J's 의료이야기

오늘은 사차인치의 효능에 대해 얘기해보려고 한다. TV에 십자별 모양으로 생긴 견과류가 페루의 슈퍼푸드 '사차인치'라면서 오메가3가 많다고 떠들고 있길래, 와이프에게 '사차인치'에 대해 아냐고 물었더니 요새 유명해졌다고 한다. 나만 몰랐는가 싶어 연구들을 뒤적뒤적 했다.

찾아보니 오메가-3 함량이 진짜 높긴 하다...먹어봐야지 싶어 찾아보니 가격이ㅋ 아몬드의 2배다. 주문해서 사차인치를 오도독 씹어보니, 다른 견과류처럼 식감은 딱딱한 편이면서 끝에 특유의 쓴맛과 약간의 비린맛이 느껴졌다. 고소한 맛은 아몬드가 훨씬 낫다. 하지만 건강한 맛이지 싶다...먹다보니 적응도 되고.

사차인치의 영양성분 함량

미국 USDA 자료를 보면, 사차인치 100g 당 약 40g의 불포화지방산이 들어있다. 이 중 약 절반이 알파리놀렌산(ALA)라고 부르는 오메가3 지방산이 들어있다. 100g 당 오메가3 지방산은 20g 인 셈. 상당히 높다. 10알 먹으면 약 0.8g의 ALA를 섭취할 수 있다. 20알이면 효과를 거두기에는 충분하다.

사차인치의 효능

논문 리뷰한 결과, 사차인치나 사차인치 또는 사차인치 오일로 행해진 연구가 거의 없었다. 그래서 사차인치의 직접적인 효능을 검증하기엔 무리가 있다 볼 수 있다... 간접적으로 효능을 볼 수 있는 연구는 다른 ALA가 높은 식품들의 연구를 보면 된다. 아마씨(Flax seed)유, 올리브유, 호두유, 치아씨드에 대한 연구가 이루어져 왔다.

1. 사망률을 낯춘다. 

ALA를 적게 섭취한 그룹보다 많이 섭취한(하루 총 칼로리의 0.7%,(남성: 1.78g, 여성:  1.4g 이상) 그룹은 사망률이 28% 낮았다. 단, 이 연구는 사차인치로 한 연구가 아니다. 호두 오일 및 올리브오일로 대부분의 사람들이 ALA를 섭취했다.

아마씨 오일은 LDL의 종류 중 몸에 특히 안좋다고 알려진 sd-LDL를 줄이는 효과가 높다. 총 LDL은 크게 줄지 않아도 이러한 효과 때문에 건강에 좋은 영향 - 사망률을 줄이는 효과가 나올 것이다.

2. 심혈관계 질환과는 관련성이 떨어진다.

식물에서 나오는 ALA 보다는 생선기름 성분인 EPA, DHA를 복용했을 때 심혈관계 질환 사망률이 감소한다. 식물성 오메가-3는 심혈관계 질환 사망률과는 관계 없다는 연구도 있다. 하지만 아마씨는 다른 견과류와 달리 혈압 강하 효과가 큰 견과류로 알려져 있기 때문에 아마 심혈관계 사망률 연구를 한다면 결과는 다를 것이다.

3. 기존 견과류의 효능

마그네슘 등의 미네랄이 많이 함유되 있는게 견과류의 장점이다. 100g당 약 230mg 으로 견과류 중에서는 평범한 양의 마그네슘이 함유되어 있다.  마그네슘을 복용하면 기분의 안정화, 생리통증후군 증상의 완화, 당뇨병의 예방 효과를 거둘 수 있으며 때때로 피로회복에 도움이 되기도 한다.

이런 효능을 생각해볼 수 있는데, 그럼 과연 견과류 중에 사차인치가 우리의 건강에 가장 도움이 되는 견과류인지?

내 의견은 No다. 사차인치는 연구가 매우 덜 되어있기 때문에, 연구가 많이 되어있는 아마씨, 브라질너트, 아몬드를 섭취하는 게 낫다. 가격도 아몬드의 약 2배로 비싼 편이기도 하다.

사차인치는 오메가-3를 섭취하기 위한 최적의 식품인가?

오메가-3는 식물성은 ALA와 동물성인 DHA, EPA로 구분한다. 오메가-3의 효능은 이들 중 EPA, DHA가 훨씬 나으며- 그래서 약이나 영양제로 쓰이는 오메가 3는 거의 다 어류에서 얻은 DHA, EPA로 만들어진다. 

오래 살고 싶으면 먹는 식품으로 사차인치는 가치가 있을까?

