우 회로 먹는 것이 가장 손실을 줄여 먹을 수 있다.

5. 알리신

마늘에 많이 들어있다고 알려져 있는 성분이다. 감기 증상 완화에도 효과가 있다는 근거 높은 연구가 있다. 12주 동안 알리신을 하루에 한번 180mg 복용한 그룹은 복용하지 않은 그룹보다 감기 증상을 호소하는 사람이 약 65% 줄어들었으며, 감기 걸렸을 때 증상 지속 기간도 하루 줄었다. 

감기 예방 및 증상완화에 좋은 영양성분들을 알았다면, 이를 토대로 감기에 좋은 음식을 선택해 볼 수 있겠다.

추어탕

추어탕은 미꾸라지를 통채로 갈아 만든 음식이다. 추어탕 한 그릇에는 고농도의 비타민 D가 함유되어 있으며, 마늘도 많이 들어가는 편이다.

키위

과일 중 감기에 좋은 과일을 고르라면 단연 으뜸이다. 100g 당 161mg의 비타민 C 함유량을 자랑하며 딸기나 오렌지의 약 세배에 해당하는 양이다.

굴국밥

굴은 아연의 함량으로 으뜸인 식품이다. 생굴 100g 당 10-40mg의 아연이 함유되어 있다. 가을-겨울의 제철식품이기도 하니 이번 가을에는 보양식으로 굴국밥이 어떨까? 마늘을 충분히 쓴다면 알리신 섭취도 함께 하는 효과를 얻을 수 있겠다.

프로바이오틱스 고함유 유제품

프로바이오틱스를 꼭 감기를 예방하기 위해서 먹으란 법은 없다. 고지혈증, 간질환, 고혈압, 변비 등 흔한 질환들에 효과들을 보여주고 있기 때문에 매일 복용하는 게 어떨까 싶다. 딸기 등 비타민 C 함량이 높은 과일로 과일 요거트를 만들어 보는 것도 좋다.

1월 부터 딸기가 나지만, 딸기의 제철은 2월-5월이다.  이번 주말엔 딸기를 마트에서 사먹어 보는 건 어떨까. 특히 당뇨병이나 역류성 식도염 증상을 앓고 계시는 분들에게 좋다.  흔히 먹는 과일 중에서는 비타민 C 함량이 매우 높은 축에 속한다. 단점이라면 타 비타민 함량은 빈약한 편이라^^ 너무 과일 중 딸기만 편식하면 안될 것 같다.

  딸기는 원래 야생에서 나던 과일이었는데- 14세기 경 부터 프랑스에서 작물로 도입하기 시작해서 16세기 까지 재배가 유럽인들 사이에서 왕성해졌다고 한다.  처음엔 약용 작물로 재배했다고 문헌에 기록되어 있다. 항해기술 및 조선기술의 발달로 14세기 부터 오랫동안 항해 하는게 활발해졌음을 생각해보자. 이미 바스코 다가마 시절에 구연산이 많이 들어간 레몬이라든지, 오렌지 등의 과일이 오랜시간 항해에 지친 선원들의 영양결핍 치료에 경험적으로 쓰였다고 한다.  딸기에도 많은 비타민 C가 시트르산 과일이라 불리는-오렌지, 레몬, 귤에도 많이 들어있는 편이다. 14세기 부터 영양치료로 쓰였던 딸기가, 16세기를 넘어 점차적으로 재배가 활발해서 흔히 먹는 과일이 된 것이다.

[딸기 영양 성분]

위 영양성분표를 자세히 봐 보면, 과일 치고는 식이섬유가 풍부한 편이며, 비타민 C외 다른 영양성분이 빈약함을 알 수 있다.  하지만 비타민 C 함량이 과일 중 손꼽힐 정도로 높다.(과연 약용식물로 쓸 만하다!)  그래서, 비타민 C 보충에 좋은 과일임이 분명하다. 

그렇다면 비타민 C는 어떤 효과를 가지고 있을까?

