J's 의료이야기

(해외 도착 첫날 밤에 이렇게 자면 참 좋겠다) 

해외로 출장이 잦은 40대 이모씨. 요새 너무 피곤하다고 진료실을 찾아왔다. 일주일 두번 출장인데, 출장지가 한달 전 중국에서, 미국으로 변경되었다 한다...중국과 미국은 시차가 차이가 난다. 잠의 질이 나빠진게 피로의 원인이었다.

여행 가이드 30대 김모 양. 스페인과 남부 프랑스를 주로 간다. 역시 피곤하다고 진료실을 찾아왔다. 이분 역시 시차로 인한 잠의 질 저하가 강력한 원인이었다.

직업적으로 해외에 가시는 분들이 많아졌을 뿐 아니라- 1년에 한번 정도는 해외여행 다녀오는 가족들도 많아졌다. 가서는 즐거운데 와서는 너무 피곤하다. 휴가가 끝나서 출근은 해야 되는데 잠도 잘 오지 않아 일주일 정도는 시차 적응하느라 애를 먹는다. 이런 때 도움이 되는 영양성분이 있다. 

'멜라토닌' 이다.

송과선에서 생성, 분비되는 호르몬으로 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주기를 감지하여 생식활동의 일주성, 연주성 등 생체리듬에 관여한다.  

- 네이버 지식백과

멜라토닌은 밤에 많이 분비되는 호르몬으로, 시차가 큰 지역을 가면 처음엔 낮에 분비되기 십상이다. 하지만 가서 놀면 피곤하니까 잠은 잘온다. 하지만 한국에 오면 밤에 분비되어야 할 멜라토닌이 낮에 분비된다. 따라서 수면의 질이 저하된는 것. 이 현상을 막으면 여행으로 인한 피로를 빨리 풀수 있다는 얘기다.

멜라토닌 변동성을 원래대로 빨리 되돌리려면?

1. 잠이 와도 한번은 참는다.

시차가 뒤바뀌면, 해가 떠 있는 시간에 엄청 졸릴 수 있다.(비행기에서 잠을 못잤다면 더더욱 힘들 것이다) 그걸 최소 하루는 참아내야 한다. 밤에 자라. 하루만 밤에 몰아 자도 그 다음날 부터 몸이 적응하기 시작할 것이다.

2. 빛을 이용하기

아침에는 햇빛을 많이 쐬고, 저녁에는 조명을 어둡게 한다. 빛은 우리 수면주기에 큰 영향을 미치기 때문에 이렇게 하는 행동이 도움이 되겠다.

2. 멜라토닌이 많은 음식, 쥬스 먹기

흔히 접할 수 있는 과일들 중 '체리'에 멜라토닌이 가장 많이 들어있다고 한다. 자기 1-2시간 전 체리 혹은 체리주스를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다.

3. 멜라토닌 영양제 먹기

한국에는 건강기능식품으로는 금지되 있어 시중에선 보기 힘든 멜라토닌 영양제가 외국에서는 이미 보편화되어 있다. 시차적응 시만 복용하는게 아니라 불면 증상시 도움이 된다고 알려져 사용중이다.  멜라토닌을 GET 하려면 외국갔을 때 사오거나 '아이허브코리아' 등 해외 직구 사이트를 이용하여 사도 된다. 병원에서 멜라토닌 제제를 처방 받을 수 있다는 사실은 잘 모르고 계실 것이다.  멜라토닌 제제는 건강보험이 커버하는 약은 아니지만- 시차적응 위한 단기복용으로 비급여 처방이 가능하다.

하루 한번, 자기 1-2시간 전 1-2mg정도만 복용 하면 된다. 해외 영양제의 경우 3-10mg 짜리 용량도 있는데 그렇게 많이 먹을 필요는 없다. 개인적으로 부작용만 높아지지 않을까 심히 우려되는 수준의 용량이기 때문에 2mg 먹어서 효과 없으면 효과 없는 걸로 보고 다른 방법을 시도하는게 낫다고 본다.

* 멜라토닌 복용 시 주의점

자기 전에 말고 낮에 먹기: 1-2시간 후 당신은 시차적응이 더욱더 되지 않음을 느끼게 될 것이다.

18세 미만 소아에게 먹이기: 재우고 싶어도 그러지 말자. 아무리 자연에 존재하는 성분이라도 안정성이 확립되지 않았다.

임산부가 복용하기: 임산부가 먹으면 모유로도 통과하는 것이 확인되었다. 아이에게 안정성이 확립되지 않으므로 하지 말자.

