J's 의료이야기

온라인 및 오프라인으로 영양상담을 하다보면, 영양제를 어떻게 복용하는지, 이거랑 저거랑 같이 먹어도 되는 지 궁금해 하는 사람들이 그렇게 많다. 정작 ‘어떤 영양제를 복용해야 되요?’ 같은 질문은 하늘의 별따기 처럼 찾기 힘들다. 그만큼 본인의 선택은 신뢰하면서, 한편으로는 ‘이렇게 많은 종류를 한번에 먹어도 되나?’ 라는 걱정이 드나보다. 가장 많이 궁금해하는 영양제 복용 팁, 알아보자.

1. 영양제는 언제 복용하면 좋나요?

 각 영양소 마다 조금씩 다르긴 하겠지만, 일반적으로 영양제는 식후 1시간 이내로 복용하는 게 좋다. 위에서 위산이 나오고 소화효소가 활발히 나오는 시기에 먹으라는 얘기다. 비타민 B, C군 처럼 수용성 영양제는 식전, 식후, 아침, 저녁 상관없이 복용 가능하지만 비타민 B9(엽산),B12는 흡수를 도와주는 단백질이 나올 때, 위가 산성일 때 흡수율이 올라간다. 지용성 비타민인 A, D, E, K와 지방성분인 오메가-3, 달맞이꽃 종자유처럼 지용성 영양제는 식후에 먹어야 소화효소의 도움을 받아 흡수율이 올라간다. 철분 등의 일부 미네랄 제제가 식전에 흡수율이 올라가지만, 마그네슘 등의 일부 미네랄들은 오히려 산성 환경에서 흡수가 잘 된다. 또 식전 복용시 메스꺼움 등의 위장장애가 올 가능성도 올라가기 때문에 미네랄 제제도 식후에 먹는 게 좋다. 미네랄은 흡수율만 보자면 '케바케'이지만,  부작용까지 고려한다면 식후에 복용하는 게 좋다. 프로바이오틱스는 위산에 죽는다고 식간 혹은 자기 전에 먹으라는 얘기도 있으나 이는 많은 양으로 커버 가능하다. 그리고 프로바이오틱스가 위산에 죽거나 혹은 안죽거나에 따라 섭취 효과가 달라질까? 이는 아직까진 신빙성이 떨어지는 얘기이며 추가 연구가 필요하다.  주저리 주저리 말은 많았으나 결국 ‘식후’에 먹는 게 답이다.

2. 동시 복용하면 안 좋은 영양성분이 있나요?

거의 없다고 보면 된다. 일부 미네랄 성분들이 흡수되는 경로가 특이하고 그 경로를 함께 공유하고 있어서 미네랄들끼리 경쟁이 붙을 수 있다. 그래서 동시에 복용할 경우 서로 흡수율이 떨어질 수는 있다. 그렇지만 몸에 부작용이 커지는 것도 아니고, 오히려 한 가지만 먹을 경우는 다른 미네랄 결핍이 생길 가능성이 커지기 때문에 멀티 미네랄 제제로 먹는 게 낫지 않을까 싶다.

대표적으로 서로 저해하는 영양소들

철, 구리, 아연

철, 칼슘

3. 같이 먹어서 좋은 영양소들도 있나요?

있다. 이런 것 까지 따져서 먹는다면 당신은 영양 고수의 영역에 한 발 들어섰다고 볼 수 있다. 첫째로 서로 흡수를 도와주는 경우가 있다. 예를 들어, 비타민 C와 철분 혹은 크롬을 들 수 있다. 그래서 어떤 의학자들은 비타민 C가 많은 오렌지 주스와 철분을 함께 먹기를 권한다. 

