J's 의료이야기

  여름은 노출의 계절이다. 겨울엔 옷으로 어떻게 커버되나 여름엔 어쩔 수 없이 D 라인이 적나라 해질 수 밖에 없다. 해수욕장을 가도 티셔츠 위로 라인이 만천하에 공개되는 건 어쩔 수 없는 일. 그렇다고 집에 방콕할 수도 없는 노릇이다!  이에 많은 사람들이 운동을 한다.(그렇지만 이미 늦었다...) 그리고 함께 근육에 도움이 되는 영양제를 먹는데, 근육 강화를 위한 단백질 가루 제제들이 많다. 실제로 이들은 어느정도의 논란이 있었으나 근육통의 회복 및 근력 강화에 도움이 된다고 알려져 있다.(삽질은 아닌 것) 그렇다고 모든 단백질이나 영양성분이 도움이 되는 건 아닐 것이다. 근력 운동에 가장 효과적인 성분들은 무엇일까? 아래 얘기들을 단백질 보조제를 고를 때 참조해 보자.

1. 류신(leucine)

 leucine은 음식섭취를 하지 않을 때 포도당 대신 에너지를 생성하는 유일한 아미노산으로 BCAA(Branched chain amino acids) 종류 중 하나다. 혈당을 유지하는데 쓰인다. 이 얘기는 다이어트 할 때 운동을 하지 않으면 포도당을 만들어 내기 위해 근육이 류신으로 녹아버린다는 말이다. 반대로 류신을 섭취하면 이를 어느 정도 막을 수 있다. 이는 특히 노인에서 그 효과가 확인되었다. 젊은 나이에는? 중년까지는 효과있다 보고되었고 아직 젊은이들에게는 미지수.

<류신이 많이 들어있는 음식>

우리가 흔히 보충제로 먹는 'Whey protein' 에 가장 많이 함유되어 있다.  최적 섭취량은 kg당 0.06g*3회 이상/일 이다.

2. vitamin D

비타민 D는 대표적인 현대인 결핍 영양소로, 다른 비타민과 다르게 몸에서 호르몬으로 작용한다고 알려져 있으며 아직도 그 효능은 밝혀지고 있는 중인 비타민이다. 비타민 D는 근력강화에 도움을 준다. 맞으면 바로 효과가 있으며, 혈중 농도를 올리려면 최소 2-3개월은 복용하여야 목표 혈중 농도에 도달할 수 있다. 근력강화와 더불어 호흡기 면역력 강화, 골다공증 예방등의 부수적인 건강효과를 노릴 수 있으므로 운동하는 분들이 주목해야 할 성분이라 하겠다.

추천 복용량:

단순 비타민 D 결핍증보다 고용량에서 연구가 이루어져 왔다. 연구들에서 하루 4000IU/일 까지 복용하였으나 하루 2500IU 이상 지속 복용시 부작용 가능성도 있다. 따라서 일시적으로 10-20만 IU 비타민 주사 한달에 한번*2달 -> 이후 먹는 영양제로 비타민 D 2000IU/일 복용을 추천한다. 이로도 혈중 비타민 D 농도를 정상치인 30 이상으로 올리기에 충분하다.

 3. 글루타민(glutamine)

아미노산의 일종인 글루타민, 근육 보충제로 많이 알려져 있는 바와 달리 근력 자체를 증가시키는 데는 증명이 되어있지 않다. 하지만  특히 남자에게서 근육 운동 후 근육통 및 근력 회복에 도움이 된다는 연구결과가 있어 보조적으로 도움이 된다고 볼 수 있다. 

추천용량: 0.3 g/kg *일

 'Sports medicine'이라는 저명한 저널에 실린 연구결과에 따르면 멀티 단백질 제제들을 단순 섭취만 하거나 운동을 제대로 안한 경우는 효과가 없었다고 한다. 반면에 근육 강화운동을 열심히 하면 할 수록 단백질 제제들의 효과는 배가 되었다. 결국 근육 강화 영양제는 보조적이라는 얘기로 새겨들어야 한다는 말이다. 여름 휴가가 얼마 남지 않았다. 남은 기간 바짝 고삐 죄어 휴양지의 위너가 되어보자.

  '피곤하다' 라는 느낌은 어느덧 우리가 느끼는 일상이 되어버렸다.  잠을 못자서, 일이 너무 많아서, 스트레스가 높아서 우리는 피로를 느낀다. 체온처럼 객관적 수치로 측정할 수도 없지만 누구나 피곤한 느낌이 어떤 건지는 알고 있다. 피로는 왜 생기는 걸까? 의학적으로는 스트레스 호르몬, 자율신경계, 가지고 있는 질병 얘기를 꺼내야 겠지만, 그런건 메커니즘- 이야기고 어떻게 우리가 피로감을 느끼는지 현상을 설명해주지만, 인간에게 피로감이란 느낌이 왜 필요한지를 얘기해 주지는 않는다.  내 생각엔 피로감은 쉬게 해주는 역할을 한다. 인간은 기계가 아니기 때문에, 잠도 자야되고 휴식도 해야 살아갈 수 있다. 피로감을 느끼지 못한다면 몸을 혹사시키는 것에 아무 거리낌이 없을 것이다. 