비타민 C가 잇몸건강에 좋다는 얘기는 요새 와선 아닌 것 같다. 옛날에 비타민 C 결핍증이 심한 환자들이 잇몸에 피를 흘리는 괴혈병을 앓고는 했는데- 이 때 비타민 C를 주면 잇몸병이 나아서 나온 얘긴 듯 하다. 하지만 현대 한국에서 비타민 C 결핍된 경우도 찾기  힘든데 심지어 심하게 결핍된 경우가 얼마나 있을까? 현대 한국인이 잇몸이 안 좋다면 그건 비타민 C 결핍이 원인이 아닌 경우가 많을 것이다. 결핍이 없는 잇몸병 환자에서 비타민 C 줘서 좋아졌다는 연구 결과도 찾기 힘들다. 그 외에 항암효과, 피부에 좋다느니, 뇌졸중에 좋다느니 얘기가 많지만, 가장 의학적으로 검증된 얘기를 하자면 비타민 C는 

1. '감기 증상 기간'을 줄여준다.

의학계에서 알아주는 권위있는 논문인 cochrane library에서 메타분석 등 여러 논문들을 분석한 결과, 감기에 효과가 있는 것 만은 분명한 것 같다.

2. 혈압을 낮춰준다.

500mg/일 8주이상 먹어야 수축기 혈압이 약 5mmHg 낮아진다. 하지만 이 정도 효과를 거두려면 딸기를 하루에 30개는 먹어야 되겠다...

이런 효과가 있다. 

이와는 별개로, 딸기섭취에 대한 연구결과도 있다. 딸기는 의학적으로 어떤 효과를 가지고 있을까?

1. 당뇨환자의 혈당 조절에 도움이 된다.

딸기의 glycemic load(당부하지수)는 1로 매우 낮다. 이 수치는 체내에서 그 음식이 혈당을 얼마나 올리는지를 나타내는 정도로, 낮으면 낮을 수록 당뇨환자들에게 좋은 음식으로 이해하면 된다. 딸기가 당부하지수가 과일 중 거의 최저로 낮다. 실제로 딸기를 당뇨환자에게 먹여서 연구한 논문들이 있는데,(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24334868, IF>2)약 5% 정도 당화혈색소 수치를 낮춰줬다고 한다.

2. 비만환자의 고지혈증 조절에 도움이 된다.

비만 환자의 총 콜레스테롤을 낮춰준다는 연구결과들이 있다. 하지만 고지혈증에서 가장 중요하게 생각하는 LDL에 대해서는 아직도 의문이고, 연구 대상자 숫자도 적은 편이다. 

딸기는 누구가 먹으면 좋을까?

딸기는 흔히 먹는 과일로, 모든 사람에게 권할 만하다. 하지만 특정 환자들에게 과일 중에 딸기를 권한다면, 당뇨환자, 위식도역류염 환자에서 특히 위의 효과를 기대하고 먹어볼 수 있다.  당뇨 환자의 경우 어떤 분들은 단맛 나는 음식을 기피하는 경향이 있다. 단 건 무조건 당뇨에 좋지 않다는 선입견이 있는 것이다. 그런데  '당부하지수'라는 관점에서 보면 과일은 오히려 탄수화물 보다 당뇨 조절에 좋다. 그리고 과일 중에서도 당부하지수가 1인 딸기는 으뜸이다. 두려워 하지말고 먹어도 된다.

과일은 비타민의 보고다. 하지만 위식도 역류염 환자들은 어떤 과일 들을 먹으면 증상이 악화되서 과일에 대한 기피증이 생길 수도 있다. 여기 상대적으로 안전한 과일이 있다. '딸기'다. 위에서 산도를 높이는 경향이 타 과일보다 낮다. 위식도역류염 환자는 특히 토마토, 시트르산 과일(오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤, 한라봉...)들은 먹어보고 증상이 유발되면 피하는게 낫고, 그 대신 딸기처럼 산도 높이는 경향이 낮은 과일을 먹는게 좋다.