둘째로 시너지 효과가 나는 영양성분들이 있다. 예를 들어 대두의 영양성분 중 하나인 이소플라본과 프로바이오틱스를 같이 먹으면, 특정 유산균 종류는 ‘에큐올’ 이라는 대사물을 만들어내는 능력이 있어서 이소플라본의 효과가 더 늘어난다. 이런 효과는 ‘에큐올’을 장에서 만들어내지 못하는 사람들에게 더더욱 기대해 볼 수가 있다.(낫또를 사랑하는 일본인을 대상으로 한 연구에서는 에큐올 못 만드는 사람이 절반 정도 된다고 한다.)  또 기능의학적으로 비타민 B군과 마그네슘은 영향을 미치는 타깃이 겹치기 때문에 서로의 효과를 ‘업’ 해줄 것으로 기대되는 조합이다.

4. 약하고 같이 먹으면 부작용이 생기는 성분도 있나요?

 있다. 약초들까지 크게 영양제의 범위로 보자면, ‘세인트 존스 워트’라는 갱년기 영양제는 정신과 약하고 간에서 대사되는 경로가 비슷하기 때문에 정신과 약의 효과를 더 증가시킬 수 있어 동시 복용은 비추천 정도가 아니라 ‘금기’다. 칼륨제제의 경우는 신장이 안 좋은 사람에게는 신장의 칼륨 배출이 저하되고 심하면 고칼륨혈증도 올 수 있기 때문에 주의해야 한다. 또 항생제의 경우 퀴놀론 경구제와 마그네슘, 알루미늄, 철분제와 복용하면 chelation(쉽게 얘네들이 퀴놀론이라는 항생제와 붙어버린다고 이해할 수 있다.) 되서 퀴놀론계 항생제가 장관에서 흡수가 잘 안 되기 때문에 항생제 효과가 떨어진다. 부작용은 아니지만 원했던 효과를 못 거둔다는 점에서 중요한 포인트다. 그렇기 때문에 병원에서 약 처방 받는 경우 의사에게 먹는 영양제에 대한 상담이 필요하며, 필요한 경우 약 복용 기간 동안만 영양제를 끊는 것도 좋은 방법이다.

5. 영양제를 많이 복용하면 오히려 건강에 안 좋을 수도 있나요?

그렇다. 영양제를 4종류 이상 많이 드시는 분들이 주변에 가끔 계신다. 이런 분들에게는 3종류로 줄일 것을 권유한다. 많이 먹는다는 사실 자체가 일종의 '건강집착증'의 증상일 수 있다. 절대 영양제를 4종류 이상 먹는 사람들 전부 건강집착증이라 얘기 하는 게 아니다. 이런 분들 중 일부는 상담하다 보면 건강에 대한 '불안감'이 오히려 치료해야 할 대상이라고 볼 수 있다. 그래서 환자를 안심시키고, 영양제보다는 운동, 스트레스 관리를 더 강조해 주어야 한다. 불필요한 영양제 섭취를 줄이고 영양제 복용으로 인한 부작용을 줄이기 위해 영양제를 3종류 정도로 줄일 것을 권한다. 

여러 영양제를 먹을 때 올 수 있는 위험으로는 영양제 별로 겹치는 영양소 과다 복용으로 인한 위험,(보통 '정력'이나 '피로', '피부'등 한 분야에 효과좋다는 여러 가지 영양제를 복용하고 있다) 영양제를 만들 때 부산물로 들어가는 제제에 대한 이상반응, 불필요한 수준의 영양 복용으로 인한 금전적 낭비를 들 수 있겠다.

만약 멀티 비타민 및 미네랄 제제 + 뼈 건강 위해서 칼슘, 아연 및 비타민 D 제제를 복용 중이면 어떤 위험이 있을까. 첫번째 영양제에는 칼슘이 400mg, 두번째 영양제에는 칼슘 1000mg에 칼슘 흡수율을 높이는 비타민 D까지 들어있다. 칼슘은 골감소증이 있지 않은 한은 이렇게 까지 많이 먹을 필요는 없다. 오히려 1200mg/일 이상 지속적으로 복용하면 심근경색 등 심혈관 위험도 높아질 수 있기 때문에 ‘비추천’된다.(이건 이견이 있는 부분이긴 하다.)