임신 혹은 임신 준비중일 때 복용하기: Please. 동물실험에서는 안전하다 하지만 사람을 대상으로 한 연구결과는 부족하다. 나같으면 체리 쥬스도 안먹겠다.

단기 복용하기: 부작용이 없는 성분이 아니므로, 시차적응 때 단기적으로만 복용하자. 의사와 상의 없이 불면증 있다고 장기 복용하는 일은 하지 말자.  

해외가서 잠의 질을 저하시키는 법

술먹기

어떤 분들은 시차가 뒤바뀌어 잠이 잘 오지 않아 숙소에서 홀짝홀짝 술을 마신다. 절대 하지 말아야 한다. 처음엔 필요에 의해 마셨지만 출장이 잦은 분들일 수록 습관화 되기 쉬어 만성적으로 음주가 고착화 되며, 술을 먹으면 자긴 자지만 잠의 질이 나빠져버려서 또이또이(?)가 되어버린다.

낮에 자고 밤에 늦잠자기

놀러간 동네의 나이트 라이프를 즐길 계획이 아니라면 그러지 말자. 하루만 그렇게 놀아도 다음날의 소중한 관광시간이 날라감을 경험하게 될 것이다. 플러스 다음날 늦잠도 따라온다.

잠자러 누웠는데 30분 이내로 잠이 오지 않고, 자도 5시간 이상 오래 잘 수도 없고, 중간에 세차례 이상 깬다면 당신은 수면 문제가 있는 것이다.  수면장애에 도움이 되는 생활 습관, 음식에 대해 알아보자. 하지만 그전에 체크해야 할 것들이 있다.

1. 정말 수면장애가 있는가?

잠이 안온다는 분들 중 자세히 물어보면 하루 8시간 이상 자야 한다는 이상한 강박감을 가지고 있거나, 거짓말을 하면서 오는 분들도 있다.  피곤 하긴 한데 잠을 못자서 피곤한게 아닌 분들도 상당수다. 정말 수면 장애가 있는지- 체크하는 게 첫단계다.

2. 잠만 못자는가? 다른 질환이나 증상이 있는가?

수면 장애 질환을 가지고 있는 분들 중 우울, 불안 등 정신과적 질환을 가지고 있는 사람이 무려 50-70%이다. 이런 분들은 단순히 수면 장애로 볼 게 아니라 다른 정신과적 질환을 주 타깃으로 치료 하면 자연스럽게 수면장애도 해결된다. 

또 잠이 안오는 내과적 질환(특히 중년 이상)을 가지고 있는 분들도 있다. 대표적으로 만성 신장 질환이나, 간질환, 심질환, 만성 폐질환이 있다. 이런 질환들이 악화되는 경우에 숨도 차고, 잠도 잘 안올 수 있으므로- 쌩뚱맞게 수면 습관만 교정하거나 수면약만 먹어서는 큰 줄기를 놓치는 우를 범하기 쉽다.

마지막으로, '통증'이 수면을 방해하는 경우가 있다. 통증 때문에 못자는 분들은 통증을 조절해야지, 수면제 주거나 수면 습관교정으로 접근 해서는 헛우물 파는 격이다. 아파서 잠을 못자는 지를 꼭 체크해 보자.  당뇨병성 신경병증, 허리디스크, 어깨, 무릎 질환 등이 있다.

3. 스트레스가 있는가?

스트레스 관련 질환은 의학계에서 공식적으로 질환으로 인정받지는 못하고 있으나, 잠 못자게 하는 요인 중 하나인 것은 분명하다.  정상적인 사람도 극심한 스트레스 및 불안이 오면(시험 전날, 면접 전날, 결혼식 전날, 로또 발표 전날...)잠을 설친다. 몸 속 아드레날린 계열 호르몬이 늘면서 수면 장애 외 두통, 눈 뻑뻑함, 입 마름, 화장실 가고 싶음, 가슴 두근 거림, 속쓰림, 소화불량 등의 급성 반응을 일으킨다. 상황이 이런 경우라면 다른 수면 장애와는 다른 접근도 필요하다.

4. 그 외

다리를 떨고 싶은가?

코를 골다가 1분 이상 호흡을 멈추나?

최근 약을 바꿔서 먹고 있는가?

시차가 자주 바뀌나?

이런 질문들이 감별에 도움이 된다.

5. 수면 환경 바꾸기

단순한 수면 장애인지, 아니면 다른 질환이 있는지를 보는 것도 중요하지만 수면환경 개선은 어떤 질환이든 도움이 될 것이다. 위 사항을 지켜보자.

자기 4시간 전 운동 하지 않기. 운동은 나를 깨운다. 수면 호르몬의 작용을 방해한다.