아이러니칼 하게도 한국 현대사회는 이 피로감을 이겨내고 몸을 혹사시켜야만 남들보다 더 발전하고 성공할 수 있는 그런 사회가 되어버렸다. 고등학교 입시 부터- 연구 성과라든지, 직장 승진 등 숨막히는 경쟁사회에서- 같은 양의 일을 해도 피로감을 적게 느끼거나 피로감을 이겨내고 더 노력할 수 있는 능력(혹사시키는 능력)은 미덕이 되어버렸다. 이는 특히 의사사회에서도 두드러지게 나타나는데- 심리적, 생리적 스트레스가 굉장히 높은 직업군이며 burn out syndrome(탈진 증후군)이 많은 직업군이기도 하다. 하루에 잠 네시간씩 자고도 환자에게 짜증 안내고- 일을 기계같이 오차없이 멋지게 해내는 그러면서 인성도 좋고...이런 의사형이 일종의 '워너비', 존경의 대상이 된다.

사실 이건 현대 사회에서 도드라지는 현상이지 예전에도 이러한 압박은 있어 왔다. 사회계급이 뚜렸했을 당시 노예들 중에 계속적으로 일을 강요받는 상황에서 일하는 사람들이나- 전시에 외부의 침략으로부터 나라를 지켜야 했을 군인들이나- 근대시절 공장에서 기계처럼 반복적인 장업을 쉼없이 진행해야 했던 노동자들- 피로가 틀림없이 이들 사이에 만연했을 것이다. 현대와의 흥미로운 차이는, 이는 외부의 강요해 의해 생긴 피로이고, 현대는 본인이 본인을 혹사시킨다는 사실이다. 

현대 자본주의 사회에서 '노력하는 자가 성공한다' 는 개인에 의존한 성공원리는 그게 현실이든 아니든 많은 사람들이 그렇게들 알고 있다.  그래서 열심히 노력하든가, 아니면 어느정도 포기하고 살든가 둘 중 하나의 길을 걷게 된다. 예를 들면, 고등학교 때 남들 보다 잠 덜자고 의자에 오래 붙어있으려고 노력하는 친구들이 있는 반면 아예 경쟁하기를 포기하고 노는친구들 있듯이. 의사가 보았을 때 열심히 노력하는 쪽은 '피로'가 우세할 것이고- 어느 정도 포기하고 사는 쪽은 '우울'이 더 우세할 것이다. 우울감이란 남들과의 비교, 넘을 수 없는 장애물에 대한 좌절에 의해 강화되는 경향이 있기 때문에. 

의학은 피로를 질병으로까지 분류할 수 있는 단계까지 발전했다. 해결책도 있고. 그런데 피로함을 이겨내고자 하는 환자의 편에서 피로감을 치료해버리는 것이 과연 옳을까? 예를 들어, 피로해서 왔고, 피검사 해보니 스트레스 호르몬 수치가 떨어져 있어서 이를 올리는 치료를 한다고 하자. 휴식, 운동, 잠을 권유하고 스트레스 호르몬 관련 약들을 처방한다. 그런데 환자가 '피로감'을 잘 느끼지 않지만 실제로 몸은 피로하여 컨디션이 나빠지고 있다면...이는 궁극적으로 환자에게 해가 되는 치료이다. 현실에서 이렇게 될 가능성이 높은게, 환자의 직업적 환경 처지상 휴식, 운동, 잠을 제대로 못하는 건 바꿀 수가 없고 스트레스 호르몬 관련 치료만 해버리게 되는 경우가 있다. 처음엔 나아지겠지만 환자가 자기를 혹사시키는 경향, 이를 바꾸지 못하게 하는 환경의 영향 때문에 더 안좋은 코스로 가는 건 아닐지.

그래서 피로도 우울과 마찬가지로 정신적인 중재가 필요할지도 모른다. 우울증의 경우 잘못을 자기한테로 돌리는 경향 등 정신적으로 안좋은 '습관' 내지 '성향'들을 짚어내고 이를 수정해나가는 작업을 할 수가 있는데, '피로' 역시 피곤함에도 불구하고 이를 이겨내야 한다는 환자의 성향을 궁극적으로는 수정해야 하지 않을까 싶다. 반대로 말하면, 환자들고 '피곤해요' 라고 오면서 단순히 약만 받고 가는 것이 아니라 본인의 인생관까지 수정해야 하는 노력이 필요하다는 말이다. 나도 마찬가지지만 현대인은 '쉬는 법'을 너무 모른다. 쉬는 법, 노는 법 누가 좀 가르쳐 줬으면 좋겠다.