잠자러 누웠는데 30분 이내로 잠이 오지 않고, 자도 5시간 이상 오래 잘 수도 없고, 중간에 세차례 이상 깬다면 당신은 수면 문제가 있는 것이다. 수면장애에 도움이 되는 생활 습관, 음식에 대해 알아보자. 하지만 그전에 체크해야 할 것들이 있다.
1. 정말 수면장애가 있는가?
잠이 안온다는 분들 중 자세히 물어보면 하루 8시간 이상 자야 한다는 이상한 강박감을 가지고 있거나, 거짓말을 하면서 오는 분들도 있다. 피곤 하긴 한데 잠을 못자서 피곤한게 아닌 분들도 상당수다. 정말 수면 장애가 있는지- 체크하는 게 첫단계다.
2. 잠만 못자는가? 다른 질환이나 증상이 있는가?
수면 장애 질환을 가지고 있는 분들 중 우울, 불안 등 정신과적 질환을 가지고 있는 사람이 무려 50-70%이다. 이런 분들은 단순히 수면 장애로 볼 게 아니라 다른 정신과적 질환을 주 타깃으로 치료 하면 자연스럽게 수면장애도 해결된다.
또 잠이 안오는 내과적 질환(특히 중년 이상)을 가지고 있는 분들도 있다. 대표적으로 만성 신장 질환이나, 간질환, 심질환, 만성 폐질환이 있다. 이런 질환들이 악화되는 경우에 숨도 차고, 잠도 잘 안올 수 있으므로- 쌩뚱맞게 수면 습관만 교정하거나 수면약만 먹어서는 큰 줄기를 놓치는 우를 범하기 쉽다.
마지막으로, '통증'이 수면을 방해하는 경우가 있다. 통증 때문에 못자는 분들은 통증을 조절해야지, 수면제 주거나 수면 습관교정으로 접근 해서는 헛우물 파는 격이다. 아파서 잠을 못자는 지를 꼭 체크해 보자. 당뇨병성 신경병증, 허리디스크, 어깨, 무릎 질환 등이 있다.
3. 스트레스가 있는가?
스트레스 관련 질환은 의학계에서 공식적으로 질환으로 인정받지는 못하고 있으나, 잠 못자게 하는 요인 중 하나인 것은 분명하다. 정상적인 사람도 극심한 스트레스 및 불안이 오면(시험 전날, 면접 전날, 결혼식 전날, 로또 발표 전날...)잠을 설친다. 몸 속 아드레날린 계열 호르몬이 늘면서 수면 장애 외 두통, 눈 뻑뻑함, 입 마름, 화장실 가고 싶음, 가슴 두근 거림, 속쓰림, 소화불량 등의 급성 반응을 일으킨다. 상황이 이런 경우라면 다른 수면 장애와는 다른 접근도 필요하다.
4. 그 외
다리를 떨고 싶은가?
코를 골다가 1분 이상 호흡을 멈추나?
최근 약을 바꿔서 먹고 있는가?
시차가 자주 바뀌나?
이런 질문들이 감별에 도움이 된다.
5. 수면 환경 바꾸기
단순한 수면 장애인지, 아니면 다른 질환이 있는지를 보는 것도 중요하지만 수면환경 개선은 어떤 질환이든 도움이 될 것이다. 위 사항을 지켜보자.
자기 4시간 전 운동 하지 않기. 운동은 나를 깨운다. 수면 호르몬의 작용을 방해한다.
자기 3시간 전 야식 먹지 않기. 섭식도 나를 깨운다. 수면 호르몬의 작용을 방해한다.
자기 3시간 전 TV 보지 않기. 침대 위에서 TV 보지 않기.
조명 밝기 낮추기. 밤에는 형광등 혹은 밝은 LED 등에서 조도를 낮추어 분위기 있는 레스토랑이나 펍처럼 노란색 불빛으로 집안 환경을 바꾸어보자.
정말 졸리면 잠자리에 들기. 괜히 시간 됬다고 들어가서 눈 껌뻑껌뻑 뒤척이면 침대와 불면이 연결되어 버린다. 졸리면 들어가 자자.
침실에 시계 치우기. 자야 한다는 걱정이 생기면 오히려 그게 잠을 방해한다.
침대 환경을 약간 서늘하게 바꾸기. 실내온도가 높거나 이불이 두꺼워서 땀이 날 정도라면 잠을 방해하는 요인이 된다.
스트레스 줄이기. 어떤 잠 관련 질환이든 스트레스는 악화인자다. 운동, 산책, 취미 활동 등으로 스트레스를 줄이는 노력을 해보자.
6. 수면에 도움되는 음식
가장 중요한 건 음식을 자기 세시간 전에는 먹지 않는 것이다. 하지만 예외적으로 자기 1-2시간 전에 섭취하면 수면에 도움이 되는 음식이 있다. '체리'다.
체리에는 천연 멜라토닌이 굉장히 많이 함유되어 있다. 우리가 구할 수 있는 음식 중 함유량이 단연 1등이다. 멜라토닌은 '수면 호르몬'으로 체내에서 잠잘 때가 되면 세로토닌에서 멜라토닌으로 호르몬이 바뀌면서 뇌 안에서 활발히 기능한다. 이 멜라토닌이 결핍되면 수면장애가 오며, 멜라토닌을 주면 수면이 개선된다. 자기 전에 체리 8개 정도를 갈아서 체리 주스로 마셔 보자.
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