여름은 노출의 계절이다. 겨울엔 옷으로 어떻게 커버되나 여름엔 어쩔 수 없이 D 라인이 적나라 해질 수 밖에 없다. 해수욕장을 가도 티셔츠 위로 라인이 만천하에 공개되는 건 어쩔 수 없는 일. 그렇다고 집에 방콕할 수도 없는 노릇이다! 이에 많은 사람들이 운동을 한다.(그렇지만 이미 늦었다...) 그리고 함께 근육에 도움이 되는 영양제를 먹는데, 근육 강화를 위한 단백질 가루 제제들이 많다. 실제로 이들은 어느정도의 논란이 있었으나 근육통의 회복 및 근력 강화에 도움이 된다고 알려져 있다.(삽질은 아닌 것) 그렇다고 모든 단백질이나 영양성분이 도움이 되는 건 아닐 것이다. 근력 운동에 가장 효과적인 성분들은 무엇일까? 아래 얘기들을 단백질 보조제를 고를 때 참조해 보자.
1. 류신(leucine)
leucine은 음식섭취를 하지 않을 때 포도당 대신 에너지를 생성하는 유일한 아미노산으로 BCAA(Branched chain amino acids) 종류 중 하나다. 혈당을 유지하는데 쓰인다. 이 얘기는 다이어트 할 때 운동을 하지 않으면 포도당을 만들어 내기 위해 근육이 류신으로 녹아버린다는 말이다. 반대로 류신을 섭취하면 이를 어느 정도 막을 수 있다. 이는 특히 노인에서 그 효과가 확인되었다. 젊은 나이에는? 중년까지는 효과있다 보고되었고 아직 젊은이들에게는 미지수.
<류신이 많이 들어있는 음식>
우리가 흔히 보충제로 먹는 'Whey protein' 에 가장 많이 함유되어 있다. 최적 섭취량은 kg당 0.06g*3회 이상/일 이다.
2. vitamin D
비타민 D는 대표적인 현대인 결핍 영양소로, 다른 비타민과 다르게 몸에서 호르몬으로 작용한다고 알려져 있으며 아직도 그 효능은 밝혀지고 있는 중인 비타민이다. 비타민 D는 근력강화에 도움을 준다. 맞으면 바로 효과가 있으며, 혈중 농도를 올리려면 최소 2-3개월은 복용하여야 목표 혈중 농도에 도달할 수 있다. 근력강화와 더불어 호흡기 면역력 강화, 골다공증 예방등의 부수적인 건강효과를 노릴 수 있으므로 운동하는 분들이 주목해야 할 성분이라 하겠다.
추천 복용량:
단순 비타민 D 결핍증보다 고용량에서 연구가 이루어져 왔다. 연구들에서 하루 4000IU/일 까지 복용하였으나 하루 2500IU 이상 지속 복용시 부작용 가능성도 있다. 따라서 일시적으로 10-20만 IU 비타민 주사 한달에 한번*2달 -> 이후 먹는 영양제로 비타민 D 2000IU/일 복용을 추천한다. 이로도 혈중 비타민 D 농도를 정상치인 30 이상으로 올리기에 충분하다.
3. 글루타민(glutamine)
아미노산의 일종인 글루타민, 근육 보충제로 많이 알려져 있는 바와 달리 근력 자체를 증가시키는 데는 증명이 되어있지 않다. 하지만 특히 남자에게서 근육 운동 후 근육통 및 근력 회복에 도움이 된다는 연구결과가 있어 보조적으로 도움이 된다고 볼 수 있다.
추천용량: 0.3 g/kg *일
'Sports medicine'이라는 저명한 저널에 실린 연구결과에 따르면 멀티 단백질 제제들을 단순 섭취만 하거나 운동을 제대로 안한 경우는 효과가 없었다고 한다. 반면에 근육 강화운동을 열심히 하면 할 수록 단백질 제제들의 효과는 배가 되었다. 결국 근육 강화 영양제는 보조적이라는 얘기로 새겨들어야 한다는 말이다. 여름 휴가가 얼마 남지 않았다. 남은 기간 바짝 고삐 죄어 휴양지의 위너가 되어보자.