음식을 할 때도 돼지고기, 닭 등 주재료가 있고 고추, 무, 마늘, 양파, 당근 등의 부재료가 있다. 영양제를 만들 때도 마찬가지로 제형을 유지하고 안정화시키고, 때로는 흡수를 돕는 부재료들을 쓴다. 여러 영양제를 먹을 때의 문제는 이런 부재료들의 섭취량도 많아진다는 점이다. 소량일 땐 큰 문제를 일으키지 않다가 이런 부재료들에 알레르기 반응이나, 다른 면역 반응이 생긴다면 소화불량, 구역, 설사, 피부 가려움증 같은 부작용이 생길 가능성이 있다.

 당신의 건강을 지키는 데 필요한 영양제는 만성질환을 많이 앓고 있거나 하지 않는 다면 세종류면 일반적으로 충분하다. 영양제 먹을 때 막연히 '건강에 도움이 되겠지' 하는게 아니라 목적을 똑바로 세우고, 한 가지 목적에 한가지만 먹어보자. 효과가 여의치 않다면 여기에 하나를 추가해서 먹는게 아니라 복용하던 영양제는 끊고 새로운 영양제를 시작해 본다. 이렇게 하면 세 종류 이내로 내 영양제들을 ‘관리’할 수 있다.

(ref: https://www.nutritioninspector.com)

 최근 다이어트 트렌드 중 '저탄수화물-고지방 식이' 가 많이 떴다. 마음껏 고기 먹으면서 즐길 수 있는 다이어트 방법이니 가히 획기적이라고 할 만하다.  저탄수화물&고지방 식이 효과는 있는지, 부작용은 없는지 파헤쳐 보자.

저탄수화물 식이란 국민 평균적 탄수화물 섭취량(총 칼로리의 약 63%)의 약 절반 정도로 탄수화물을 줄이는 식이를 가리키고, 요즘 언론에 보도되는 식이는 '초저탄수화물 식이'로 탄수화물 섭취를 약 10%미만으로 제한하는 요법이다.

이렇게 먹어도 괜찮을까? 건강한 식단은 아닌 것 같아 보인다. 하지만 실제로 여러 연구에서 저탄수화물 식이는 저지방식이 보다 단기적으로는 체중감소에 효과적이었다.

* 저탄수화물-고지방 식이의 원리 *

탄수화물 섭취를 극도로 제한하면, 체내에서 탄수화물의 부산물인 포도당 대신 케톤체를 주 에너지원으로 사용하게 된다. 케톤체는 지방, 단백질에서 만들 수 있다. 요컨대 같은 양을 먹어도 몸에서 지방이 줄어든다는 말이다.

그런데 연구된 식이요법은 일반인에서 알려졌듯이 지방 많은 음식을 맘껏 섭취하는 방법은 아니다. 지방의 종류를 엄격하게 제한한다. 대부분 탄수화물 외 영양섭취를 유제품, 견과류, 올리브오일, 코코넛오일, 아보카도 같은 식물성 지방을 주로 섭취한다.  지방 섭취를 제한하지 않은 연구와, 동물성 지방으로 제한한 연구들도 있었는데- 고지혈증 등 심혈관계 위험이 증가하는 결과가 나왔다.

결론은 저탄수화물-고지방 식이는 장기적인 안정성이 검증되지 않았기에 지나치게 극단적이어서는 곤란하며, 탄수화물 섭취량이 총 섭취량의 50%정도로 하는 게 효과와 안정성을 고려했을 때 최적이 아닐까 싶다.(이는 필자의 의견) 또 지방의 종류도 중요하다. 마가린 등의 동물성 지방 보다는 포도씨유, 올리브유 등의 식물성 지방을 더 권장하며 특히 한국인은 오메가 3 섭취가 부족하므로 지방의 한 종류인 오메가3가 많이 들어있는 음식을 자주 먹을 것을 권한다.