사차인치 기름은 가능성은 높지만, 효과가 상대적으로 더 입증된 엑스트라 버진 올리브 오일이나, 아마씨 오일이 추천된다.

기존 견과류의 효능을 얻기 위해 사차인치를 복용하는 건 어떨까?

다른 성분들은 타 견과류보다 뛰어날 것이 없고 가격이 아몬드보다 2배 비싸기 때문에 가성비로 딸린다.

그럼 사차인치 보다 추천되는 견과류는?

기본적인 견과류의 효능을 얻기 위해서라면 - 아몬드. 준수한 영양소에 가성비가 뛰어나다.

오메가-3의 효능을 얻기 위해서라면 - 견과류는 비추천된다. EPA, DHA가 많이 함유된 오메가-3 영양제를 복용하길 추천.

오래 살려면 - 궁극적인 질문에 대한 답이다. 견과류는 일반적으로는 아마씨나 치아씨드를 추천드리고 싶다. 셀레늄 요구량이 많은 상태라면 브라질너트가 좋다.

(출처:huffingtonpost)

  35세 박지은씨(가명)는 최근 컨디션 저하로 진료실을 방문했다. 20대 초반 부터 우울증이 있으며 간혹 심하게 올 때는 아무것도 하기 싫고 툭하면 눈물이 난다.  정신과 진료를 받은 적은 없고 정신과약도 복용해 본 적은 없다고 한다. '죽고싶다' 라고 간혹 생각은 하지만 자살에 대해 구체적으로 계획해본 적은 없다.  최근의 컨디션 저하도 기분 저하와 동반되는 것으로 보아 우울증으로 인한 증상으로 판단되었다.

  '항우울제를 써야 할까?' 

 일상 생활에 큰 지장을 정도로 증상이 심하거나, 자살 사고가 있다면 항우울제를 복용해야 할테지만, 지금은 그 정도는 아니고...이럴 때 쓸 수 있는 방법 중 하나가 영양요법이다.

우울증에 좋은 영양성분들

우울증에도 좋은 영양성분들이 있을까? 최근까지도 나 역시 회의적이었지만 조사 결과 상당한 수준의 연구들에서 우울증에 특정 영양성분들이 효과가 있다고 밝혀졌다.

1. 비타민 D

비타민 D는 햇볕에 의해 만들어지는 지용성 비타민으로, 칼슘 흡수 및 뼈건강에만 좋다는 건 옛날 얘기다. 몸 안에서 '호르몬' 역할을 하며- 구체적인 역할은 계속 밝혀지고 있는 중이다.  햇볕에 덜 노출되는 사람이 우울증이 잘 온다는 사실이 알려졌고, 어떻게 비타민 D가 우울증에 효과적인지도 밝혀져 있으며 비타민 D를 사람에 직접 복용시켜 보니 우울 증상이 좋아졌다는 연구들이 속속들이 나오고 있다.  

용량은 최소 800IU/일 이상 먹어야 하며, 개인적인 의견으로는 한달-두달 동안 1000-2000IU 정도 섭취해서 혈중 비타민 D 수치를 평가 해보고, 정상이라면 800-1000IU/일 로 낮춰 복용하는게 좋을 것 같다. 하루 4000IU/일 이상 복용시 부작용 위험이 있으니 조심해서 복용하자.  매일 먹는게 귀찮다면 3개월에 한번씩 주사 맞는 방법도 있다.

2. 오메가-3

오메가-3 는 식물성 기름, 어류 등에 많이 들어있는 기름의 한 종류로, 중성지방혈증을 낮추는 데는 약으로도 만들어져 쓰이는 성분이다. 우울증에는 항염증효과 및 세포막에 영향을 미쳐서 효과를 낸다고 알려져 있다. 항우울제와 병용시 추가 효과를 얻을 수도 있고, 단독으로 복용해도 항우울 효과가 있다. 남자에서 조금 더 효과가 높다.

용량은 1-4g/일이 권장되고, DHA보다는 EPA가 많은 게 좋다.

3. 프로바이오틱스

뇌와 장이 신경 및 호르몬으로 연결되서 서로 영향을 미친다는 이론이 있다.  아직 명확한 설명은 없으나 프로바이오틱스(유산균)는 우울증 증상을 완화하는데 도움이 된다. 단, 65세 이상에서는 효과가 없다고 한다. 아마 필요한 프로바이오틱스 양이 많기 때문이 아닐까 싶다.

용량은 100억 CFU(마리)/일 이상 권장된다.