J's 의료이야기

오늘은 사차인치의 효능에 대해 얘기해보려고 한다. TV에 십자별 모양으로 생긴 견과류가 페루의 슈퍼푸드 '사차인치'라면서 오메가3가 많다고 떠들고 있길래, 와이프에게 '사차인치'에 대해 아냐고 물었더니 요새 유명해졌다고 한다. 나만 몰랐는가 싶어 연구들을 뒤적뒤적 했다.

찾아보니 오메가-3 함량이 진짜 높긴 하다...먹어봐야지 싶어 찾아보니 가격이ㅋ 아몬드의 2배다. 주문해서 사차인치를 오도독 씹어보니, 다른 견과류처럼 식감은 딱딱한 편이면서 끝에 특유의 쓴맛과 약간의 비린맛이 느껴졌다. 고소한 맛은 아몬드가 훨씬 낫다. 하지만 건강한 맛이지 싶다...먹다보니 적응도 되고.

사차인치의 영양성분 함량

미국 USDA 자료를 보면, 사차인치 100g 당 약 40g의 불포화지방산이 들어있다. 이 중 약 절반이 알파리놀렌산(ALA)라고 부르는 오메가3 지방산이 들어있다. 100g 당 오메가3 지방산은 20g 인 셈. 상당히 높다. 10알 먹으면 약 0.8g의 ALA를 섭취할 수 있다. 20알이면 효과를 거두기에는 충분하다.

사차인치의 효능

논문 리뷰한 결과, 사차인치나 사차인치 또는 사차인치 오일로 행해진 연구가 거의 없었다. 그래서 사차인치의 직접적인 효능을 검증하기엔 무리가 있다 볼 수 있다... 간접적으로 효능을 볼 수 있는 연구는 다른 ALA가 높은 식품들의 연구를 보면 된다. 아마씨(Flax seed)유, 올리브유, 호두유, 치아씨드에 대한 연구가 이루어져 왔다.

1. 사망률을 낯춘다. 

ALA를 적게 섭취한 그룹보다 많이 섭취한(하루 총 칼로리의 0.7%,(남성: 1.78g, 여성:  1.4g 이상) 그룹은 사망률이 28% 낮았다. 단, 이 연구는 사차인치로 한 연구가 아니다. 호두 오일 및 올리브오일로 대부분의 사람들이 ALA를 섭취했다.

아마씨 오일은 LDL의 종류 중 몸에 특히 안좋다고 알려진 sd-LDL를 줄이는 효과가 높다. 총 LDL은 크게 줄지 않아도 이러한 효과 때문에 건강에 좋은 영향 - 사망률을 줄이는 효과가 나올 것이다.

2. 심혈관계 질환과는 관련성이 떨어진다.

식물에서 나오는 ALA 보다는 생선기름 성분인 EPA, DHA를 복용했을 때 심혈관계 질환 사망률이 감소한다. 식물성 오메가-3는 심혈관계 질환 사망률과는 관계 없다는 연구도 있다. 하지만 아마씨는 다른 견과류와 달리 혈압 강하 효과가 큰 견과류로 알려져 있기 때문에 아마 심혈관계 사망률 연구를 한다면 결과는 다를 것이다.

3. 기존 견과류의 효능

마그네슘 등의 미네랄이 많이 함유되 있는게 견과류의 장점이다. 100g당 약 230mg 으로 견과류 중에서는 평범한 양의 마그네슘이 함유되어 있다.  마그네슘을 복용하면 기분의 안정화, 생리통증후군 증상의 완화, 당뇨병의 예방 효과를 거둘 수 있으며 때때로 피로회복에 도움이 되기도 한다.

이런 효능을 생각해볼 수 있는데, 그럼 과연 견과류 중에 사차인치가 우리의 건강에 가장 도움이 되는 견과류인지?

내 의견은 No다. 사차인치는 연구가 매우 덜 되어있기 때문에, 연구가 많이 되어있는 아마씨, 브라질너트, 아몬드를 섭취하는 게 낫다. 가격도 아몬드의 약 2배로 비싼 편이기도 하다.