자기 3시간 전 야식 먹지 않기. 섭식도 나를 깨운다. 수면 호르몬의 작용을 방해한다.

자기 3시간 전 TV 보지 않기. 침대 위에서 TV 보지 않기.

조명 밝기 낮추기.  밤에는 형광등 혹은 밝은 LED 등에서 조도를 낮추어 분위기 있는 레스토랑이나 펍처럼 노란색 불빛으로 집안 환경을 바꾸어보자.

정말 졸리면 잠자리에 들기. 괜히 시간 됬다고 들어가서 눈 껌뻑껌뻑 뒤척이면 침대와 불면이 연결되어 버린다. 졸리면 들어가 자자.

침실에 시계 치우기. 자야 한다는 걱정이 생기면 오히려 그게 잠을 방해한다.

침대 환경을 약간 서늘하게 바꾸기. 실내온도가 높거나 이불이 두꺼워서 땀이 날 정도라면 잠을 방해하는 요인이 된다.

스트레스 줄이기. 어떤 잠 관련 질환이든 스트레스는 악화인자다.  운동, 산책, 취미 활동 등으로 스트레스를 줄이는 노력을 해보자.

6. 수면에 도움되는 음식

가장 중요한 건 음식을 자기 세시간 전에는 먹지 않는 것이다. 하지만 예외적으로 자기 1-2시간 전에 섭취하면 수면에 도움이 되는 음식이 있다. '체리'다.

체리에는 천연 멜라토닌이 굉장히 많이 함유되어 있다. 우리가 구할 수 있는 음식 중 함유량이 단연 1등이다. 멜라토닌은 '수면 호르몬'으로 체내에서 잠잘 때가 되면 세로토닌에서 멜라토닌으로 호르몬이 바뀌면서 뇌 안에서 활발히 기능한다. 이 멜라토닌이 결핍되면 수면장애가 오며, 멜라토닌을 주면 수면이 개선된다.  자기 전에 체리 8개 정도를 갈아서 체리 주스로 마셔 보자.

ref: https://innerbattle.me/blog/tag/insomnia/

 바나나는 우리에게 가장 친숙한 과일 중 하나다.  요새는 바나나 초코파이, 바나나 몽쉘 등 과자업계서 바나나맛 과자 열풍이 불었었기도 하다.  바나나에는 칼륨과 트립토판이 많아서 의학적 효과가 기대되기도 하다. 얼마나 많이 들어있으며, 얼마나 효과적일까?

바나나의 영양소 함유량

트립토판 함유량

바나나는 트립토판 함유량이 0.009g/100g으로 알려진 것처럼 많지는 않다. 과일 중에서는 주변에서 구할 수 있는 것으로 살구, 아보카도, 키위, 감 등이 트립토판이 더 많이 들어있다. 바나나에 트립토판이 많아 잠이 잘온다는 건 의학적으로는 믿을만한 수준은 아니다. 하지만 트립토판 외에 바나나의 어떤 다른 성분이 잠을 잘오게 할 수도 있다. 결론은 아직 잠과 바나나의 관계는 확실한 게 아니라는 것.

참고로, 트립토판과 잠과의 연구는 트립토판 1g/일 정도의 양으로 이루어져 와서, 바나나 하나정도(120g) 정도로는 택도 없다. 트립토판은 멜라토닌의 전구물질로 알려져 있는데, 트립토판을 먹는다고 멜라토닌 양이 많아지진 않는다는 연구도 많아 아직 불확실한 부분이다. 

멜라토닌 함유량

트립토판은 뇌에서 멜라토닌으로 바뀌고, 이 멜라토닌이 세로토닌으로 바뀌거나 직접적으로 뇌에 작용해서 수면 및 항우울 효과가 난다. 멜라토닌 역시 음식안에 일정 수준 존재한다. 과일 중 바나나의 멜라토닌 함유량은 얼마나 될까.

바나나의 멜라토닌 함류량 역시 생각보다는 형편없는 수준이다. 참고로 pulp는 파우더 제제이기 때문에, 그냥 바나나를 먹는 우리들은 더더욱 멜라토닌 섭취량을 적게 봐야 된다. 멜라토닌의 수면효과는 이미 증명되었고, 약으로도 쓰고 있다. 수면효과를 거두려면 체리를 먹는게 답이다.

칼륨함유량

(100g당)

바나나의 칼륨 함유량은 우리가 자주 접할 수 있는 과일 중에는 최고 수준이다. 그 외 아보카도, 키위, 감 등이 칼륨 함유량이 많은 편이다.