유난히 길었던 겨울이 지나니 황사와 미세먼지가 반겨주는 봄이다. 아직 중부 지역에는 벚꽃과 개나리의 꽃봉오리가 이제 막 달려가는 시절이다. 봄은 건강검진의 계절이기도 하다. 많은 직장에서 봄에 건강검진을 한다. 1년 마다 한번씩 하는 기본 피검사에 고지혈증(이상지질혈증) 검사도 포함 되어있다. 이미 검사를 받은 분들이 많을 것이다.  작년 부터 수치가 살살 높아진다면, 고지혈증은 아니지만 경계치라면, 막 고지혈증으로 나와서 걱정된다면 어떻게 대처해야 할까?

당신은 고지혈증에 걸렸는가?

아래와 같은 검사가 최소 2회 이상 나왔다면 당신은 이제 건강인이 아니라 고지혈증(이상지질혈증)환자다.

LDL, 총콜레스테롤(Tchol), HDL, 중성 지방 네 항목 중 하나라도 높음(HDL은 좋은 콜레스테롤이라 낮음) 이라면 고지혈증으로 진단된다.  

중등도 위험군은 LDL이 경계 기준이라도, 고위험군은 LDL 이 100-129에 해당되도 치료 한다.

심혈관계 위험인자: 흡연, 고혈압, 저HDL, 콜레스테롤, 연령, 관상동맥질환 조기발병의 가족력

위험인자가 2개 이상이면 중등도, 1개 이하면 저위험군이다.

관상동맥질환의 병력이 있거나 혹은 그에 상당하는 위험, 즉, 경동맥질환, 말초혈관질환,

복부동맥류, 당뇨병이 있는 경우가 고위험군이다.

대부분의 사람들은 중등도 아니면 저위험군이다...이렇게 위 기준들에 해당되면 치료를 시작한다. 다행인 점은 바로 약을 꼭 먹어야 하는 건 아니며, 초반에 노력하면 피검사수치를 정상화시켜 다시 건강인으로 돌아갈 수 있다. 경계수치가 뜬 분들도 마찬가지다. 

[정상으로 돌아가는 필살 추천법]

1. 살빼기

애초에 왜 고지혈증이 왔을까? 몸이 필요한 것 이상으로 음식 섭취를 한 게 원인이다. 당신이 과체중, 비만에 해당된다면(건강검진종이를 뒤져보자. 다 나와 있다) 먹는 음식의 절대량을 줄이고, 운동하자. 살이 원래 체중의 3%만 빠져도 피검사 수치가 달라진다.

2. 운동하기

살빠지는 것과는 별개로, 살이 안빠지고 유산소 운동만 해도 고지혈증에 도움이 된다.(그러니 다이어터들은 좌절금지) 어떤 유산소 운동이 되었든, 자기가 재미있고 계속 할 수 있는 운동을 찾아 일주일 세번 이상 실천해보자.

3. 식이습관 바꾸기

고지혈증은 먹는 것 땜에 왔다고 보는게 맞다. 식이습관을 철저히 바꿔야 되는 시점이다. 

술 - 잦은 음주는 고지혈증으로 가는 지름길이다. 인내와 자제력을 발휘해 보자. 피할 수 없다면 절주를 선언하는 용기와 술자리를 피하는 지혜를 짜내보자.

탄수화물 - 밥도 밥이지만, 빵이나 라면, 국수 등의 밀가루 음식을 드시는 분들은 이를 줄여보자. 고지혈증은 매일 매일 선택하는 식단의 결과라고 보면 된다. 밀가루 음식 대신 밥을, 밥도 많이 먹는 편이라면 줄여보자.