사차인치는 오메가-3를 섭취하기 위한 최적의 식품인가?

오메가-3는 식물성은 ALA와 동물성인 DHA, EPA로 구분한다. 오메가-3의 효능은 이들 중 EPA, DHA가 훨씬 나으며- 그래서 약이나 영양제로 쓰이는 오메가 3는 거의 다 어류에서 얻은 DHA, EPA로 만들어진다. 

오래 살고 싶으면 먹는 식품으로 사차인치는 가치가 있을까?

사차인치 기름은 가능성은 높지만, 효과가 상대적으로 더 입증된 엑스트라 버진 올리브 오일이나, 아마씨 오일이 추천된다.

기존 견과류의 효능을 얻기 위해 사차인치를 복용하는 건 어떨까?

다른 성분들은 타 견과류보다 뛰어날 것이 없고 가격이 아몬드보다 2배 비싸기 때문에 가성비로 딸린다.

그럼 사차인치 보다 추천되는 견과류는?

기본적인 견과류의 효능을 얻기 위해서라면 - 아몬드. 준수한 영양소에 가성비가 뛰어나다.

오메가-3의 효능을 얻기 위해서라면 - 견과류는 비추천된다. EPA, DHA가 많이 함유된 오메가-3 영양제를 복용하길 추천.

오래 살려면 - 궁극적인 질문에 대한 답이다. 견과류는 일반적으로는 아마씨나 치아씨드를 추천드리고 싶다. 셀레늄 요구량이 많은 상태라면 브라질너트가 좋다.

(출처:huffingtonpost)

브라질너트, 몸에 얼마나 좋을까?

브라질너트(영어: Brazil nut, 학명: Bertholletia excelsa)는 오예과에 속하는 나무이다. 브라질, 볼리비아, 페루 등지에서 연간 2만 톤 이상 생산되며 아마존 북부지역에서 주로 채취된다.[2] 브라질너트의 열매는 종양의 성장을 억제하는 셀레늄이 풍부하다.[3] 이때 열매에 함유된 셀레늄 함량은 지역에 따라 달라지며 셀레늄 이외에도 미네랄, 필수 지방산, 스테롤, 토코페롤 등을 함유하고 있다.[2] 또한 2형 당뇨병의 진행을 억제하는 효과가 있으며 비만, 심장병, 심장마비, 심혈관질환 등을 예방하는 효과가 있다. 

 - 위키피디아. "브라질 너트" -

위에서 알 수 있듯이 브라질너트의 효능으로 알려진 건, 제2형 당뇨병 진행, 비만, 심장병, 심장마비, 심혈관질환 예방 등이다. 과연 이런 효과를 기대할 수 있을는지? 결론적으로 어떤 건 효과가 확실하고, 어떤 건 아직 연구중이라는 얘길 하려고 한다.  브라질 너트는 굉장히 크다. 아몬드의 4배 정도의 크기이며, 셀레늄 함유량이 높아서 4-5개 정도만 먹어도 일일권장량을 뛰어넘는다. 위에서 나온 바와 달리, 필수지방산, 스테롤, 토코페롤 등은 셀레늄에 비하면 타 음식과 비교 가능한 수준이라서- 브라질너트의 효능은 '셀레늄'에 초점을 맞추는게 맞다.

구글 서치 결과 영양소들은 아몬드와 엇비슷한 수준으로, 딱 하나 마그네슘의 함유량이 268 <376mg으로 높음을 알 수 있다. 하지만 이 수치는 브라질너트 대신 쉽게 구하고 가격도 상대적으로 싼 아몬드를 130g 먹으면 비슷해지는 효과이기 때문에...장점으로 내세우기가 어렵다.

하지만 셀레늄은?

