비타민 제제 만큼 흔히 복용하는 영양제가 칼슘이다. 칼슘영양제에도 종류가 있다는 것을 아는지? 가격 차이도 나거니와 흡수율이 다르기 때문에, 같은 양을 먹어도 몸에서 받는 양이 다르다. 오늘은 칼슘제제에 관해 썰을 풀어보겠다.
우선 가장 저렴한 탄산칼슘에 대해 얘기할까 한다. 이는 가격은 싸지만 흡수가 잘 안된다. 따라서 많이 먹어야 한다는 단점이 있다. 그래서 보통 알약크기가 커지는 단점 역시 따라온다. '많이 먹으면 되지 않나요~?' 그렇다. 많이 먹으면 된다. 하지만 1정당 크기가 너무 크기 때문에, 적정용량을 확보하려면 씹는 제제로 나오는 것들이 있는데, 당류가 포함되어 있기 때문에 살짝 달달하다. 단맛을 싫어하는 분들은 먹기 꺼려하고, 크기가 커서 복용이 힘듦을 호소할 수 있다는 문제가 있다.
또 다른 종류의 칼슘제제로 구연산칼슘이 있다. (칼슘에 어떤 화학구조가 붙냐에 따라서 이름이 정해진다. ##칼슘, OO칼슘 이런식이다.) 구연산 칼슘은 가격은 조금 비싸도 적게 먹어도 흡수가 높기 때문에 오히려 같은 효과를 내는 양은 탄산칼슘보다 가격이 싸거나 차이가 거의 없다. 알약제제로 먹을 수 있다.
이외에도 흡수율 높은 칼슘제제들이 존재한다. 보통 아미노산과 결합한 칼슘제제가 흡수율이 높다. 영양제 고르는데 참고하시길..
칼슘제제 선택시 권고되는 양은 칼슘원소(elemental calcium)기준으로 폐경 전 성인 여성 및 50세 이전 성인 남성은 800~1,000mg, 폐경 후 여성 및 50세 이상 남성은 1,000~1,200mg으로 한다.
부작용
side effects can sometimes occur, including gas, constipation and bloating. In general, calcium carbonate is the most constipating.
탄산칼슘이 제일 후지다. 변비 및 복부 증상이 올 수 있다.
많이 먹는 경우(2000mg/d 이상) CVD risk가 올라간다.
어떻게 먹는 것이 좋을까?
탄산 칼슘은 위 산도가 낮을 때 십이지장에서 흡수가 잘 되므로, 공복보다 식후에 먹어야 한다. 한번에 많이 먹는 것보다는 500mg 이하로 나눠 먹어야 흡수율이 올라가고 부작용도 적다.
글루콘산 칼슘, 구연산칼슘은 반면 위산도가 높은 상황, 공복이라든지...제산제를 먹고 있어서 위산 분비가 잘 안되는 상황에서 좋다. 위산도에 큰 영향을 받지 않기 때문이다.
Ix: 50세 이상, 제산제 복용 중인 경우
또한 비타민 D가 칼슘의 흡수율을 높인다. 비타민 D와 함께 섭취시 장기적으로 칼슘의 흡수율이 높아진다.
써보니 결국 탄산칼슘을 까(?)려고 쓴 글이 되어 버렸다...사실 탄산칼슘도 많이들 드시고, 흡수율이 떨어지긴 하지만 아예 안먹는 것보다는 훨씬 나은 선택이다.
칼슘제제는 누가 먹는것이 좋은가? 누가 피해야 될까?
당연한 말 같지만, 칼슘은 칼슘이 부족한 사람들이 먹어야 한다. 칼슘의 경우 과량으로 지속적으로 복용 시 심혈관계 질환의 위험이 올라간다는 단점이 있기 때문에, 주의하여야 한다. 한국인의 경우 통계적으로 칼슘 섭취가 모자라다. 또한 골다공증과의 관계를 고려한다면, 가장 추천해드릴 만한 사람들은 40대 중반 이후의 폐경여성이 되겠다. 생리전증후군에도 도움이 된다고 알려져 있으며, 대장암, 대장용종 예방효과가 있다고 한다. 심혈관계 질환 위험이 낮은 노인들에게도 추천한다.
* 칼슘 많은 음식들
유제품: 치즈, 요거트
녹색 잎 채소
참치
우유
