조금 늦었지만, 겨울이 가기전에 굴에 대해서는 꼭 포스팅을 하고 넘어가야 겠다.
[굴의 영양성분표]
위 성분표를 보면, 영양학적으로 미네랄 중에서는 아연, 비타민에서는 vitamin B12 가 두드러진다. 철분, 마그네슘 등도 많은 편이다. 그렇지만 타 음식들과 비교해서- 우리가 굴을 선택하는 이유는 아연과 비타민 B12 라고 볼 수 있다. 특히 아연함유량은 오히려 과해서 조심해야 할 정도다. 한국인 일일 상한 섭취량이 성인기준 35mg 인데(외국과 다르게 좀 낮다), 100g 먹으면 이미 절반 수준이니 말이다. 하지만 서양 기준 약 45% 사람들이 아연 부족인 채로 살아가는 걸 고려하면, 별미로 굴을 즐겨 먹는게 건강에 도움이 될 것이다. 맨날 굴만 먹는것도 아니니까. 아연과 B12의 효능이 곧 굴의 효능이다.
아연의 효능
효능도 있겠지만 아연은 몸에 좋다고 먹는 것보단, 결핍되면 안되기 때문에 먹어야 된다.
1. 소아 결핍된 경우 설사와 관련 있으며, 섭취 시 설사관련 질환이 덜 걸린다.
아프리카, 인도 등 결핍이 예상되는 지역 아동들, 아기들을 대상으로 연구 중이다. 지금까지의 결과로는 결핍이 있는 아이들에게는 확실히 효과가 있는 것 같은데- 한국의 경우 결핍이 얼마나 심할지는 미지수다.
2. 소아가 결핍된 경우 상기도 감염이 증가하며, 섭취 시 상기도 감염이 적게 걸린다.
폐렴은 확실히 줄이는 것 같다. 알아주는 권위 논문지인 코크란에 실렸다. 그리고 상기도 감염이 잘 걸리는 아이들의 경우 아연이 확실히 체내에 적다는 연구도 있다. 연구들이 대부분 아프리카, 인도네시아 대상으로 되 있어서- 상기도 감염의 경우, 폐렴 보다는 근거가 떨어진다고 볼 수 있다.
3. 어린이, 청소년기의 경우 아연결핍상태이면 성장 속도가 줄어든다. 반대로 아연을 먹으면 성장 속도가 증가한다.
영아에서는 확실히 효과가 있고 효과도 크다. (IF>5, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365524)
반면 어린이의 경우 효과가 작지만 있다. 코크란에서 아연의 효과는 작지만 확실히 있다고 한다.
4. 어린이, 성인 가리지 않고 아연이 결핍된 경우는 증상이 발생한다.
조산 가능성의 증가, 발기부전, 정자 수 감소, 탈모, 야맹, 상처 회복 지연 등등...이미 밝혀진 결핍증상은 많다. 아연은 필수 미네랄이다.
5. 발기부전에 좋다?
아연이 결핍된 경우 발기부전이 올수 있다는 건 알려져 있지만, 아연을 복용하면 발기가 잘된다는 건 또 다른 얘기다. 코크란 리뷰에서 만성 신질환 환자에게서는 발기부전에 도움이 된다고 결론 냈다. 다른 분들은? 현재로선 아연 결핍이 의심되는 분들에게서 도움이 된다고 이해하는게 좋을 것 같다.
6. 남자가 복용하면 임신성공률이 증가한다?
임신성공률까지는...미지수지만, 아연을 복용하면 정자수가 증가한다는 건 맞는 얘기라고 본다.(IF>4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11872201)
비타민 B12의 효능(자세히는 http://jsmedicine.tistory.com/547 참조)
DNA synthesis에 관여하며, 결핍이 주변에서 생각보다 흔하게 발견된다. 결핍이 올만하다고 의심되는 분이 손발 저림, 구내염, 구순염, 설염 등의 증상 있을 때 의심해볼 수 있다. 크게 결핍이 있는 분들에서 얻을 수 있는 효능 // 결핍과 상관없이 얻을 수 있는 효능으로 나눠 볼 수 있다.
1. 결핍이 있는 분들
제산제를 장기 복용하거나, 수술한 위암 환자, 회장 쪽도 절제한 대장암 환자의 경우, 술 많이 마시거나 담배 많이 피는 분들이 결핍 위험이 높다. 이런 분들이 당뇨라든지, 디스크라든지 다른 병으로 설명되지 않는 저림 증상이 있을 때 B12 결핍을 의심할 수 있다. 또 이런 분들이 입 안이나 입 근처 염증이 자주 생길 때도 충분히 의심 가능하다. 이런 환자들에게 B12를 주면 증상 호전을 기대해 볼 수 있다.
2. 폴산과 함께 뇌졸증 위험을 낮춘다.
이는 혈중 호모시스테인 농도가 높은 분들에게 이를 낮추기 위한 목적으로 B12, B9를 함께 복용한다. 혈중 호모시스테인 농도가 높으면 심, 뇌혈관계 질병 걸릴 위험이 증가하기 때문이다.
3. 빈혈에 좋다?
단순히 빈혈에 좋다고 B12를 복용하는 것은 곤란하다. 빈혈의 가장 흔한 원인은 철결핍성 빈혈로, B12보다는 철을 먼저 생각해 봐야 한다. 철결핍성 빈혈 의심되는 분이 B12만 먹는다고 빈혈이 해결되진 않는다. B12 결핍으로 빈혈까지 오는 경우는 많지 않다. 위 얘기랑 상관없이- 피곤하면 빈혈인가...? 라고 생각하고 영양제 찾는 분들이 있는데, 피로의 원인중 빈혈은 아주. 일부분이다.
4. 기억력이 증진된다?
이는 받아들일 때 좀 위험할 수 있는 얘기이다. 노인 중에 B12 결핍이 많은 건 사실이고, B12 결핍이 교정가능한 치매 원인인 것도 사실이지만- 치매의 가장 흔한 원인은 알츠하이머병이고, 두번째는 뇌졸증이다. 건강한 노인에서 기억력에 도움되라고 B12 주는건 아닌 것 같다. B12저하가 치매의 원인인 경우가 드물기 때문이다. 코크란에서는 B9와 B12를 줘서 치매 환자에게 증상 개선에 도움이 된다는 연구들도 있지만, 다 합쳐보면 아직 결론 내리기 힘들다고 얘기하고 있다.
5. 우울증을 감소시켜 준다?
이것도 비슷한 맥락인데, 우울증 환자에서 B12가 떨어져 있는 건 맞다. 하지만 B12가 우울증 증상에 도움이 되는 지는 아직 연구중이며, 장기 복용 할 경우 이득이 있을 수 있다고 한다.