위 표를 보라...!(USDA에서 가져왔다.) 견과류 뿐만 아니라 가공식품까지 포함하여 다른 식품군 대비 월등하게 높은 셀레늄 수치를 기록했다. 저정도로 먹는다면 오히려 과복용을 걱정해야할 정도이다. 셀레늄의 한국인 상한 섭취량은 400ug/일이며, 200ug/일 이상 먹은 경우에도 당뇨병 발생율이 높아지는 등의 연구가 보고되었기 때문에, 안전하려면 약 10g의 브라질 너트(2개/일), 효과를 보려면 일시적으로 4개/일 정도 드실 것을 추천드린다.

셀레늄 효능 = 브라질 너트 효능

그렇다면 셀레늄의 효능은 무엇인가? 사람들이 가장 궁금한 건 암에 대한 효능일 것이다.

1. 암에 대한 효과?

셀레늄 혈중 농도가 130-150ng/ml 에서 암으로 인한 사망률이 가장 낮았다. 암만 봐서는 그렇지만, 건강 전체로 봤을 때는 100-120ng/ml 가 가장 부작용이 없었다. 너무 낮아도, 높아서도 안된다는 얘기 이며, 아주 좁은 농도를 유지하는게 좋다는 얘기다. 폐암, 대장암, 전립선암과의 상관관계를 보는 연구들이 있었으며, 전립선암에서는 셀레늄 섭취가 도움이 되지 않았다고 한다. 현재까지 결론은 아래와 같다. 

셀레늄은 폐암, 대장암의 예방 및 사망률 감소에 효과를 기대해 볼 수 있다.

용량은 200ug/일로 먹는다.

2 갑상선염, 갑상선 저하증

셀레늄은 특정 산후 갑상선염 환자나, 아급성 갑상선염, 자가면역 갑상선염(하시모토병 포함), 경한 그레이브스 병에서 증상 개선에 도움을 줄 수 있다. 갑상선 호르몬이 너무 많이 나오는 질환이나, 너무 적게 나오는 질환 모두에서 도움을 줄 수 있다는 점이 흥미롭다...갑상선 호르몬이 너무 많이 나오는 상황에서는 아직 불확실하므로 조심해야 한다. 

3. 곰팡이균의 치료

피부 곰팡이감염, 두부 곰팡이 감염에 치료로도 쓴다.

4. 지루성 피부염 치료

항곰팡이제를 치료제로 사용하는데, 셀레늄 샴푸도 비슷한 수준으로 도움이 된다.

5. 당뇨병?

셀레늄 복용 중 주의해야 할 것은, 지속적인 복용이 당뇨를 더 일으키는 결과를 초래할 수도 있다는 것이다. 셀레늄을 200mcg로 지속 복용시 제2형 당뇨병 발생하는 위험률이 정상에 비해 50%이상 증가한다는 연구가 있었다.  셀레늄 결핍이 의심되거나 많이 필요해 보이는 상황이 아니라면(위험 대비 효과가 더 높을 것으로 기대되는 상황이 아니라면) 일반인이 셀레늄을 쉽게 복용하는 일은 삼가야 한다.(참고로 당뇨병에는 마그네슘이나 크롬이 좋다.)

6. 면역력 강화?

아직 까지는...확실히 얘기 하기 어렵다. 비타민 D 등의 다른 대안이 있으므로 이를 목적으로는 드시지 않는게 좋겠다.

7. 심혈관 질환의 예방?

셀레늄 단독으로는 효과 없는 것으로 판정났지만, 확장성 심근병증은 셀레늄 결핍과 연관이 보고되었으므로 도움이 될 수 있다.(하지만 대다수는 확장성 심근병증이라는 병이 뭔지도 잘 모를 것이다)

셀레늄이 저하된 65세 이상 노인에서 셀레늄과 코엔자임큐텐을 같이 먹으면 심혈관계 질환 예방효과가 있었다. 

심혈관 질환 예방효과에 대한 얘기에서도 알 수 있듯이, 결핍이 의심되거나, 결핍으로 판정 나거나, 몸에서 많이 필요로 하는 경우에 사용하는게 효과를 극대화 시킬 수 있다. 특히, 과량 복용시 독성이 생기므로...브라질 너트로 먹는다면 일반인이라면 2개만, 아래에 해당되는 상황이라면 일시적으로(6개월 정도까지) 4개 정도 드시는 걸 추천드린다. 이후 2개로 감량해서 유지한다.