결론적으로, 바나나의 의학적 효과는 식이섬유 말고는 칼륨으로 봐야 된다.

칼륨의 의학적 효과

1. 혈압을 낮춘다.

효과 없다는 얘기도 있고 있다는 얘기도 있다. 한 연구에 따르면 수축기 혈압을 4.7mmHg, 이완기 혈압을 3.5mmHg 낮춘다고 한다.  고혈압 환자는 더더욱 효과적이라, 수축기 및 이완기 혈압이 각각 6.8 mmHg,  4.6 mmHg 내려갔다. 이는 고칼륨 식이가 신장에서 나트륨(소금) 배출을 더 많이 하도록 하게 해서 그렇다 한다. 짠 음식 많이 먹는 한국인에게는 더더욱 효과가 있을 법 하다.

2. 뇌졸증 예방효과가 있다.

칼륨(포타슘)을 많이 섭취하면 '50대 이상 폐경이 온 여성에서 뇌졸증 발병 위험을 12%나 낮춘다'는 stroke라는 유명한 저널에 실린 연구결과가 있었다.

또, 하루 4700mg/d 이상 칼륨을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌졸증 위험이 8-15%, 심근경색 위험이 6-11% 낮다고 한다.

바나나 드시면 좋은 사람들은?

고혈압, 뇌졸증 앓고 있는 분들에게 강력 추천된다. 음식만으로도 발병위험을 12%나 낮춘다는건 굉장히 고무적인 효과다. 전단계 고혈압으로 진단된 분들(수축기 혈압 120~139mmHg 또는 확장기 혈압 80~89mmHg )그리고 고혈압 가족력이나, 뇌졸증 가족력이 있는 분들이 예방 차원에서 드시는 것도 좋다. 

  "건강검진에서 당뇨병 초기 가능성이 있다고 나왔어요ㅜㅜ 음식은 어떻게 먹어야 되나요?"

  오늘 다룰 토픽이 이 질문에 대한 대답중에 하나가 될 수 있겠다.

  우리가 음식을 먹으면 위에서 분해하고 장에서 영양소를 흡수하게 된다. 장에서 포도당을 흡수하면서 몸속의 혈당이 올라가게 된다.  한편 음식마다 몸 속의 혈당을 올리는 정도가 다르다.  과일만 해도 수박에서 복숭아까지 같은 양을 먹어도 몸속 혈당은 다르게 나타난다.  당뇨병이란 몸속의 혈당을 일정 수준 이하로 낮추는 능력이 상실되어 생기는 병이다.  혈당을 많이 올리는 음식은 당뇨병환자에게 해로울까? 그렇다. 당뇨병 환자는 혈당을 적게 올리는 음식을 먹자는 것이 내가 얘기하고자 하는 바이다.

  음식마다 혈당을 올리는 능력이 다르다 했는데, 이를 수치로 나타낸 것이 '당지수'이다.

  단순하게 30분 후에 혈당이 얼마나 올라간다, 이렇게 잰 것이 아니라- 음식을 섭취하는 후 시시각각 변하는 혈당의 그래프를 그리고 그 곡선아래 면적을 구한다음, 같은 탄수화물 용량의 표준음식(white bread or glucose)의 혈당 곡선아래 면적과 비교해서 계산하는 지수이다.

이 당지수가 높은 음식이 당뇨환자가 피해야 할 음식이다.  단순히 당도가 높은 음식을 피하면 되지 않을까 생각할 수 있는데, 이 글을 읽는 오늘 로써 음식을 바라보는 관점이 달라져야 한다.

당지수가 높은 과일

표를 보면 당지수가 수박, 파인애플, 망고 순으로 높다. 반면 체리, 포도, 배, 사과가 낮음을 알 수 있다.

'기왕 먹을 거면 수박보다는 사과를 드세요'라고 당뇨환자분들에게 추천할 수 있는 근거가 되는 표다. 하지만 이는 사실과 다를 수 있다. 당부하지수( 올바른 식사법 지침 <2> 참조)를 이해하면 왜 그런지를 알 수 있다.

당지수가 높은 채소

감자, 당근 보다는 양상추, 버섯, 양파, 콩류가 당지수가 낮아 당뇨에 좋은 야채에 속한다.

하지만 당지수 개념에는 문제가 있다. 특정 음식에 있는 탄수화물이 얼마나 혈당에 효과를 미치는 지는 알 수 있지만, 그 음식에 탄수화물이 얼마 없다면 큰 문제는 안되지 않나? 그렇기 때문에 등장한 개념이 당부하지수(Glycemic load)이다.  다음 글에서 당부하지수에 대해서 알아보자~!