지방 - 고기가 나쁘다는 얘기를 하려는 게 아니다. 본인이 생각해도 기름진 음식을 많이 먹는다면 줄이는 게 좋지만, 무턱대고 줄이면 기운이 없고 힘들다. 지방의 종류를 바꿔나가는 노력을 해야 한다. 오메가3를 많이 먹어보자. 이 성분은 중성지방혈증에 약으로 쓴다. 많이 들어있는 음식으로는 어류(등푸른 생선, 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리), 그리고 식물성 오메가3로 올리브 오일, 견과류를 들 수 있다. 

음료 -  까페에서 어떤 메뉴를 고르는가가 당신의 운명을 결정할 수도 있다. 위에 크림 올려주는 음료들, 달콤한 놈들은 맛있지만 다이어트와 고지혈증의 적이다. 시럽없는 아메리카노, 녹차(녹차에 들어있는 카테킨이 고지혈증에 좋다고 알려져 있다), 홍차류를 시켜 먹자.

과일 - 과일을 많이 먹자. 달콤하지만 건강에도 좋다. 고지혈증을 왜 우리가 경계해야 될까? 고지혈증이 있으면 뇌경색 등의 뇌혈관 질환이나 심근경색 같은 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 커지기 때문이다. 건강에 노란불이 켜지는 거다. 뇌경색 예방에 사과가 좋다고 알려져 있다. 고지혈증은 고혈압과도 같이가는 경우가 많아 혈압을 낮추는 바나나, 딸기도 도움이 된다. 

 - 네이버 시사상식 사전 - '아마란스'

나도 아마란스를 즐겨먹는데, 맛도 좋고 건강에도 좋은 추천할만한 곡물이다.(가격이 비싼 건 함정.)  한국인의 기본식단에서 가장 안타까운 점이 현미에서 백미로의 곡물 변화다. 현미에는 영양소도 많고, 식이섬유도 많은데 보기도 좋고 맛도 좋아지니까 이걸 다 깎아내고 먹는다. 그래, 현미가 맛이 없다면 보조 잡곡으로라도 그 영양 불균형을 메꿔야 된다. 아마란스는 그런의미에서 추천할 만한 음식이다.

아마란스의 장점

1. 단백질 함유량이 높다

곡물에 치우쳐 음식을 섭취할 경우 단백질이 부족해지는데, 우리 주식인 쌀에 비해 아마란스는 단백질 합유량이 15-17%로 높다. 다이어트 할때도 백미만 먹기보다는 아마란스를 섞어 먹는게 유리하다.

2. 섬유질 함유량이 높다.

쌀과 비교할 때 섬유질 양이 약 7배 많이 함유되어 있다. 섬유질은 변비치료에서 약으로까지 쓰이는 성분이다. 변비가 잘오는 분들은 밥 지을때  꼭아마란스를 섞어서 먹어보자.

3. 무기질이 많이 함유되어 있다.

특히 철과 마그네슘. 오늘 내가 아마란스를 주제로 삼은 건 이것 때문이기도 하다. 아마란스는 특히 철분과 마그네슘 많기로 유명한 곡물인데, 아마란스를 조리해 먹으면 아쉽게도 마그네슘이 248mg/100g 에서 65mg/100g으로 현저히 감소한다.(생으로 먹으면 독성 성분이 있기 때문에 조리는 어쩔 수 없이 꼭 해야만 한다.) 이는 퀴노아와 비슷한 수치며, 쌀과 비교 하면 무려 6배나 높은 양이다. 철분은 모자라는 분들이 먹으면 좋은 거지만, 마그네슘은 편두통 예방 및 치료, 뇌졸증 위험 낮추는 효과, 당뇨병에서 병 진행을 막는 효과가 있다. 해당 되는 분들게 아마란스를 추천한다.

4. 필수 아미노산이 전부 들어있다?

많은 건 분명하다. 하지만 알려진 바와 달리 필수 아미노산이 전부 많은 건 아니며, 특히 lysine이 많다.