* 셀레늄이 많이 필요한 상황 *

갑상선 저하증, 아급성 갑상선염, 산후 갑상선염, 자가면역 갑상선염, 경한 형태의 그레이브스병 환자

폐암, 대장암 환자 혹은 위험군

항산화능력이 많이 감소되어 있는 사람

혈중 셀레늄 농도가 감소되어 있는 사람

결핍이 의심되는 사람: 몸무게 감소중인 노인, 지나친 다이어트, 하얀 손발톱

* 셀레늄 섭취를 주의해야 하는 사람 *

당뇨병 환자, 내당능장애, 공복혈당장애

전립선암 환자

* 제 저서 '몸의 경고'에서 견과류에 관한 더 유용한 정보를 접하실 수 있습니다^^

폐암은 한국인에서 흔히 생기는 암이지만 5년 생존율이 20퍼센트 밖에 되지 않는 치명적인 암이다. 가족 중에 폐암환자가 있다면, 지금 담배를 피고 있다면, 그외 폐암에 관심이 있는 분들이라면 아래 얘기를 읽어보자.

폐암을 예방하는 건강한 생활습관

폐암의 원인?

딱 잡아서 이게 원인이다~! 라고 말하는 건 어렵지만, 특정 생활습관이나 유전성이 폐암 걸릴 가능성을 높인다는 연구는 많았다.  가장 대표적이자 가장 큰 위험인자는 "흡연"이다.

하루 1-2갑씩 흡연하는 사람은 비흡연자보다 약 20배 정도 폐암 위험률이 높아진다.

또, 건축, 건설업에 종사하는 사람 중 라돈, 석면, 니켈, 카드뮴, 포름알데히드 등에 자주 노출되는 경우도 위험률이 높다.

원래 폐가 안좋았던 사람들, 만성폐쇄성 폐질환, 미만성 폐섬유화증을 앓았던 경우, 가족 중 폐암이 있는 경우에서도 위험률이 높다.

폐암을 예방하는 생활 습관은, 위에서 말한 것들을 거꾸로 하면된다.

1. 담배를 끊는다, 혹은 줄인다.

담배를 1/2갑 피는 분과 2갑 피는 분의 폐암 걸릴 가능성은 확연하게 차이가 난다. 담배를 끊는 다면 그만큼 좋을 수가 없다.  반대로 담배끊기 말고 다른거 다해본다고 해도 폐암에방 차원에선 담배만 끊는 거보다 못하다. 간접흡연도 폐암의 위험인자이므로, 담배를 피울 때도 주위에 피해를 끼치고 있지는 않은지 조심해야 된다. 

2. 과일과 채소를 많이 섭취하라.

엽산, 비타민C, 비타민E, 셀레늄 등이 암 발생률을 낮춘다는 보고가 있었다.  하지만 폐암 예방에 확실한 근거를 가진 수준의 연구들은 아니다.(예를 들면 셀레늄 섭취를 많이하는 습관이 낮은 폐암 발생률과 관련은 높은데, 셀레늄을 먹는 다고 폐암이 예방되는지는 의문이라는 말이다.)특히 베타카로틴은 흡연자에서 오히려 높은 폐암 발생률과 연관있다는 연구도 있다.

3. 공기 좋은 곳에 살아라.

대기오염이 폐암 발병률을 높인다는 연구가 있었다. 할 수만 있다면 공기 좋은 곳으로 이사가는 것도 좋다. 특히 미세먼지 수준이 베이징을 넘보는 수도권, 서울에 살고 있다면.

4. 직업을 바꿔라

건설 및 건축업 종사하는 분들에게 해당되는 얘기다. 공기 안좋은 곳에서 평생 일하는 직업이라면 전직을 생각해 볼만 하다. 물론 쉽지 않은 일이다. 그래, 직업을 바꿀 수 없다면 담배를 끊자.